Клітковинна дієта - Інтернет-лінія
оновлено Інтернет-командою 13.12.2018
Мета дієти на клітковині - зменшити споживання калорій, одночасно сприяючи насиченню, а також поліпшити кишковий транзит. Для цього споживання клітковини повинно бути достатньо високим, щоб забезпечити організм цією користю для здоров’я. Клітковина має різні властивості: вони забезпечують вітаміни та мінерали, сприяють транзиту кишечника і не засвоюються, а це означає, що вони не забезпечують калорій.
Це дозволяє щодня споживати від 35 до 50 грамів клітковини, що набагато більше, ніж рекомендації дієтологів (30-35 грамів на день) і те, що ми насправді їмо (15-20 грамів на день). Тому необхідно збільшити споживання продуктів, багатих клітковиною: фрукти, овочі, бобові, цільнозернові страви, хліб з непросіяного борошна. Але також адаптуйте решту дієти, щоб обмежити споживання калорій за рахунок зменшення жирів і цукру.
В організмі клітковини діють на різних рівнях:
- Обсяг волокон та їх здатність поглинати рідину посилюють відчуття ситості та зменшують апетит.
- Клітковина уповільнює проходження цукру в кров, зменшуючи тягу до їжі та збільшення ваги.
- Вони сприяють виведенню жиру, змішуючись із шлунком.
- Клітковина полегшує кишковий транзит з двох причин. По-перше, тому що вони затримують прогресування болюсу, а по-друге, тому що вони прискорюють виведення їжі. Тому вони побічно обмежують споживання калорій іншою їжею, споживаною під час того самого прийому їжі.
- Доповнення клітковиною врівноважує раціон, який раніше був надто багатий поживними речовинами, і тим самим запобігає надто втомлюванню кишечника.
Клітковина міститься в таких продуктах харчування, переважно рослинних продуктах:
- Фрукти та овочі.
- Бобові (квасоля, сочевиця, боби, нут, соя тощо).
- Сухофрукти (курага, фініки, інжир, чорнослив тощо).
- Олійні культури (волоські горіхи, фундук, мигдаль, оливки тощо).
- Цілісні зерна (рис, пшениця, ячмінь, жито, гречка та ін.).
Ідеальним є поєднання фруктів та овочів із зерновими продуктами, щоб доповнити щоденне споживання клітковини.
- Нежирне м’ясо дозволяється в обмежених кількостях (максимум 70 грам на порцію). У випадку з куркою шкіру потрібно зняти.
- Свинина, ковбаси, мізки та кров’яні ковбаси заборонені.
- Рекомендується вживати рибу два рази на тиждень, а печінку - раз на тиждень.
- Рослинна олія та масло повинні бути як можна нижче.
- Ідеально, щоб з кожним прийомом їжі був салат.
- Для напоїв дозволяється знежирене молоко та напої без цукру. Однак алкоголь категорично заборонений.
- Пити рекомендується часто, переважно через 5 хвилин після кожного прийому їжі та безпосередньо перед сном.
- На сніданок: велика миска крупи (без цукру) з молоком.
- В обід: салат із сирих овочів, птиці з овочами, шматок цільнозернового хліба з сиром, шматок фруктів.
- На вечерю: риба з овочами, молочними продуктами та фруктами.
Переваги дієти на волокнах стосуються:
- Перебалансування дієти, що дає можливість досягти рекомендацій дієтологів, коли мова йде про кількість клітковини.
- Зменшення споживання жирів та рафінованого цукру, переважно для нашого здоров'я та нашої лінії.
Недоліками дієти на клітковині є:
- Зменшення споживання калорій, що може спричинити втому та інші різні порушення, наприклад, всі низькокалорійні дієти.
- Непереносимість клітковини на травному рівні, що може спричинити здуття живота, гази, діарею та біль.
Головною перевагою цієї дієти є те, що вона доповнює щоденний раціон клітковиною, яка має багато переваг для здоров’я. З іншого боку, бажання завжди їсти більше клітковини може спричинити різні дрібні незручності, з якими важко жити щодня. Тому краще збільшити споживання клітковини, дотримуючись рекомендацій дієтологів.
Ви хочете бути в курсі нових статей? Підпишіться на розсилку
З тієї ж теми:
Знайдіть перелік дієт, вивчених і перевірених Ligne en Ligne