Коли, але особливо, скільки білка нам потрібно вживати для отримання максимальних результатів
По-перше, важливо це усвідомити білки насправді є їжею. Мова йде про білки, які ми отримуємо з їжі або у вигляді харчових добавок. Якщо ви хочете збільшити м’язову масу або схуднути, в основному, ви не досягнете успіху без білка.Однак це важливо кількість білка і час при якому вони споживаються?
Так. Далі ми розповімо вам про яка кількість білка вони нам потрібні, але також коли нам доводиться їх споживати. Для початку ви дізнаєтесь, скільки грамів білка потрібно з’їсти щоб отримати найкращі результати.Крім того, ви виявите, що білки суттєво сприяє нормальній роботі всього організму, а збільшення споживання білка надзвичайно важливо для людей, які займаються спортом. У таблицях нижчевам представлена інформація, отримана в результаті аналізу наукових дослідженькількість білка які ми повинні споживати.
У розділі "коли" Вам потрібно приймати білок, і Ви виявите, що не так важливий час прийому, але регулярне вживання протягом дня. Звичайно, якщо ви хочете отримати швидкі та ефективні результати, ми пропонуємо вам кілька порад про те, як розподілити добову порцію білка на кілька фаз, таких як: вранці, перед тренуванням, після тренування, протягом дня і перед сном. Тож давайте почнемо!
Скільки білка ми повинні їсти щодня?
Білки є важливою частиною будови кожної клітини організму, тому це дуже важливо ми щодня забезпечуємо організм достатньою дозою білка. Окрім позитивного впливу на збільшення сили та м’язової маси, це сприяє поліпшенню вироблення гормонів, зміцнює імунну систему та сприяє росту волосся та нігтів. Незалежно від того, чи берете ви білок з тваринних, рослинних або джерел добавок, оптимальна доза на добу це залежить від різних факторів. Це фактори: вік, вага та фізична активність ваші цілі - ви хочете схуднути або хочете збільшити м’язову масу.
Мінімальна доза білка
Добова доза білка дається в грамах на кілограм маси тіла г/кг з мінімальною кількістю білка на добу відвід 0,8 г на кілограм ваги. [1] Однак для більшості людейкількість 0,8 г/кг білка занадто мала. Незалежно від того, чи є ви бігуном із стійкістю чи культуристом, мінімальна доза білка недостатня. Чим інтенсивніше ви тренуєтесь, тим більше організм вимагає більшого споживання білка.
Рекомендовані дози білка
Оптимальне введення білків для збільшення м’язової маси
Поєднання правильної кількості білка та тренування на витривалість є головним шляхом до успіху. Тому я підготував a таблиця, де показано ідеальне споживання білка на основі маси тіла. Представлені оптимальні дози для росту м’язова маса як для жінок, так і для чоловіків.
| 45 кг | 63 г. | 150 г. | ||
| 57 кг | 80 г. | 187 г. | ||
| 68 кг | 95 г. | 225 г. | ||
| 79 кг | 111 г. | 262 г. | ||
| 91 кг | 127 г. | 299 г. | ||
| 102 кг | 143 г. | 337 г. | ||
| 113 кг | 158 г. | 374 г. | ||
| 125 кг | 175 г. | 412 г. | ||
Дослідження показують, що якщо ви працюєте над своїм тілом поступово і дотримуєтесь висококалорійної дієти (370-800 ккал додатково), ви втратите більше жиру при споживанні білка 3,3 г/кг, ніж у випадку споживання білка 1,8 - 2,6 г/кг. [18] [19] Слід зазначити, що більша доза білка не допомагає збільшити м’язову масу більше, ніж якщо ви приймаєте меншу дозу. Однак, може мінімізувати споживання жиру з їжею який ви, напевно, споживатимете більше набрати вагу. Ви повинні це пам’ятатищоденна доза білка це повинно базуватися на вазі вашого тіла а не від споживання калорій. Натомість споживання калорій повинно бутивстановлений залежно від ваги, а також залежно від цілей.
Оптимальна доза білка під час дієти
Старше дослідження дійшло висновку, що дієтичні спортсмени повинні вживати приблизно 1,8 - 2,7 г/кг. [20] Однак останні дослідження показують, що спортсмени повинні вживати від 2,3 до 3,1 г/кг щоб мінімізувати втрату м’язів під час дієти. [21] Ці вищі значення були підтверджені також Міжнародним товариством спортивного харчування. [22]
Ці рекомендації стосується лише відносно гнучких людей намагається визначити своє тіло. Деякі дослідження, які аналізували повних людейвказує на те, що для цих людей, рекомендована доза білка становить 1,2 -1,5 г/кг маси тіла щоб максимізувати втрату жиру в організмі. [23] [24] [25] Європейська асоціація з вивчення ожиріння рекомендує 1,5 г/кг для дорослих з ожирінням. [26]
Беручи до уваги ризики, пов’язані із зайвою вагою та ожирінням, Цікаво, що споживання продуктів, багатих білками (близько 27% добового споживання калорій) може зменшити кардіометаболічні фактори ризику, включаючи артеріальний тиск або рівень тригліцеридів. Крім того, допомагає підвищити рівень холестерину ЛПВЩ. Ці ефекти спостерігались лише в рідкісних випадках. [27]
У таблиці нижче знайти добові дози білка для здорових людей, але також для людей із зайвою вагою. Значення поділяються залежно від маси тіла. [10]
| 45 кг | 54 г. | 68 г. | 100 г. | 150 г. |
| 57 кг | 68 г. | 85 г. | 125 г. | 187 г. |
| 68 кг | 82 г. | 102 г. | 150 г. | 225 г. |
| 79 кг | 95 г. | 119 г. | 175 г. | 262 г. |
| 91 кг | 109 г. | 136 г. | 200 г. | 299 г. |
| 102 кг | 122 г. | 153 г. | 225 г. | 337 г. |
| 113 кг | 136 г. | 170 г. | 249 г. | 374 г. |
| 125 кг | 150 г. | 187 г. | 274 г. | 412 г. |
Білок також може бути шкідливим?
Може, ти чув міф що білки впливають на нирки, викликає печінкову недостатність або остеопороз. Правда в тому, що що ця заява не була підтверджена жодним дослідженням і не існує негативні докази впливу білка на організм здорових людей. [4] Звичайно, якщо у вас проблеми з нирками або печінкою, перед початком прийому білкових добавок слід проконсультуватися з лікарем.
Надмірне споживання білка може завдати шкоди здоров’ю?
споживання надмірна кількість білка може спричинити проблеми з травленням, такі як метеоризм або діарея. І з цієї точки зору, оптимальна доза білка поділяється на меншими порціями і вводити протягом дня.
Скільки білка слід приймати однією порцією після тренування?
Слід також зазначити, що, м'язова тканина споживає близько 25-30% від загальної кількості білка. Що означає більш високе споживання білка це не обов’язково призводить до збільшення м’язової маси. Наприклад, якщо ви приймаєте 70 г білка в дозі, ефект на збільшення м’язової маси може бути таким самим, як якщо б ви взяли лише 40 г білка. Однак більша кількість білка це не означає, що ви це марно витрачаєте. [6] [15] Тіло може утримувати білки на потім, наприклад, як джерело енергії для наступного тренування. [9]
Як і у різних суб'єктів дослідження, були отримані різні результати, тому кожна людина споживає білок відповідно до своїх індивідуальних потреб. І тут ми говоримо про вік, масу тіла, інтенсивність тренувань і вище ваші фітнес-цілі. Не має значення, чи ваша доза є білком це буде 20 або 40 грам, важливим є приймати потрібну кількість білка протягом дня, сума, яка Ви можете розділити його щонайменше на 5 порцій на день. Тому, стимулюючий синтез білок в організмі безперервний. [8]
Який саме час вживати білок?
1. Ранок після пробудження
2. Протягом дня
3. Увечері, перед сном
a білковий коктейль перед сном може бути дуже ефективний для спалювання жиру,але це так само ефективно для збільшення м’язової сили та маси. У цьому випадку ідеальним вибором є казеїн, також відомий як нічний білок, який засвоюється повільно і, отже, під час сну.,забезпечує м’язи постійним надходженням білка. [33] [34] [35]
4. Білок перед тренуванням
Білковий напій, спожитий до тренування, має такий самий ефект, як і після тренування. [32] Легко засвоювані вами білки може допомогти відновити м’язову клітковину навіть під час тренувань. Якщо ви вирішили вживати білок перед тренуванням, тодів ідеалі слід приймати сироватковий білок сироватки.
Однак це не так приємно, як під час тренувань мати білок у шлунку. Як результат, підходящою альтернативою буде споживання незамінних амінокислот BCAA (лейцин, ізолейцин, валін) перед тренуванням. лейцин має здатність стимулювати клітини які відповідають за збільшення м’язової маси. [2] І це, особливо якщо ви звикли тренуватися натщесерце, тоді організм може спалити більше білка, ніж може виробляти., що призводить до втрати м’язової маси. Рідку добавку BCAA слід приймати за 15 хвилин до тренування та у формі таблеток за 30-40 хвилин до тренування. .
5. Білок після тренування
Невідомо точно через скільки часу після тренування білки потрібно приймати. Аналіз 2013 року привів інформацію про так званий анаболічний ефект, який триває 30-40 хвилин після тренування. [16] Тому, інтервал часу 30-45 хвилин після тренування є ідеальним для добавки білка. Але якщо вам не вдається вчасно впасти, не впадайте у відчай,не втрачайте результати. У будь-якому випадку добре приймати дозу білка після закінчення тренувань, тому дайте м’язам необхідне амінокислоти для росту та регенерації. [28] [29] [30] [31] При виборі правильного білка після тренування, мати на увазі що швидкість поглинання білка залежить від способу обробки білка. Детальніше про вибір правильного білка читайте в нашій статті.
Споживання білка у вегетаріанців та веганів
Ви дізналися все, що вас цікавилопро дози білка та як планувати їх споживання? Напишіть нам у розділі коментарівщо вас здивувало і те, що ти вже знав. Якщо вам сподобалась наша стаття, не забудь поділитися ним.