Колаген - це настільки важливо для порад щодо харчування вашого тіла!

Колаген - це найпоширеніший білок в організмі людини та основний для нашого здоров’я. Правильно: колаген робить чверть наших білків в організмі. Отже, залежно від вашої маси тіла, ваше тіло містить від двох до п’яти кілограмів чистого зборуагент!

настільки

Досить однобічний маркетинг призвів до того, що колаген в основному асоціюється лише з косметичними процедурами. Але колаген виходить далеко за межі обіцянки "без зморшок і вічної молодості". Тому що колаген важливий як для вашої зовнішньої, так і для вашої внутрішньої краси - а саме для здорових Суглоби, кістки, шкіра та зуби, побудова здорового кишечника, а також Мускулатура.

Мій досвід роботи з колагеном

Вже понад три роки я приділяю більше уваги колагену у своєму щоденному раціоні. Основною причиною цього була висока сприйнятливість до травм, спричинених моїми спортивними заняттями, яка значно зменшилася за часте споживання колагену. Цікаво, що багата колагеном дієта принесла інші переваги: ​​здорова шкіра, покращення ясен та збільшення м’язів (звичайно, у зв’язку з фізичними вправами).

Я хотів би поділитися з вами більше досвідом та досвідом роботи з колагеном у цій публікації.

Що таке колаген?

Колаген або колаген - це одне ціле Структурний білок, що потрібно скрізь у нашому тілі. Слово колаген містить давньогрецьке корінне слово «kólla», що означає «клей», і одночасно описує функцію цієї білкової сполуки: це речовина, яка утримує структури вашого тіла разом. Колаген є сполучною і підтримуючою тканиною - він міститься в кістках, шкірі, зубах і яснах, органах, сухожиллях, хрящах, кишечнику і лімфатичній тканині.

Завдання колагену полягає в тому, щоб надати клітинам і тканинам структуру, і робити це якомога більше твердий і гнучкий одночасно тримає. Без цих структурних білків ваше тіло втратило б напругу та силу. Нестача колагену відображається, наприклад, у вигляді в’ялості шкіри та сухожиль та зв’язок, схильних до травм.

Як утворюється колаген?

Молекули колагену утворені з декількох поліпептидних ланцюгів, у яких спіраль колагену, наприклад, залежно від типу колагену Від 600 до 3000 амінокислот містить. Складний? Я теж так думаю 🙂

Простіше: Залежно від типу, колагенове волокно складається з кількох окремих волокон, які обертаються навколо один одного. Ці волокна можуть ставати дуже, дуже довгими, а обгортання робить їх неймовірно стійкими та стійкими до розривів. Колаген може утримувати пасивні структури у вашому тілі максимально стабільними та гнучкими. Він сильно відрізняється від інших білків в організмі.

Ще добре знати, що він складається в основному з важливих амінокислот Гліцин, гідроксипролін та гідроксилізин існує, дві останні зустрічаються лише в колагені. Крім того, за винятком L-триптофану, містяться всі незамінні амінокислоти, принаймні в невеликих кількостях.

Які типи колагену існують?

Я не хочу ускладнювати це без потреби, але ви повинні знати, що це так 28 різних типів колагену у вашому тілі. Це пов’язано з тим, що типи, залежно від функції в організмі, мають різну структуру, внаслідок чого є волокнеутворюючі, сітчасті або трансмембранні колагени.

З нами люди приходять найчастіше Колаген типу I міститься переважно в шкірі та кістках.

Колаген II типу в основному міститься в хрящі і тому є особливо важливим для здорових суглобів.

До речі, у харчових добавках можна знайти різні типи, такі як гідролізат колагену * або желатин, і, як правило, це суміш. Тип I, II та III становлять найбільшу частку в цих добавках.

Колаген - вплив на організм

Ви вже знаєте будову та важливі властивості колагену. Зараз це продовжується з ефектами, яких воно досягає у вашому тілі. Найбільша перевага полягає в тому, що колаген має відношення до багатьох областей вашого тіла. Як я вже говорив, три роки тому я "лише" хотів зменшити свою схильність до травм - вплив на інші системи організму був позитивним побічним ефектом.

Основні ефекти колагену з першого погляду

  1. Антиоксидант
  2. Омолоджуючий (антивіковий)
  3. Запобігає розвитку артрозу
  4. Прискорює загоєння ран
  5. Протизапальні ліки
  6. Може знизити артеріальний тиск
  7. Протидіє ожирінню та допомагає схуднути (див. Швидке схуднення)
  8. Може знизити високий рівень цукру в крові
  9. Поліпшує здоров’я кишечника

Колаген для нарощування м’язів

Можливо, ви не бодібілдер, але вам, звичайно, цікаво розвивати більше м’язів, будь то для стабільної спини, більшої сили чи кращого вигляду.

Відоме дослідження Zdzieblik та співавт. (2015) змогла продемонструвати вражаючий вплив пептидів колагену на нарощування м’язів. У дослідженні чоловіки, які страждають від втрати м’язів, виконували 12-тижневу програму силових тренувань, яку доповнювали додатковою дозою 15 г пептидів колагену на день. Зростання 4,2 кг нежирної маси (переважно м’язи) викликали велике подив у науці про харчування. 2

Причиною цього є, мабуть, амінокислоти, які вони містять. Наприклад, гліцин має вирішальний вплив на Синтез білка, оскільки він активує mTOR (перемикач для нарощування м’язів) і перешкоджає експресії генів, що сприяють протеолізу (розпаду м’язів). 3

Колаген і здоров’я кісток

Структурний білок є важливою частиною нашого скелета (частка 30%) і, отже, фундаментальним стовпом для здоров'я кісток. Кістки в основному містять колаген типу I, який є Щільність кісток може збільшити і, таким чином, максимізувати міцність на стиск кістки. 4 Без колагену ваші кістки були б просто шматочком крейди - з підтримуючим білком вони є гнучким і живим матеріалом!

Ці ефекти особливо актуальні для людей, які займаються спортом із високим ризиком або з високим контактом. Наприклад, я граю у футбол і люблю кататися на лижах взимку - я просто почуваюся безпечніше і стабільніше з добавкою гідролізату колагену *.

Колаген та остеопороз

Тому очевидно, що дієтичне вживання білків колагену може призвести до поліпшення стану остеопорозу. Дослідження підтверджують це твердження і показують позитивний вплив на остеопороз, який пов’язаний із покращенням здоров’я суглобів та зменшенням болю. Колаген також збільшує це Щільність кісток у жінок після менопаузи, що також корисно для профілактики остеопорозу. 4.5

Крім порошку колагену *, вітаміни К2, D і магній є чудовими добавками для профілактики остеопорозу.

Колаген і суглоби

Ще одним ефектом колагенових структур є покращення здоров’я суглобів, оскільки вони позитивно впливають на наш хрящ. Дослідження показують, що додавання приблизно 10-15 грамів призводить до зменшення болю, зменшення запалення та більшої стабільності суглобів. Саме з цієї причини я почав використовувати гідролізат колагену * як добавку - тому я можу підтвердити ці результати. 6-й

Колаген при артрозі

Позитивний вплив колагену на суглоби також відображається на полегшенні симптомів, пов’язаних з артрозом. Гідролізат колагену покращує Функція хондроцитів (Хрящові клітини), які сприяють утворенню позаклітинного матриксу хрящової тканини та посилюють синтез білків.

Як описано у вищезазначеному дослідженні, колаген знімає біль та запалення при остеоартрозі. 6-й

Колаген при травмах

Пошкодження нашої опорно-рухової системи завжди непривабливе, оскільки передбачає тривалий час відновлення. Колаген допомагає профілактичним, з одного боку, і лікувальним, з іншого. Профілактичний ефект обумовлений нарощуванням стійких суглобів та кісток. Якщо є травма, потреба в білках колагену, природно, вища. У цьому випадку ви можете скористатися додатковим споживанням, оскільки воно підтримує загоєння ран та Формування нових, стійких структур. 1

Колаген та здоров’я шкіри

Основний аргумент на користь колагену: його вплив на здоров'я шкіри, який, крім усього іншого, полягає в Повільне старіння шкіри. Це особливо корисно після впливу УФ-променів, оскільки колагенові структури захищають і регенерують шкіру. 7.8

Колаген від целюліту

Позитивний вплив колагену на целюліт поки можна припустити, оскільки наявні дослідження, на жаль, дуже тонкі. Однак є одне дослідження, яке показало позитивний вплив на целюліт. У групі жінок із надмірною вагою, які страждають від помірного целюліту, може бути значним Поліпшення кольору обличчя буде записано через шість місяців. Імовірно, цей ефект покращується у зв'язку з фізичними вправами. 8-й

З чисто логічної точки зору, було б зрозуміло, що колаген допомагає при целюліті, оскільки целюліт - це головним чином структурна слабкість підшкірної (= під шкірою) жирової тканини та підтримуючих тканин. Більше колагену у зв’язку з дієтою, багатою на антиоксиданти (див. “Чисте харчування”, “Палео”) та фізичними вправами може зміцнити цю тканину і, таким чином, протидіяти целюліту.

Для здоров’я кишечника

Через свою гелеподібну консистенцію колаген у їжі діє як своєрідна паста в кишечнику. Ця властивість, можливо, є відправною точкою для вирішення наступної проблеми: У нашому індустріальному світі тимчасово поширена нездорова дієта, так що багато людей страждають від кишкових проблем та так званої негерметичної кишки. Колаген міг би зробити тут цінний внесок. Багато наших читачів та клієнтів можуть засвідчити, що колаген може значно покращити здоров’я кишечника та повернути “пошкоджену” кишку на колишній шлях. Здорова дієта з великою кількістю клітковини, фруктів та овочів також має додатковий ефект.

Колаген - у чому необхідність?

Загальні рекомендації щодо потреб у колагені між ними 10 - 15 грамів на день. Однак ваш індивідуальний спосіб життя тут не враховується. Якщо ви багато тренуєтеся або в даний час страждаєте від травми, тоді ваша потреба в колагені може бути значно вищою. Там відсутність побічних ефектів відомі як колаген, вам не доведеться турбуватися про вищу потребу. 9

Вчені виявили, скільки гліцину (складає третину колагену) потрібно людському організму щодня - вони придумали 10 грам, що було б еквівалентно 30 грамам колагену. Гліцин в основному міститься в колагені, і лише в незначній кількості міститься в інших джерелах білка, таких як м’ясо, яйця, риба або сир. Рекомендація 30 грамів колагену на день (з добавок та їжі), таким чином, здається найбільш правдоподібною та стійкою для здоров'я.

Ви можете подумати про прийом 30 г або більше на день, особливо в таких випадках:

  • Травми
  • артроз
  • Багато спортивних занять
  • Немає збільшення м’язів, незважаючи на силові тренування
  • Багато УФ-світла або навіть сонячних опіків
  • Хвороби кісток і суглобів
  • Синдром негерметичної кишки

Колаген у продуктах

Колаген міститься лише в дуже небагатьох продуктах, які ми сьогодні маємо на дієті. Номінал - клейкий ведмідь (Желатин) і Фарш. Однак ці продукти споживаються надто рідко, а коли вони є, не в достатній кількості, щоб задовольнити потреби. Крім того, не рекомендується поповнювати баланс колагену клейкими ведмедями. Ви, мошенник, напевно про це вже думали, так? Спіймали! 🙂

Однак одним із способів задоволення потреби є старий добрий кістковий бульйон, який ми так часто рекомендуємо. Тут колагенові структури википаються з кістки, створюючи дуже поживний і в той же час смачний бульйон який також містить багато мінеральних речовин.

Але ви також можете дуже добре приготувати кістковий бульйон: Мартін Ауерсвальд писав про це на аутоімунному порталі та дає вказівки, як це робити.

Субпродукти та більш тверде м’ясо також є хорошими джерелами колагену - печінка, безумовно, є нашим улюбленим і дуже-дуже здоровим. Я також люблю їсти шпроти (дрібну рибу з Балтійського моря) цілком. Вони трохи хрустять, але завжди багаті колагеном!

Колаген для вегетаріанців та веганів

Численні типи колагену здебільшого містяться лише у продуктах тваринного походження. Отже, вегетаріанці та вегани мають ризик розвитку дефіциту, оскільки вони не можуть задовольнити свої потреби в продуктах рослинного походження. Я знаю вегетаріанців, які роблять виняток, коли справа стосується колагену, і які пригощають себе продуктом від відповідальних постачальників, таким як гідролізат колагену * (з відповідних видів та стійких тваринницьких господарств) від Edubily.

Як виробляється колаген?

Зазвичай ви можете придбати колаген як дієтичну добавку у вигляді гідролізату колагену, тобто порошку колагену. Це буде вимкнено тваринні інгредієнти виготовлений із сухожиль, зв’язок, шкіри та інших щільних тканин, які інакше не використовувались.

Ці інгредієнти дуже важливі для нашого організму, але ми їх більше не їмо. Оскільки ми зазвичай їмо лише м’яке м’язове м’ясо, колаген не вистачає, і у нас може виникнути дефіцит. Гідролізат колагену є хорошим і простим варіантом прийому цих компонентів, і в той же час не витрачати тваринні ресурси.

Основою для цього є компоненти свиней, великої рогатої худоби або навіть риби, які спочатку робляться водорозчинними ферментами, а потім відокремлюються від вихідного матеріалу гарячою водою, очищаються і сушаться. «Вихідний матеріал» - це в основному те, що залишається після того, як вбиту тварину вирізали: шкіру, кістки, хрящі та сполучну тканину тварин.

Наша думка: якщо тварини вмирають за нас, нам слід принаймні спробувати використати цілу тварину. Переробка цих матеріалів підтримує цей проект.

Результатом цього досить складного процесу є сухий, нейтральний і водорозчинний порошок. Простіше кажучи, це гідролізат колагену, вже попередньо засвоєний і тому легко засвоюється організмом.

Купити колаген - що шукати?

Купуючи порошок колагену, ми настійно рекомендуємо використовувати прозорий, якісний продукт. Дешеві виробники використовують сировину із заводського господарства. Це означає, що тварин відгодовували дешевими кормами, і їм часто давали антибіотики. Якість продуктів, виготовлених цими тваринами, не можна порівняти з продуктами «щасливих» тварин, а замість ферментів при подальшій переробці використовуються кислоти. Тому ми рекомендуємо інвестувати на один євро більше і шукати хорошого виробника.

Постачальники, яким ми довіряємо - це, як це часто буває, наші друзі з Едубілі. Їх гідролізат колагену походить від відповідального тваринництва від випасу худоби, якій було дозволено пастись і пересуватися. Хороший продукт настільки ж хороший, як і сировина, яка для нього була використана. Ось чому гідролізат колагену Едубілі * знаходиться в нашій коморі.

Наша порада: поєднуйте колаген з вітаміном С.

Зверніть увагу, що колажі зберігаються як Ко-фактор потребує багато вітаміну С, щоб ваше тіло працювало з ним. 10 Ви можете знайти багато вітаміну С у фруктах, ягодах та овочах (особливо зелених овочах). Вітамін С показано в Journal of Sports Medicine для поліпшення синтезу колагену, прискорення загоєння кісток і зменшення окисного стресу в тканинах. 11

Усі переваги колагену з першого погляду

✔ Поліпшення кишкового бар’єру

✔ Гліцин підтримує детоксикацію печінки

✔ Високоситний, з низьким вмістом калорій

✔ Швидше відновлення після інтенсивних фізичних навантажень

✔ Допомагає запобігти артрозу та остеопорозу

Висновок

Як бачите, колаген не є модним продуктом, він є одним важливий будівельний блок, що люди завжди потребували і потребуватимуть у майбутньому. Варто вказати на важливість колагену, оскільки ми рідко отримуємо його із звичайної їжі.

Колаген надзвичайно важливий для хрящів, кісток та шкіри. Він підходить як для активних людей, так і для спортсменів, а також для всіх, хто хоче залишатися здоровим. І так: колаген може допомогти проти старіння. До того ж: красива шкіра, міцні кістки та суглоби до старості. Крім того, це сприяє оздоровленню печінки, а також здоров’ю кишечника.

Якщо вам сподобався цей допис, то це, безумовно, також цікаво для вас:

  • Вітамін К2 - це те, наскільки важливий кістковий вітамін!
  • Скільки білка в день є оптимальним і корисним для здоров’я?
  • Дефіцит магнію - як від нього позбутися!
  • медитація
  • Джерела білка