Класичний наповнювач; Підтяжка тіла
Класичний наповнювач
Перше, що спадає мені на думку, коли я думаю про “Наповнення” - це 340-кілограмовий Ронні Коулман, або та картина Лі Пріста, яка виглядає настільки великою, що він справді дурний.
Хоча ці приклади, безумовно, крайні, вони представляють основну ідею: стати якомога більшим за найкоротший час.
Нагрупування не призначене для того, щоб зробити вас гарною або надати вам ідеального пляжного тіла (хоча багато худих хлопців насправді виглядали б здоровішими, якби додали кілька кілограмів жиру разом з м’язами). Він розроблений таким чином, що ви можете навантажувати м’язи разом із прийнятною кількістю жиру, який можна видалити на наступній фазі різання.
Для деяких людей ебати насправді весело, тому що ви їсте продукти, які зазвичай не їсте. Завдяки реакції анаболічного гормону, яку ви отримуєте від надмірної калорійності, ви можете почуватись впевненіше, більше приваблювати жінок (чи можливо це?), Більш впевнені в собі та в цілому краще . Плюс, це один із тих циклів, де ви можете бачити швидкі результати як у вазі, яку можна пересувати, так і в тому, як ви дивитесь у дзеркало.
З іншого боку, є люди, які ненавидять основну масу. Це група, у якої немає апетиту, кількість набивання їжі в горлі така ж болюча, як спостерігати, як Ліндсі Лохан марно витрачається ні на що. Навіть думав вживання більше їжі стає незручним, і вони виправдовуються, щоб вийти з їжі. Звичайно, вони тренуються наполегливо, і це лише погіршує ситуацію, тому що вони не отримають результатів, яких вони заслуговують, витрачаючи час і зусилля на подрібнення заліза.
Для цих зневірених душ я пропоную спасіння. Завдяки спробам і помилкам я склав кілька порад, які допоможуть швидше наростити м’язи. Дні страшного терору минули.
увага
Перш ніж ми вникаємо в поради, нам потрібно пройти деякі основні правила, щоб ми опинились на одній сторінці. Далі йдеться не про здоров’я та фізичну форму. Ця стаття не допоможе вам схуднути чи зменшити свій 5-тисячний час на майбутніх сімейних зборах.
Ви тут не читаєте про "чудеса" сої або про те, як знизити рівень холестерину в сироватці крові. Про це йдеться в цій статті, великий і стати легко. Багатьом з вас не подобається прочитане, але справа в тому, що ці поради працюють. З цієї причини я не перепрошую.
Я повинен хоча б сказати, що ці поради не для всіх. Вони призначені для людини, яка важко набирає вагу (класично ектоморф) і у неї дуже мало апетиту. Ці поради є не робити має на меті заохотити постійну зміну способу життя, а не восьмитижневий період, коли ви порушуєте традиційні правила та берете участь у натовпі. Врешті-решт, це настанови, а не комплексна персоналізована дієта.
1 - Зосередьтеся на дієті, не на цьому навчання
Не знаю, чому, але при наповнюванні більшість із нас зосереджується на своїх тренуваннях, а не на дієті. Це найбільша і найпоширеніша помилка, яку можуть зробити люди.
Погодьмось, більшість худих хлопців - новачки. І коли ви починаєте вправи, для стимулювання росту м’язів насправді не потрібно багато. У вас може бути жахлива програма (а хто з нас цього не робить?), Але з точки зору стимулювання росту м’язів це спрацює.
Ми бачили це в дослідженнях: ранній ріст м’язів під час програми є більшим, ніж коли програма стежила протягом тривалого часу. Це говорить про те, що навіть субоптимальна програма буде добре працювати на ранніх стадіях.
Ще одна причина, чому вправи не є великою проблемою для стрибків, - це фактор інтенсивності. З досвіду я знаю, що чоловіки та жінки зокрема худі Нуб у спортзалі часто вбити . Як вже згадувалося раніше, у них може бути не найкраща програма, але саме бажання нарощувати м'язи штовхає їх через больові бар'єри, які змусять нормального чоловіка плакати.
Мій власний протокол навчання Noob
Коли я почав займатися тренуванням на лаві та біцепсах, я використовував ту саму процедуру кожні три дні. Я б зробив вісім комплектів лавки та кучерів, кожен приречений на невдачу. Тоді я відстежував би кожен набір за допомогою наборів, а потім суперсетів за допомогою пек-флієрів та кучерів з гантелями. Мене виховували так погано, що я зневажав кожну хвилину цього, але моя повна одержимість штовхнула мене.
На жаль, 1500 калорій, які я з’їв щодня, мало допомагали зростанню м’язів, і я не набрав ні кілограма за все літо. Справжня трагедія полягає в тому, що я думав, що відсутність прогресу зумовлена недостатньою інтенсивністю тренувань!
Це підводить нас до найважливішої причини зосередитись на дієті. Це величезне зусилля, яке спрямоване на цей аспект гіпертрофії. Я маю на увазі, будь-який ідіот може вбиватися у тренажерному залі протягом години кілька днів на тиждень щодня, але це потрібно більш реальним Цілеспрямованість та відданість задоволенню своїх потреб у харчуванні кожні кілька годин щодня!
Додайте до цього реальність, що вам, швидше за все, доведеться змусити себе їсти, і зрозуміло, що ваша увага повинна бути зосереджена на дієті.
2- Забудьте, що ви знаєте про традиційні "дієти для бодібілдингу"
Традиційно культуристи жили на курячих грудях, білках і вівсянці. Хоча ці «чисті» продукти корисні для здоров’я, вони відсмоктують, намагаючись набрати вагу. Вони можуть зайняти своє місце в програмі наповнення, але якщо ви харчуєтесь строго «чисто» під час циклу наповнення, ви будете погано продавати.
Пам’ятайте, це називається “об’ємним” з певної причини, і не тому, що на той час вам потрібно жити на коричневому рисі. Кажуть, що вони збільшують калорії, щоб стимулювати анаболічну реакцію та максимізувати ріст м’язів. Це не означає, що ви їсте лише чізбургери та поп-пироги, але якщо ви можете використовувати ці продукти, щоб допомогти вам досягти своєї мети, швидко щоб стати великим, їх слід споживати.
Незважаючи на те, що дієти з надзвичайним вмістом жиру є чудовими, вони більше підходять для циклу прийому наркотиків, ніж цикл наповнення, спричинений їжею. Ви можете отримати більшу частку м’язів у жирі, поєднуючи більш калорійні традиційні продукти для бодібілдингу.
Однак споживання насичених жирів позитивно корелює з рівнем тестостерону і ідеально підходить для споживання калорій. Також легше вживати продукти з насиченими жирами, оскільки вони, як правило, смачніші - користь для тих, хто не має апетиту і намагається переїсти.
Підсумок: отримуйте більше жирних калорій, ніж зазвичай, але знайте свої межі, коли справа доходить до цієї поживної речовини.
3 - Споживайте рідкі калорії
Це загальна підказка щодо поповнення, але я хочу зробити ще один крок далі і сказати, що принаймні половина їжі повинна споживатися як рідина. Ні, напої перед тренуванням та після тренування не враховуються, оскільки вони просто замінюють те, що ви втрачаєте під час фізичних вправ, і підвищену швидкість обміну речовин, що призводить до.
Рідкі страви чудово підходять для поповнення, оскільки вони, як правило, насичені поживними речовинами (за умови, що ви робите їх таким чином) і займають менше часу, щоб їх перетравити та засвоїти. Це означає, що ви будете готові до наступного прийому їжі раніше, а це означає більше калорій. Додавання сахарози може зробити ці страви смачнішими. Це полегшує споживання, коли ви хочете їсти в останню чергу.
Це також дозволяє уникнути всіх виправдань, які люди мають за те, щоб не їсти. Час приготування та споживання короткі, тому ви можете готувати та пити їх у дорозі! Швидка порада: приготуйте напій заздалегідь. Таким чином, він готовий, коли ви цього захочете. (І ні, вам не потрібно турбуватися про те, що білок розщеплюється.) Приготування напою не може бути простішим. Отже, у нас, хто лінується щодо харчування, насправді немає виправдання, щоб не вигадати його.
Коли ви з перших вуст прийдете від когось, хто не має апетиту, після двох послідовних рідких страв вам захочеться твердої їжі, такої як ви щойно викурили велику пухку миску! Це мені говорять мої друзі.
4 - Мінімізуйте споживання фруктів та овочів
Ого, це справді підказка? Відчуваєте, що ви захворієте на рак, просто читаючи це?
Фрукти та овочі є ідеальною низькокалорійною їжею, оскільки вони дуже ситні і мало енергії. Однак якщо у вас є проблеми із задоволенням потреб у калоріях, споживання фруктів та овочів можна тимчасово мінімізувати з невеликим недоліком.
Я чую, як люди плачуть про це, але якщо ви виконуєте правило десяти порцій на день по одній, ви не будете думати про те, щоб не приймати від себе рак пропустити кілька місяців . Знову ж таки, це об’ємний цикл, а не постійна зміна способу життя., а також фруктові соки, з яких слід отримувати калорії. Крім того, потреба в мікроелементах може підтримуватися протягом короткого часу за допомогою дієтичних добавок, таких як «суперпродукти» та фрукти, з яких слід отримувати калорії.>
Я думаю, що справжня небезпека цієї підказки полягає в тому, що люди можуть змінити це в довгостроковій перспективі, що, звичайно, є непотрібним і в кінцевому рахунку шкідливим. Оскільки вживання їжі в основному є звичкою, а скорочення фруктів та овочів - це не звичка, яку ми хочемо підтримувати, важливо усвідомлювати цей факт. Так само важливо розуміти, що при короткостроковій роботі ця порада не шкідлива і допоможе вам досягти поставлених цілей.
Ця порада застосовується лише в тому випадку, якщо ви не можете задовольнити поточні потреби в калоріях. Його слід вживати разом із правильною добавкою максимум два місяці.
5 - 80-грамовий протокол казеїну
Більшість людей лякається ідеї споживання 80 грамів білка одночасно, але, згідно з порадою No4, це не повинно бути проблемою. Найпоширеніші питання (вірніше заява ) Споживання такої кількості білка відноситься до неймовірності травлення або всмоктування. На жаль, міф про те, що ви можете перетравити лише 30 грамів білка за один сеанс, все ще настільки ж поширений, як "м’язи перетворюються на жир".
Замість того, щоб турбуватися про травлення або засвоєння, обмежуючим фактором, скільки білка ми можемо перетворити в м’язи, стає Визначено окислення: Скільки ми автоматично спалюємо, не використовуючи. Це означає, що немає встановлених обмежень кількості білка, який ми можемо перетравити або засвоїти, але ми, безумовно, маємо обмеження щодо того, скільки витрачається в результаті окислення.
Окислення амінокислот є функцією чистої кількості крові. Це означає, що чим більше у нас крові, тим більша ймовірність спалення амінокислот. Концентрація крові є продуктом кількості поглиненої та швидкості викиду. Чим швидше амінокислоти потрапляють у нашу кров, тим більша ймовірність їх окислення. Ось чому ми не відбиваємо відразу 60 грам амінокислот: адже попередньо перетравлені амінокислоти потрапляють у нашу кров так швидко, що більшість з них витрачаються на спалювання.
Казеїн: запобігає окисленню
На іншому кінці спектру знаходиться казеїн. Ми знаємо, що цей білок чудово вживається безпосередньо перед сном, оскільки він забезпечує стабільну крапельку амінокислот у нашій крові та м’язах протягом ночі. Це важливо, оскільки, на відміну від звичних догм, сон є найбільш катаболічним часом для нашого тіла. Чому? Просто тому, що ми постимо. Нашому тілу потрібно почати руйнувати м’язи, щоб посилити потреби організму.
У нормальній ситуації 40 г казеїну перед сном - це чудовий спосіб мінімізувати катаболізм, який би ми пройшли в іншому випадку. Справа в тому, що, коли ми гуляємо, ми не просто намагаємося мінімізувати катаболізм, ми намагаємось бути в одному якомога довше анаболічний Держава залишитися!
З цієї причини 80 г казеїну (особливо міцелярного казеїну) перед сном є ідеальним доповненням до вашої програми наповнення. Він виділяється в кров досить повільно, щоб не піддаватися значному окисленню, тоді як більша доза допомагає забезпечити анаболізм протягом ночі.
Так, це Лі Пріст на обох знімках!
6 - Це ще не закінчено, поки не закінчиться
Навіть після завершення восьмитижневого циклу заповнення, ви все одно не зможете розслабитися. Я знаю, що ти хочеш негайно розпочати і показати світові свої нові м’язи, але це найгірше, що ти можеш зробити.
Подібно до того, як підйомник виконує постциклову терапію після використання анаболічних стероїдів, має пройти достатньо часу, перш ніж ви зможете повністю перейти на різання. Вам майже потрібно дозволити своєму тілу пристосуватися до нової м’язової маси, перш ніж почати займатися низькокалорійними.
Подумай над цим. Наші тіла створені для того, щоб протистояти змінам і адаптуватися лише тоді, коли це необхідно. Якщо ви за два місяці додали лише десять фунтів м’язів, це один істотний Відхилення від цільового значення вашого тіла. Це означає, що ваше тіло надто щасливе скинути дорогі та енергетично неефективні м’язи, над якими ви так багато працювали. Щоб впоратися з цією інверсією початкової заданої точки, потрібно привчити тіло до нового рівня м’язової маси.
Цього можна досягти, дотримуючись підтримуючої дієти з повним асортиментом фруктів та овочів. Зберігайте важкі ваги, але стежте за перетренованістю. Ви перебуваєте не в анаболічному стані, в якому ви були під час наповнення, і, можливо, ви схильні до перетренування. Поверніться, коли відчуєте, що вам це потрібно, і не переживайте занадто сильно з приводу раптової втрати ваги - це не схоже на вихід з наркотичного циклу.
Не забувайте, що з новою м’язовою масою ваші потреби в калоріях навіть вищі, ніж раніше!
5 найпоширеніших питань
1- Чи збираюся я товстіти після цих порад?
Сподіваюся. Ось чому це називається "наповнення", а не "додавання м'язової маси".
2 - Чому ми хочемо залучати жир?
Якщо ти повільно щось Додавання жиру означає, що ви перебуваєте в оптимальному анаболічному стані для росту м’язів. Якщо ви додаєте жир занадто швидко, вам потрібно проаналізувати те, що ви робите, і відповідно скорегувати. Плюс, більшість худих хлопців можуть надати трохи жиру.
3 - Чому б не набрати лише пісну масу?
Виходячи з мого досвіду з собою та клієнтами, набагато швидше та легше набрати хорошу кількість м’язів, нарощуючи та виконуючи цикл різання. Якщо ви намагаєтеся набрати м’язи, не набираючи жиру, ви одночасно йдете на компроміси і досягаєте менше.
4- А як щодо добавок?
Це перше, про що запитують нуби, просто тому, що вони не розуміють, як працює ріст м’язів. Як тільки вони зрозуміють, що нарощування м’язів - це величезний Потребуючи кількості поживної енергії, вони усвідомлюють, що харчові добавки мають служити, а не як глазур на торті причина для росту м’язів.
є неоціненним, як і хороша добавка до/після тренування, як Plazma ™. Однак хороший міцелярний казеїн, такий як Metabolic Drive® Protein, настільки ж неоціненний, як і хороша добавка до тренування/після тренування, як Plazma ™ .
5 - Чому поп-тарти такі ідеальні?
Попські пироги містять величезну кількість енергії в невеликій упаковці. Ви отримуєте, так би мовити, великий удар. Вони також дуже милі, що може спонукати багатьох худих від природи хлопців їх споживати.
Висновок
Ці поради - лише один із прикладів того, що ви можете зробити, щоб зосередитися на вазі.
У поєднанні з програмою фізичних вправ та харчування ви швидко додасте щонайменше фунт на тиждень. Як завжди, залишайтесь зосередженими, наполегливо тренуйтеся і не забувайте, чому це називається наповнювачем!