Клітковина підтримує здоров’я та допомагає схуднути
Харчові волокна - це справжнє всебічне: воно сприяє травленню, наповнює вас і допомагає схуднути. Які продукти мають особливо багато клітковини та коли вживати їжу з низьким вмістом клітковини.
Власне кажучи, клітковина вважається вуглеводом. Різниця: На відміну від інших вуглеводів, таких як цукор або крохмаль, організм не може їх перетравлювати та використовувати як постачальник енергії. Цей факт також відображається в їх назві. Але, як ми знаємо сьогодні: харчові волокна - це все, що не баласт! Дієта, багата клітковиною, допомагає схуднути і навіть захищає від раку.
Харчові волокна полегшують схуднення
Харчові волокна втамовують голод, не забезпечуючи організм калоріями. Оскільки травна система людини не може розщеплювати волокна і використовувати їх як їжу. У шлунку вони служать об’ємним наповнювачем: волокна набрякають і викликають відчуття ситості, яке триває довше, ніж коротке задоволення від шоколадної плитки. Таким чином, їжа з високим вмістом клітковини допомагає схуднути. Оскільки, як тільки втамований найбільший голод, ми задовольняємось бананом або хрустким салатом як закускою і заощаджуємо калорії.
Крім того, продукти, багаті клітковиною, гарантують, що інші вуглеводи лише повільно потрапляють у кров під час травлення. Результат: рівень цукру в крові підвищується лише помірно. Повільне і постійне підвищення рівня цукру в крові у свою чергу запобігає тязі до їжі та діабету.
Харчові волокна стимулюють травлення
Дієта, багата клітковиною, не тільки допомагає схуднути, але й стимулює травлення та запобігає запорам. Нерозчинні волокна зв'язують воду в кишечнику і в процесі набрякають. Стілець стає більш вільним, об'ємним і, отже, транспортується швидше.
Клітковина також зв’язує токсичні речовини під час проходження кишечника та сприяє їх виведенню. Це захищає кишкову стінку, оскільки занадто довгий період дії шкідливих речовин у травному тракті може дратувати орган.
Крім того, харчові волокна діють як пребіотики. Це означає, що вони служать їжею для корисних мікроорганізмів, які в природі зустрічаються в кишечнику. Ці кишкові бактерії надзвичайно важливі, оскільки вони підтримують здоровий травний тракт та допомагають у переробці їжі. На відміну від таких пробіотиків, як натуральний йогурт, пребіотична їжа не забезпечує хороших бактерій, а їх їжу.
Харчові волокна захищають від раку товстої кишки
Харчові волокна з цільних зерен тощо подібні також є потужними помічниками у боротьбі з раком, який стає все більш поширеним, наприклад, раком товстої кишки. Всього кілька грамів на день пропонують додатковий захист.
Дієта з високим вмістом клітковини значно знизила ризик раку товстої кишки під час оцінки 25 досліджень, в яких брали участь майже два мільйони учасників. Всього десять грамів харчових волокон у їжі знижують ризик злоякісних пухлин товстої кишки та прямої кишки приблизно на десяту частину. Цю кількість можна знайти, наприклад, у 100 г цільнозернового борошна, 150 г білої квасолі, 200 г зеленого горошку або 100 г сушених слив. Зерна з високим вмістом клітковини та цільнозернові продукти працювали особливо добре у дослідженні.
Загальноєвропейське дослідження, в якому взяли участь півмільйона учасників, показало настільки ж вражаючі результати: ті, хто вживає 32 г клітковини на день, знижують ризик раку товстої кишки на 40 відсотків.
Інше дослідження показало, що клітковина також є ефективною зброєю для лікування злоякісних пухлин головного мозку. Вони також допомагають знизити рівень холестерину і, таким чином, знижують ризик серцево-судинних захворювань, таких як затвердіння артерій, високий кров'яний тиск або серцеві напади.
Список продуктів з високим вмістом клітковини для схуднення
Отже, хочете ви схуднути чи ні: бажано вживати багато клітковини для свого здоров’я. Тому Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує мінімальну кількість 30 г на день. Найбільше їжа з високим вмістом клітковини:
- цільнозернові продукти, наприклад цільнозернові мюслі, хліб, рис
- бобові як горох і квасоля
- фрукти
- овочі і салат
Ви вживаєте рекомендовану мінімальну кількість 30 г на день, якщо у вашому меню є такі продукти з високим вмістом клітковини:
- 3 скибочки цільнозернового житнього хліба містять близько 12 г клітковини
- 1 банан забезпечує 3 г клітковини
- 1 яблуко (3 г)
- 1 порція (200 г) брокколі забезпечує 6 г клітковини
- 250 г картоплі містить 5 гр
- 1 помідор (2 г)
Дієта, багата клітковиною: Зверніть увагу на кількість випитого
На відміну від того, що рекомендується, німці отримують лише 20 г клітковини в день. Перехід від дієти з низьким вмістом клітковини до дієти з високим вмістом клітковини може бути пов’язаний із такими симптомами, як метеоризм. Отже, сума повинна можна повільно збільшувати:
- Поступово замінюйте біле борошно цільнозерновими продуктами.
- Помірно збільшуйте кількість бобових у вашому раціоні, наприклад, для початку використовуйте очищену жовту та червону сочевицю та пророщені бобові.
- Якщо ви збільшите свою частку овочів, ви спочатку будете вдаватися до варених, а не до сирих овочів.
Також важливо збільшити споживання рідини, оскільки клітковина зв’язує воду в кишечнику.
Клітковина найкраще із природних джерел
Зараз існують спеціальні рослинні дієтичні добавки, які в основному складаються з клітковини. Але, згідно з інформацією DGE, в даний час недостатньо наукових доказів щодо передбачуваних наслідків для здоров'я.
На відміну від дієтичних добавок, споживання клітковини з фруктів та овочів забезпечує поглинання всього спектру необхідних та біоактивних речовин. Навіть для тих, хто не любить їсти фрукти та овочі, дієтичні добавки, виготовлені з їх екстрактів, не є рекомендованою альтернативою навіть щодо клітковини.
Дієта з низьким вмістом клітковини при гострому запаленні кишечника
Харчові волокна не завжди корисні для кишечника. У гострі фази хронічного запального захворювання кишечника, такого як хвороба Крона або виразковий коліт, вам слід перейти на дієту з низьким вмістом клітковини для полегшення роботи органів травлення. Перед колоноскопією також рекомендується дієта з низьким вмістом неперетравної клітковини.