Ключовий елемент глікемічного індексу у схудненні Здорове харчування, дієти свободи для жінок
Дізнайтеся, як можна їсти смачно, корисно та різноманітно, маючи ту фігуру, про яку ви мріяли. Йдеться не про «чудо-пігулку», а про глікемічний індекс і правильне поєднання продуктів.
Найефективнішим способом схуднення та підтримання ваги є, як вказують численні дослідження, проведені дієтологами, при дієтах, що використовують глікемічні показники. Мішель Монтіньяк першим виступив з ідеєю використання цього варіанту в лікуванні ожиріння. В результаті відкриття більшість фахівців визнає його піонером на шляху до досягнення ідеальної фігури. Що насправді передбачає цей метод?
"Глікемічний індекс (Ig) показує нам, наскільки сильним є вплив споживаної їжі на збільшення глікемії після їжі, а вплив на глікемію мають лише ті продукти, які містять значну кількість вуглеводів. Ті, хто дотримується дієт, заснованих на глікемічному індексі, а не на споживанні калорій, повністю задоволені тим, що вони їдять, швидше насичуються і худнуть за рахунок жирової маси, а не м'язової маси ", - пояснила доктор Габріела Мен.
Мета - набрати і підтримувати нормальну вагу
Однак мета полягає не тільки в тому, щоб схуднути, а й утримувати нормальну вагу. Таким чином, найважливішим аспектом є усвідомлення того факту, що для того, щоб бути еластичними, необхідно змінити спосіб життя. На щастя, підтримка, заснована на використанні глікемічних індексів, є дуже дозвільною, і в довгостроковій перспективі причина, яка вас відгодувала, назавжди усувається.
Дієтичний варіант для схуднення
1 яблуко/1 грейпфрут/4 сливи/2 ківі + 1 натуральний йогурт/1 натуральний кефір/1 скибочка смаженого хліба "Для схуднення за допомогою їжі" (велика скибочка 50-60 грам)/2-3 сухарі 24% клітковини
(* йогурт може бути до 2,5% жиру і його слід вживати не частіше одного разу на 3 дні)
2 яйця/курка, індичка, яловичина/риба або 1 банка тунця/лосось, добре просочений олією/200 г курячої шинки/200 г сиру Емменталь, швейцарський сир (сир можна їсти не частіше одного разу на 3 дні) + зелена квасоля перець, гриби, цвітна капуста, брокколі, капуста, брюссельська капуста, огірки, цибуля, кабачки, цибуля-порей, салат, шпинат, баклажани, сира морква, сирий селера, спаржа, половина помідора + 1 скибочка хліба "Схуднути, з’ївши" ( скибочку можна їсти щодня вранці та опівдні не частіше одного разу на 3 дні) (* шинка птиці не повинна містити цукру та крохмалю).
Курка/яловичина/індичка/риба + зелена квасоля, перець, гриби, цвітна капуста, брокколі, капуста, брюссельська капуста, огірки, цибуля, кабачки, цибуля-порей, салат, шпинат, спаржа, сира морква, сира селера.
Перекуси між прийомами їжі
Щодня максимум 50 грам фундука/арахісу/фісташок/мигдалю + 1 яблуко/1 грейпфрут/3 - 4 сливи + сира морква + 1-2 горіхи або до 250 грамів м'яса/1 варене яйце, до якого ви відносите 1 огірок, цибулю-порей, половина перцю + максимум 50 грам мигдалю + 1-2 волоських горіха.
- Дієти потрібно дотримуватися протягом 14 - 18 днів (максимум), щоб організм не адаптувався до низькокалорійного споживання.
- Періоди схуднення повинні супроводжуватися технічним обслуговуванням, і кроки можна продовжувати до досягнення бажаної ваги.
- потрібно 3-разове харчування та 1-2 перекуси між прийомами їжі. Якщо пропустити прийом їжі, ви худнутимете повільніше.
- Вам не потрібно їсти всі овочі та фрукти зі списків, а лише те, що вам подобається.
- Овочі можна їсти вареними, приготованими на пару, смаженими на грилі, тушкованими, також можна маринувати, але без цукру (найбезпечніші в розсолі).
- М’ясо можна їсти вареним, смаженим на грилі або тушкованим.
- Щодня зволожуйте себе 1,5-2 літрами простої або низьковуглецевої води.
- Залиште мінімум 3 години між вечерею та сном.
- Обмежте споживання кави максимум до однієї чашки вранці. В іншому випадку можна пити фруктові чаї, каву без кофеїну, цикорій.
- Замініть цукор у цих напоях натуральним підсолоджувачем або замінником (фруктозою).
Підтримка ваги
1. Ніколи не пов'язуйте жири з продуктами із середнім та високим глікемічним індексом.
2. Їжу із середнім рівнем Ig можна їсти без обмежень, але вона не пов’язана з жирами. Їх можна їсти лише в поєднанні з продуктами з низьким глікемічним індексом (овочі, фрукти, знежирене молоко).
3. Часте вживання їжі з високим вмістом Ig заборонено, враховуючи це як відхилення.
Список продуктів за глікемічним індексом
Маленький: чорниця, ендівія, гриби, квасоля, фундук, перець, авокадо, зелень (кріп, петрушка, орегано та ін.), оливки, горох (свіжий і сушений), яблука, мигдаль, сира морква, ожина, нут, нектарин, абрикоси, полуниця, огірки, цибуля, шоколад понад 70% какао, фруктоза, вишня, смородина, кабачки, варення без цукру, нутове борошно, соєве борошно, зелена квасоля, соєва локшина, фісташки, полуниця, горіхи, дикий рис, груші, персики, помело, апельсини, цибуля-порей, сливи, редис, помідори, салат, насіння, соняшник, кунжут, паростки (пшениця, соя тощо), грейпфрут, айва, сочевиця, мандарини, клементини, свіжий інжир, соя, шпинат, спаржа, висівки (пшениця, жито), сирий селера, тофу, часник, капуста, брюссельська капуста, баклажани, кропива.
навколишнє середовище: ананас, булгур, курага, солодка картопля, цільні зерна, цільнозернові пластівці, ківі, кокосове молоко, макарони з твердих сортів пшениці, варені спагетті al dente, натуральний хліб з непросіяного борошна, манго, ячмінь, овес, макарони з цільного борошна, борошно з цільного борошна пшениця, сушений інжир, виноград тощо.
Великий: крохмаль (крупи, картопля), біле борошно, білий або коричневий цукор, білий рис, картопля, кукурудза, банан, пиво, каштани, рафіновані каші, солодкі напої, мед, варене коріння, диня, кавун, фініки, кус-кус, гарбуз, варення, кукурудза, глюкоза, манна крупа, варений буряк, родзинки, включаючи будь-який продукт, приготовлений з продуктами з цього списку (печиво, картопляне пюре, білий хліб тощо).
Вівсяна каша з молоком та фруктами: вівсяна каша має середній показник, тому ми не можемо асоціювати її з молоком понад 1% жиру. Ми будемо їсти їх з йогуртом та молоком менше 1% жиру, а також будемо давати фрукти з низьким вмістом Ig.
Фруктовий пиріг (за особистим рецептом): може містити такі інгредієнти, як яйця, борошно, цукор, виноград. В яйцях багато жиру, тому всі інші інгредієнти в раціоні слід замінювати продуктами з низьким вмістом Ig. Цукор замінюють фруктозою, біле борошно з нежирним борошном (асортимент "Схуднути, вживаючи їжу"), а виноград (середній Ig), персиками (низький Ig).
Важливі винятки!
Хоча свіжі молочні продукти мають низький рівень Ig, добре уникати частого вживання через сироваткові білки, які мають ефект стимулювання секреції інсуліну (саме те, що коригується). Рис басмати, особливо змішаний з диким рисом, можна їсти в поєднанні з жиром, незважаючи на наявність глікемічного індексу (тому його можна їсти в поєднанні з яйцями, м’ясом тощо, як замінник білого рису).
Загальні правила
- Використовуйте оливкову олію першого віджиму та лимонний сік для салатів.
- Їжте середньо відварені яйця ("липкі").
- їжте рибу принаймні два рази на тиждень, а також насіння (льон, коноплі, мигдаль, гарбуз тощо) або оливкові олії першого віджиму, які містять незамінні жирні кислоти омега-3.
- Уникайте зловживання насиченими жирами (жирним м’ясом, маслом, вершками тощо)
- Уникайте сидячого способу життя та стимуляторів (алкоголь, кофеїн, нікотин).
- Щодня вживайте 2-3 свіжі фрукти та 3-4 свіжі овочі.