Клітковина Як клітковина допомагає схуднути - Нутритастик
Харчові волокна - це компонент раціону, який переважно не засвоюється людиною.
Більшість із них належать до складного сімейства вуглеводів і через їх розмір не можуть розщеплюватися ферментами в травному тракті.
Клітковина переважно проходить через тонкий і товстий кишечник і не бере участі в обміні речовин.
Раніше їм неправильно приписували непотрібну або нікчемну функцію, але це спростували дослідження.
Вони показують, що клітковина відіграє важливу роль у профілактиці таких захворювань, як ожиріння, високий кров'яний тиск та запори.
Види клітковини
Харчові волокна зазвичай поділяють на дві підкатегорії - водорозчинні та нерозчинні.
До розчинних харчових волокон належать гуар, пектини, карриген та інсулін, усі вони є безліччю цукрів.
Особливо в таких продуктах, як фрукти, зерно та картопля багаті розчинною клітковиною. Загалом, вони діють як регулятори кишкової флори і в достатній кількості підтримують травлення.
Нерозчинна клітковина, така як целюлоза або лігнін, міститься в злакових культурах, цвітній капусті, моркві та буряках і, на відміну від розчинної клітковини, організм майже не розщеплює.
З цієї причини вони збільшують об’єм стільця і допомагають кишечнику транспортувати та виводити залишки їжі.
Вплив харчових волокон
Харчові волокна мають насичувальну дію, уповільнюють підвищення рівня цукру в крові та благотворно впливають на травлення.
Як правило, це допомагає при втраті ваги, оскільки продукти з високим вмістом клітковини такого ж розміру мають меншу щільність енергії, ніж продукти з низьким вмістом клітковини.
Харчові волокна також позитивно впливають на функції кишечника та їх випорожнення. Крім того, вони також підтримують кишкову флору, оскільки кишкові бактерії використовують клітковину як їжу і розмножуються через неї.
На додаток до позитивного впливу на травлення, харчові волокна також повинні відігравати важливу роль у профілактиці атеросклерозу, діабету та інфарктів. Крім того, клітковина може позитивно впливати на рівень холестерину, і існує безліч ознак того, що ризик раку може бути зменшений (ще не доведено дослідженнями).
Вимоги та джерела клітковини
Для дорослої людини ми рекомендуємо вживати близько 30 г клітковини на день. На жаль, на сьогоднішній день споживається в середньому лише близько 20 г на день, що частково пов’язано з багатьма продуктами з білого борошна, що містяться в раціоні.
Для того, щоб мати можливість використовувати позитивні ефекти клітковини, дієта повинна покривати добову потребу. Наступні продукти особливо багаті клітковиною:
- Фрукти (яблука, груші та цитрусові)
- Овочі (квасоля, картопля, горох, морква та буряк)
- Цільнозернові продукти (бурий рис, макарони з цільної пшениці та цільнозерновий хліб)
- Горіхи та насіння
- Включення цих продуктів має бути невід’ємною частиною раціону і
- Частково замінити вироби з білого борошна.
Моя рекомендація
Повноцінний запас клітковини дуже важливий для вашого організму, оскільки він може сприяти загальному самопочуттю та профілактиці захворювань.
Харчові продукти з харчових волокон також відіграють важливу роль у зниженні ваги, тому в повсякденному житті слід звертати увагу на:
- З білого хліба перейдіть на хліб з цільного борошна або булочки з цільнозернових злаків
- Увага: Це часто виявляється лише тоді, коли ви уважно придивляєтесь або ставите запитання
- Включіть у свій раціон достатньо багатих клітковиною овочів.
- Перейдіть на макарони з цільної пшениці та коричневий рис
Однак при переключенні рекомендується дотримуватися певної обережності, оскільки організм часто не звик до більшої кількості клітковини, і йому доводиться повільно пристосовуватися.