Кофеїн у бодібілдингу Недорога добавка, чудовий ефект
Кофеїн - найпопулярніший стимулятор у світі. З поважної причини: При правильному вживанні кофеїн дає помітне підвищення продуктивності. Ми скажемо вам, чи підходить він також як добавка для фітнес-спортсменів та культуристів.
Вплив кофеїну
Ефекти повсякденного наркотичного кофеїну були добре вивчені. Це також може дати вам величезні переваги у спорті. До 2004 року вона навіть була в допінговому списку Міжнародного олімпійського комітету. Але як насправді діє кофеїн? Що це робить в організмі?
Коротка версія: Кофеїн втручається в різні клітинні процеси і таким чином розгортає широкий спектр ефектів. Його взаємодія з рецепторами аденозину особливо важлива. Нейромодулятор аденозин вивільняється з нервових клітин, коли енергопостачання клітин вже недостатньо забезпечене. Потім він займає певні рецептори нервових шляхів і таким чином уповільнює функцію нервових клітин, щоб захистити нервову систему від перенапруження.
Молекулярна структура кофеїну подібна до аденозину і тому надійно блокує аденозинові рецептори в нервових шляхах. В результаті аденозин більше не може виконувати свою роботу. Це блокування призводить до стимулюючого ефекту та ефекту проти втоми кофеїнових напоїв та харчових добавок.
Крім того, дослідження показали, що споживання кофеїну може призвести до помітного збільшення продуктивності як у видах витривалості, так і в силових тренуваннях [1]. Кращі показники при тренуванні з обтяженнями, серед іншого, пов’язані з тим, що речовина зменшує відчуття болю у спортсмена та стимулює м’язову діяльність. Збільшення працездатності є найвищим, коли ви страждаєте від гострого недосипання [2].
Стимулюючі ефекти кофеїну були добре вивчені. Також можна помітно збільшити продуктивність, якщо речовина вживається в достатній кількості перед силовими вправами. Наука не сумнівається в ефективності кофеїну як харчової добавки. Кофеїн ідеально підходить для спортсменів, які часто борються із втомою під час тренувань.
Тема втрати ваги: чи є кофеїн жироспалювачем?
Іноді кофеїн рекламують як спалювач жиру. У поєднанні з дефіцитом калорій він, як кажуть, допомагає швидше схуднути.
Кофеїн насправді стимулює метаболізм, але лише незначною мірою. При помірному споживанні кофеїну збільшення споживання калорій становить “лише” 10-20 додаткових калорій на годину [3,4]. Крім того, багаторічні дослідження показали, що при регулярному вживанні кофеїну ефект звикання набуває дуже швидко, а стимулюючий метаболізм ефект зникає [5,6].
Крім того, кажуть, що кофеїн пригнічує почуття голоду і тим самим допомагає схуднути. Єдине доступне дослідження з цього питання говорить про те, що це казка [7].
Кофеїн не є справжнім спалювачем жиру. Пов’язаний ефект лише дуже слабкий і дуже швидко зникає. Тим не менше, звичайно, нічого не заважає вам вживати кофеїнові (низькокалорійні) напої та харчові добавки під час дієти.
Дозування: Коли і як слід приймати кофеїн?
Ви повинні споживати кофеїн за 30-60 хвилин до початку тренування, оскільки саме стільки часу потрібно, щоб воно набуло повного ефекту.
Якщо ви регулярно не вживали кофеїну, для початку достатньо дози 100 мг, тобто приблизно одна-дві чашки кави. Пізніше можна збільшити дозу до 200 мг. У дослідженнях ефектів, що підвищують ефективність кофеїну, використовували кількості в діапазоні 4-6 мг на кілограм ваги тіла, оскільки, мабуть, очікується найбільша користь від такої дози.
Увага: Якщо кількість перевищує 1000 мг, слід очікувати передозування та відповідні симптоми інтоксикації. Тому ви ніколи не повинні перевищувати цю межу.
Велоспорт: ефект звикання та спосіб його мінімізації
Якщо ви регулярно вживаєте більші дози кофеїну протягом тривалого періоду часу, ви звикаєте до цього. Організм розвиває толерантність, і навіть велика кількість речовини вже не надає стимулюючої дії. Для відновлення сприйнятливості необхідно один-два місяці утримання [8].
Цей процес називається «циклічністю»: ви використовуєте кофеїн як добавку, поки його наслідки помітно не стираються. На цьому етапі ви робите перерву на один-два місяці. Після цього ви повернетесь до регулярного споживання кофеїну. Ви можете повторити цей цикл як завгодно.
Якщо ви хочете використовувати кофеїн як добавку, вам також слід припинити споживання його як стимулятор. Це означає: уникайте напоїв, що містять кофеїн, у повсякденному житті і вживайте речовину лише тоді, коли вам насправді потрібен ефект, що підвищує продуктивність - особливо перед інтенсивними тренувальними заняттями. Таким чином ви можете мінімізувати ефект звикання, а кофеїн також має сильний ефект у середньо- та довгостроковій перспективі.
Кофеїнові таблетки, порошки або напої?
Існує безліч напоїв та добавок, що містять велику кількість кофеїну. Далі ми розглянемо переваги та недоліки кави, чаю, кола, енергетичних напоїв, таблеток кофеїну та кофеїну в порошку. Джерела кофеїну, які добре підходять для наших цілей, були позначені зеленою стрілкою вгору, інші - червоною стрілкою вниз.
Вміст кофеїну: 40-180 мг на чашку (150 мл)
Кава - класика серед напоїв, що містять кофеїн. Якщо ви вирізати цукор і молоко, воно практично не містить калорій. Однак вирішальним недоліком є те, що вміст кофеїну залежить від численних факторів, включаючи тип зерен, співвідношення порошку кави до води та способу приготування. Тому кожна каструля кави відрізняється. Якщо ви маєте намір вживати дуже велику кількість кофеїну, ця неточність є проблематичною.
Вміст кофеїну: 40-120 мг на чашку (150 мл)
Чаї з кофеїном дуже схожі на каву. Чай - це безкалорійне джерело кофеїну, яке має різні додаткові переваги для здоров’я. Однак тут також слід зазначити, що немає можливості точно дозувати кофеїн.
Вміст кофеїну: 200 мг на таблетку (або залежно від етикетки)
Якщо ви хочете використовувати кофеїн спеціально для поліпшення фізичних вправ, таблетки кофеїну, безумовно, є найкращим джерелом. Залежно від міцності, вони містять від 50 до 200 мг кофеїну на таблетку. Це забезпечує дуже точне дозування. Ще одна перевага полягає в тому, що ви можете буквально вкинути таблетки кофеїну в найкоротші терміни, тоді як приготування та вживання згаданих вище гарячих напоїв, чаю та кави, займає певний час.
Ми рекомендуємо продукт Caffeinum N 0,2 г від виробника ліків Mylan dura. Багато брендів добавок пропонують трохи дешевші добавки, але, мабуть, не кращі. Ми тут довіряємо якості аптек.
Непридатні джерела кофеїну
Вміст кофеїну: 30 мг на склянку (250 мл)
Звичайно, слід повністю уникати зацукрованої коли. Однак споживання кола-лайт без цукру є нешкідливим, але лише в помірних кількостях. Тому, якщо ви плануєте регулярно вживати кофеїн перед тренуванням, вам слід знайти інше джерело.
Вміст кофеїну: 80 мг у балонці (250 мл)
Те саме стосується енергетичних напоїв, як і кола: вам слід повністю уникати солодких напоїв; при необхідності помірне споживання легких продуктів без цукру виправдане.
Попередження: Ми настійно не рекомендуємо вживати чистий кофеїн у формі порошку, оскільки це може дуже швидко призвести до нещасних випадків. Вживання лише однієї столової ложки порошку кофеїну (приблизно 5000 мг) може бути фатальним для деяких людей. Смертельна (= летальна) доза становить від 5 до 30 г залежно від людини.
рейтинг
Ситуація вивчення
Як традиційний «повсякденний наркотик», кофеїн досліджувались, а також небагато добавок до культуризму. Здається, більшість ефектів та побічних ефектів відомі. Тому можна зробити дуже надійні твердження щодо потенційного ефекту та оптимального використання цієї речовини.
ефект
Кофеїн надійно усуває втому і дає вам помітне підвищення ефективності в бодібілдингу. Вплив кофеїну досить помірний, особливо для спортсменів, які регулярно сплять. Інші добавки роблять більше. Тому ми оцінюємо ефективність "лише" з трьох із п'яти можливих балів.
Придатність для щоденного використання
Відновлення настільки ж важливо, як і ваше навчання. Кожен, хто хоче наростити м’язи або втратити жирові відкладення, повинен висипатися. Оскільки ефект від сну кофеїну триває кілька годин, споживання його перед вечірнім тренуванням може означати, що ви не можете закривати очі вночі. Цей можливий побічний ефект означає, що ми можемо оцінити придатність для щоденного використання лише з двома балами.
Ціна-ефективність
Ви можете отримати щомісячний раціон таблеток кофеїну в аптечній якості менш ніж за п’ять євро. Це робить кофеїн однією з найдешевших добавок в історії. Однак, оскільки ефект обмежений, ми віднімаємо один бал із співвідношення ціни та якості.
Загальний рейтинг: кофеїн
Кофеїн - це тверда дієтична добавка, яка, як було доведено, діє. Це особливо підходить для спортсменів, які часто втомлюються від тренувань. Однак кофеїн є настільки ж постійною заміною повноцінного сну, як і чудодійним ліками для нарощування м’язів. Ми вважаємо це однією з найкращих добавок, але не найкращою.