Кінець величезних ніг, більші сідниці без болю в спині
Більшість людей думає, що будувати більші і міцніші ноги означає присідати на спині з навантаженою штангою. Хоча згинання колін є ефективним, деякі ліфти навіть не мають спритності, щоб потрапити в положення «заднім боком».
Якщо традиційні присідання не для вас, це не означає, що ви не можете присідати і не можете навантажувати їх великими вагами. Передні присідання та присідання кубків - лише кілька прикладів.
І, хоча це дві відмінні альтернативи, вони мають свої недоліки:
- Присідання передньої рами вимагають ще більшої рухливості плеча, зап’ястя та верхньої частини спини.
- Верхня межа потенціалу фізичних вправ для нахилів чашки набагато нижча, ніж нахилів м’яча.
Тихий мінний ящик
Міна - одна з найбільш універсальних частин обладнання, але мало хто використовує її для присідання. Це помилка. Ось чому ...
- Коробка збільшує залучення сідниці. Він також знімає напругу з хребта і виступає як показник глибини.
- Для їх виконання не потрібно бути супер мобільними. Вимоги до мобільності для видобування колінних згинів набагато доступніші, ніж для колінних. Якщо ви можете скласти руки перед грудьми і сісти на лаву, можна залишити присідання в коробці.
- Ви можете збільшити навантаження. Кількість ваги, яку ви можете використовувати, набагато більше, ніж присідання на відра з гантелями або дзвіночками.
Однією з головних переваг наземної міни є те, що вона змушує вас відсунути стегна назад. Деякі люди спочатку штовхають коліна вперед. Зазвичай це призводить до надмірної ваги на передній частині ніг, піднімаючи п’яти від підлоги з небажаним навантаженням на коліна.
І, хоча біг пальцями ніг не поганий для колін, перше, що вам потрібно зробити, це відсунути стегна назад, щоб використовувати ноги ногами, «вкоріненими» в підлозі. Тоді ви зможете кататися на підборах і активувати сідниці. Це дозволить заощадити велику напругу на колінах.
2. Покладіть половину ваги на коробку
Ця стратегія допоможе вам зберегти залучення стегна та серцевини до повернення. Дякуємо Джо ДеФранко за цей дорогоцінний камінь.
Подумайте про коробку як про драбину. Тепер спробуйте надягати лише половину ваги свого тіла. Не просто розслабляйтеся на коробці.
Є кілька способів заповнення ящиків. Ви побачите метод "торкніться і йди", який передбачає торкання коробки волоцюгою, перш ніж вона знову з’явиться. Потім є метод Вестсайду, при якому ліфт розподіляє більшу частину ваги назад у коробку, перш ніж «вигинатися» вперед і присідати.
В обох є свої достоїнства, але десь посередині для більшості буде солодке місце.
3. Розділіть підлогу
Уявіть, що ви сидите на аркуші паперу, намагаючись порвати його ногами, присідаючи вгору-вниз. Це допоможе вам зберегти оптимальне положення в колінах і посилить введення сідниць.
Типовою проблемою всіх типів згинань коліна є порожнина коліна або вальгусний колапс. Це можна пояснити слабкими стабілізаторами колін (стегна, VMO), слабкими/обмеженими стегнами, обмеженою рухливістю щиколотки або неправильними руховими схемами. Тож не забувайте штовхати п’яти і пальці ніг у землю.
Присідання - це не єдиний спосіб побудови ніг. Якщо ви намагаєтесь зайняти заднє положення або хочете підняти більше, ніж дозволяють ваші гантелі або гирі, спробуйте присідання Landmine Box.