Кофеїн Ось як сильно він впливає на нас - позитивний і негативний!

Кофеїн - "улюблений наркотик" німців. Ми показуємо, що робить кофеїн, який напій має скільки його, де потрібно бути обережним і що отримують від кофеїну спортсмени та ті, хто хоче схуднути!

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

Капучіно на сніданок, кава вранці на робочому місці, еспресо після обіду. І ще одна чашка вдень, коли крива енергії сповзає вниз. Потім ввечері чорний чай, можливо, кока-кола або Red Bull або трохи темного шоколаду, щоб насолодитися перед телевізором.

Багато кофеїну, який також називають кофеїном, або кофеїном, або кофеїном - збирається щодня.

Ми розповідаємо вам, де і скільки в ньому кофеїну, як він впливає на вас і ваш організм, коли його може бути занадто багато і на що ще вам слід звернути увагу. І дайте відповіді на інші важливі запитання про наш улюблений стимулятор, який ми в основному приймаємо як каву, а також як чай, колу або енергетичні напої.

Що таке кофеїн?

З чисто наукової точки зору кофеїн є алкалоїдом і, за даними Вікіпедії, належить до групи ксантинів. Це також одна з психоактивних речовин і має стимулюючий ефект.

Дуже мало хто знає, що кофеїн насправді виробляється кавовим заводом для захисту від комах. Насправді він зустрічається природним шляхом у понад 60 видах рослин, а отже, і в численних продуктах харчування. Більшість з нас знає, що кока-кола або енергетичні напої, такі як Red Bull, містять кофеїн, але ніхто навіть не замислюється про алкогольні змішані напої, такі як ром кола або коктейлі з Red Bull (навіть коли вони тверезі) - не кажучи вже про кофеїн у какао-рослині, а отже, у шоколаді, шоколадному печиві та тістечках, пиття какао та морозива. Він також міститься в чорному чаї і навіть у деяких ліках. Любителі солодких напоїв, що містять кофеїн, беруть до уваги: можна багато припустити, що цукор заперечує (мабуть) позитивний ефект кофеїну.

Кофеїн та його ефекти

Кофеїну проникає в кров і переходить гематоенцефалічний бар’єр від 10 до 60 хвилин. Потім він розгортає свій стимулюючий ефект у мозку. Чоловіки швидше реагують на речовину, ніж жінки. Кофеїн з кави засвоюється швидше, ніж з чаю, наприклад. Стимулюючим агентом, що міститься у зеленому чаї та чорному чаї, є також кофеїн, але його також часто називають "чайним". Чайний кофеїн лише розгортає свою повну дію в кишечнику, саме тому ефект починається пізніше, але більш рівномірний і триває довше. Кавовий кофеїн, навпаки, діє відразу після першого контакту зі шлунковою кислотою.

Кофеїн будить вас?

Наше тіло має природне гальмо в мозку, тому йому не потрібно постійно працювати на повній швидкості. Коли наша голова у повній мірі, мозок вивільняє речовину, що передає аденозин. Це сигналізує: “Уповільнюй!” Результат: Ми втомлюємось.

Кофеїн має подібну структуру з аденозином і стикується з тими ж рецепторами - але не активує їх! Результат, який для нас приємний: ми довше залишаємось продуктивними. Розум прискорюється, пульс посилюється, а координація покращується. Коротше кажучи: ми почуваємось і насправді є більш пробудженими!

Багато що не дуже допомагає

Однак застосовується наступне: Особливо для тих, хто любить пити каву, у певний момент вже не виникає ніякого додаткового ефекту від кількісного делікатесу - їм тоді потрібен увесь кофеїн, перш за все, для досягнення звичного рівня продуктивності. "Без" крива енергії знову швидко падає.

Тести на увагу на комп’ютері під час дослідження кофеїну в Університеті Брістоля також показали, що після споживання таблетки, що містить кофеїн, люди, які вживають каву, виявилися неефективнішими, ніж ті, хто відмовився від кофеїну, або випадкові споживачі групи, яким давали лише плацебо. Загалом, жодна група не пройшла краще, ніж група плацебо, яка взагалі не любила пити каву. Дивовижний висновок цього дослідження:

Той, хто регулярно вживає напої, що містять кофеїн, піднімається лише до рівня пильності та працездатності тих, хто навіть не звик до цієї речовини.

Позитивні ефекти кофеїну

Кофеїн робить вашу голову та тіло більш підтягнутими. Це стимулятор і стимулятор - і речовина, яка, безумовно, може покращити ефективність роботи. Цим ми завдячуємо своїй центральній нервовій системі. Кофеїн стимулює та підвищує нашу пильність і здатність реагувати, довше затримуючи втому та виснаження. Під час моніторингових тестів пам'яті в Університеті Джона Хопкінса в Балтиморі з низкою зображень доза 100 мг кофеїну не підвищувала роботу мозку випробовуваних, тоді як 200 мг змушувала випробовуваних значно краще і бачити набагато більше деталей. Однак 300 мг не покращили результат.

Нібито кофеїн найкраще діє, коли ви споживаєте близько 25 міліграмів на годину, а загальна кількість не перевищує близько 400 міліграмів.

Що стосується дозування, кофеїн корисний для серця!

Як довго діє кофеїн?

Кофеїн не діє так довго, як ви можете подумати - ефект настає через 10 - 60 хвилин і, на думку експертів, триває в середньому близько трьох годин. Багато параметрів також впливають на тривалість та інтенсивність ефекту: зріст, вага, ваша поведінка щодо кофеїну, тип кофеїну, що вживається, курцем чи некурящим та багато іншого. Кажуть, що кофеїн з гуарани не дасть вам спати до шести годин. Важкі споживачі не є автоматично більш пильними - люди, які не звикли до кофеїну, досягають найбільшого ефекту.

Чи впливає кофеїн на сон?

Кофеїн не тільки не дає вам спати, як це не дивно, він також може допомогти вам заснути - особливо у літніх людей, які часто страждають від зменшення припливу крові до мозку. Кофеїн сприяє цьому кровотоку. Це також стимулює центр сну людини. Крім того, активна речовина запобігає падінню частоти дихання при засипанні, що значно підвищує якість сну.

Фокус полягає в тому, щоб полежати відразу після того, як насолодилися цим. Якщо ви зачекаєте довше чверті години, настає підбадьорливий ефект кофеїну - і ось де бажаний ефект.

Побічні ефекти та ризики кофеїну

Ознаки небажаних побічних ефектів від кофеїну включають:

Неспокій, серцебиття, тремтіння, пітливість, сухість у роті: усі ці явища відомі як кавові відчуття або сплеск кофеїну. Любителі вечірок та нічні сови також знайомі з цим - насолодившись міцним напоєм лимонаду з кофеїном.

Коли кофеїн шкідливий?

Смертельна доза для дорослої людини становить десять грамів кофеїну (близько 333 еспресо). Симптоми отруєння можуть виникати лише через один грам кофеїну. Характерними симптомами є безсоння, неспокій, порушення зору та серцебиття. Хвороби серця та люди з високим кров’яним тиском повинні взагалі уникати кофеїну. Попередження: кава перешкоджає засвоєнню заліза з їжею. Однак якщо після цього ви випити склянку апельсинового соку, можна уникнути цього ефекту.

Зневоднений кофеїн?

Склянку води часто випивають за чашкою кави, оскільки кофеїн у коричневій фітнес-машині повинен виводити рідину з організму. Але цей популярний міф не відповідає дійсності! Кофеїн не робить зневоднюючу дію на організм, навіть якщо він має незначний сечогінний ефект. Професійна асоціація німецьких лікарів-інтерністів виявила, що помірне споживання кави (від п’яти до семи чашок) не мало значного зневоднюючого ефекту. “Кава, чорний і зелений чай можна поводитись як будь-який інший напій із рідинним балансом. Перш за все, однак, це розкішна їжа і не підходить для втамування спраги », - говорить Німецьке товариство з питань харчування e. В. (DGE). Чай, кола та енергетичні напої в цьому відношенні також нешкідливі.

Як кофеїн впливає на артеріальний тиск?

Існують також різні та різні результати дослідження цієї проблеми. Згідно з італійським дослідженням, здається, доведено, що молоді люди до 50 років, які вже мають трохи підвищений артеріальний тиск, ризикують підвищити свій артеріальний тиск, оскільки вони споживають більше кави. Очевидно, тут також немає ефекту звикання. Медична порада для цієї цільової групи: мінімізуйте власне споживання кави.

Також слід утриматися від вживання кави чи кофеїнового чаю безпосередньо перед вимірюванням артеріального тиску. Німецький фонд серця визначив, що споживання кофеїну призводить до підвищення артеріального тиску приблизно на 10-20 мм рт.ст. протягом приблизно 20-30 хвилин. Особливо випадкові споживачі алкогольних напоїв ризикують помітно підвищити свою цінність.

Чи можна пристраститися до кофеїну?

Ні - але ті, хто звик до цього, можуть отримати незначні симптоми абстиненції, якщо не прийняти звичайну дозу. Зазвичай симптоми з’являються через 12–24 години після останнього споживання кофеїну. Важкі люди, які вживають каву чи чай, реагують головним чином на головні болі, які зазвичай проходять приблизно через два дні. Тим не менше, у випадку з кофеїном, людина не передбачає залежності, оскільки немає сильних фізичних чи психологічних наслідків, таких як наслідки алкоголю чи наркотиків. Той факт, що дозу не потрібно постійно збільшувати, як і при класичній залежності, говорить проти теорії залежності.

Кому потрібно бути особливо обережним?

Вагітним жінкам слід бути обережними: є вказівки на те, що новонароджені трохи менше і легше народжуватися, якщо майбутня мама п’є багато кави. Antje Gahl з DGE сказала: “Європейське управління з безпеки харчових продуктів на даний час визначило рекомендаційне значення 200 міліграмів кофеїну щодня для вагітних як нешкідливе. Це відповідає двом-трьом чашкам ». Годуючі матері також повинні вимірювати споживання кави.

Ризик у чоловіків: ваша фертильність може постраждати; занадто багато кофеїну впливає на якість сперми. Це особливо актуально, якщо чоловіки також курять.

Загалом, якщо ви п’єте багато кола і кави, слід переконатися, що у вас є достатній запас калію. Рекомендована добова доза мінералу становить два грами. Найкращими джерелами калію є: бобові, сухофрукти, помідори, картопля, рис, овочеві та фруктові соки.

• Якщо ви хочете дізнатись більше: Європейське агентство з безпеки харчових продуктів EFSA ініціювало різні дослідження на тему "безпечний кофеїн" та зібрало результати. Ви можете знайти резюме англійською мовою тут під цим текстом на німецькій мові.

Які напої містять скільки кофеїну?

Кава латте або звичайна чашка кави містять від 50 до 100 міліграмів кофеїну, залежно від смаження та виду, еспресо містить від 25 до 35 міліграмів на порцію - але з набагато меншою рідиною і, отже, більшою концентрацією кофеїну.

У чаї також багато кофеїну - але з великими коливаннями залежно від часу і типу замочування. Точні результати щодо вмісту кофеїну, особливо напоїв, ми перерахували у нашій таблиці цінності кофеїну, а також значення темного шоколаду та шоколаду в кінці:

Напій/їжа Розмір порції Вміст на 100 мл (діапазон/середнє значення)

еспресо	25 мл	100–150 мг /
Фільтрувати каву	200 мл	64–96 мг /
капучино	200 мл	25–30 мг /
Зелений чай	200 мл	48–80 мг /
чорний чай	200 мл	48–56 мг /
Білий чай	200 мл	88–112 мг /
Енергетичний напій	250 мл	32 мг /
Товариш по клубу	500 мл	20 мг /
кола	500 мл	10 мг /
кола	500 мл	25 мг /
какао	200 мл	9–11 мг /
Темний шоколад	40 г.	50–100 мг /
Шоколад	4 штуки (50 г)	100 мг /

Правильна доза кофеїну

Дослідження показують, що більшість дорослих можуть добре переносити 400 міліграмів кофеїну на день. У дорослих ніщо не заважає помірному вживанню трьох-чотирьох чашок кави на день. Згідно з опитуванням "Lornamed", майже дві третини німецьких чоловіків та жінок дотримуються цієї рекомендації. Відповідно до "Звіту про каву 2018" Тчібо, середній кавовик споживає 3,4 чашки на день. - жінки, як правило, п'ють трохи менше кави.

Статистично кажучи, кожен німець потягує близько 150 літрів кави на рік - жінки, як правило, використовують каву як перерву, щоб відпочити з друзями, поки вони ними наполягають. В обох статей споживання зростає з віком.

Останні дослідження навіть показали значно вищий результат з точки зору толерантності до кофеїну: наприклад, до восьми чашок кави не повинно бути проблематичним для організму - до цих пір дослідники вважали чотири-п’ять чашок безпечною межею.

Кофеїн і фізичні вправи

"Кожен рух контролюється мозку", - говорить проф. Куно Хоттенротт, науковий співробітник з Університету Галле-Віттенберга. "Чим більше ми неспали, тим краще ми почуваємось, тим легше бути фізично активними", - говорить він. Це позитивно для бажання виступати.

Забезпечення запасами енергії відіграє головну роль у цьому. Манон Ріхтер, випускник екотрофолога з Інституту діагностики працездатності та зміцнення здоров'я МЛУ Галле-Віттенберг, пояснює, чому кофеїн відіграє важливу роль:

“Кофеїн має жировиділяючий ефект. Якщо вільні жирні кислоти протікають по нашому тілу, це, в свою чергу, шкодує наші запаси глікогену, запасів цукру в м’язах. Тож ми можемо довше використовувати свої запаси енергії. І тому марафонець може зберігати свої показники довше і довше ".

Це особливо ефективно, коли ми приймаємо кофеїн на голодний шлунок відразу після вставання. Потім організм використовує виділену енергію переважно у вигляді жирів. Тож чашка кави вранці допомагає підвищити ефективність роботи? Експерти розходяться з цим. Обговорюється, чи інші речовини в каві стримують кофеїн і чи не пригнічують його дію. Таблетки з кофеїном ефективніші, рекомендує Ріхтер.

Професор Хоттенротт, у свою чергу, продемонстрував у своєму дослідженні, що велосипедисти покращили свої показники, споживаючи вуглеводний енергетичний батончик з кофеїном. У барі від Vispoaktiv було протестовано вміст кофеїну, еквівалентний приблизно трьом чашкам кави. Усі спортсмени вважали діяльність менш напруженою, менш важкою. Кофеїн також знижує відчуття виснаження та втоми і тим самим забезпечує підвищення працездатності.

Скільки кофеїну слід вживати спортсменам? І коли?

Цікаво: Довгий час кофеїн вважався допінгом. Всесвітнє антидопінгове агентство (WADA) виключило кофеїн зі свого списку заборонених допінгових речовин лише в 2004 році. Причина: Удар кофеїном забезпечує прилив адреналіну, приблизно через 30 хвилин ви відчуєте підбадьорливий ефект, який триває до двох годин. Кофеїн також сприяє засвоєнню вуглеводів, тому покращує витривалість у спорті.

Хоча споживання кофеїну у спорті зараз дозволено, наслідки надмірного споживання все ще не обов'язково є гарантією високих спортивних результатів. Спортсменам рекомендується 3-6 мг на кг ваги тіла або 450 мг, оскільки кофеїн є високоефективним - в ідеалі за 30-45 хвилин до тренування. Для порівняння: чашка кави містить близько 50–100 мг кофеїну, хоча і у зв’язаному вигляді. Це важче використовувати, ніж, наприклад, у формі таблеток.

Однак є одне обмеження: як не підготовлена людина, ви не можете очікувати, що продуктивність стрімко зросте лише від кофеїну. "Спортсмени повинні протягом кількох місяців тренувати свій метаболізм у зв'язку з кофеїном, щоб мати можливість використовувати ці механізми та ферменти відповідно", - говорить Ріхтер.

Кофеїн допомагає схуднути?

Спорт і фізичні вправи залишаються абсолютними вбивцями жиру. Однак існують також продукти, які полегшують організму спалювання жиру. Серед них кава і чай, оскільки кофеїн, який вони містять, дійсно нагріває метаболізм - речовина стимулює центральну нервову систему. Наукові дослідження показали, що кофеїн також збільшує спалювання жиру. І їжа, і жир в організмі діляться на окремі компоненти і використовуються для постачання організму енергії.

Алкалоїд кофеїн також збільшує виробництво тепла в організмі та кров'яний тиск, тим самим посилюючи обмін речовин. Це також сприяє вивільненню катехоламінів, які, в свою чергу, збільшують втрату жиру в стані спокою. Особливо рекомендується чашка еспресо або зеленого чаю після вечері. Але ефект лише незначний і може лише доповнити серйозні зусилля щодо схуднення, але не замінити його!