Коли і як приймати сироватковий білок (2021)
Але щоб скористатися всіма перевагами цієї харчової добавки, ви повинні знати, що вона також може бути цікавою приймати в певний час доби, як, наприклад, під час сніданку, коли іншим часом було б краще замінити його повільними білками.
Ось, щоб оптимізувати своє щоденне споживання та сприяти гарній мускулатурі, ось коли і як приймати сироватковий білок !
Сироватковий білок на сніданок
Хоча сироватковий білок зазвичай використовують під час тренувань, споживання його під час сніданку цілком можливо. Краще, у цей час доби він навіть виконує справжню функцію: дозволяє відновити анаболічний процес його тіла після нічного голодування, забезпечуючи м’язи необхідними поживними речовинами.
Коли приймати ?
Вранці сироватковий білок можна приймати як після пробудження, так і під час сніданку. Цей час доби також дуже важливий, оскільки м’язи не отримували поживних речовин протягом декількох годин протягом ночі. Тому необхідно покласти край нічному катаболізму, не кажучи вже про те, що тоді м’язи мають великий потенціал для асиміляції. У цьому сенсі цей час доби чимось нагадує після тренування, хоча потреби в сироватці нижчі.
Незалежно від того, чи вибираєте ви, приймаючи його прямо з ліжка або під час сніданку, краще поєднувати сироватковий білок безпосередньо зі своїм сніданком. Хоча це правда, що споживання сироватки за півгодини до сніданку, наприклад, уповільнює засвоєння білка організмом, результати, отримані цим методом, насправді не є критичними. Краще зупинитися на довшій ночі, щоб дати тілу час на відновлення.
Як приймати ?
Переважно, сироватковий білок слід приймати разом із справжнім повноцінним сніданком. Оскільки потреби при пробудженні не такі великі, як у тренуваннях, ми, як правило, починаємо з 30 г білка, точніше 0,5 г на кілограм, що становить вагу спортсмена. Тому цю дозу слід споживати одночасно як джерело якісних ліпідів та джерело якісних вуглеводів. Це важлива деталь, оскільки ці інші джерела поживних речовин дозволять організму засвоюватися повільніше, достатньо, щоб отримати користь від цього протягом декількох годин після закінчення цього сніданку.
Встаючи з ліжка, очевидно, легше вживати коктейль, ніж готувати сніданок, ми не повинні забувати, що з точки зору ефективності тверда їжа завжди матиме перевагу. Головне - споживати якісний білок, кожен спортсмен повинен визначити, яке рішення найкраще підходить для їх способу життя. Незалежно від того, чи хочете ви просто споживати сироватку або приготувати справжній сніданок, вам також доведеться подумати про наступний прийом їжі або наступну закуску: якщо це через кілька годин, сніданок є кращим, а то краще вибрати білки з повільним поглинання, наприклад казеїну або яєчного білка.
Сироватковий білок як закуска
Деяким спортсменам, особливо тим, чий проект схожий на бодібілдинг, потрібно забезпечувати м’язи поживними речовинами кілька разів на день. Хоча сироватка в цій ситуації не є найефективнішим видом білка, вона є найпростішим, найзручнішим та найбільш ідеальним рішенням. Його можна споживати швидко і на місці, що робить його найбільш загальновибраним варіантом.
Коли приймати ?
За визначенням, закуска використовується до наступного прийому їжі. Тому сироватковий білок як закуску можна також їсти в середині ранку, коли сніданок приймався дуже рано, або в середині дня, як закуска. З точки зору суворої ефективності, якщо переважно вибрати тверду їжу, сироватка, проте, дешевша та легша в транспортуванні та споживанні, особливо якщо цю закуску потрібно брати на роботу, наприклад.
Як приймати ?
В ідеалі споживання білка як закуски повинно дозволити засвоєнню, яке триватиме до наступного прийому їжі. Тому основний сироватковий білок не обов'язково рекомендується, оскільки його перетравлення та засвоєння відбувається досить швидко. Тому в якості перекусу ви повинні віддавати перевагу повільно засвоюваному білку (наприклад, казеїну, наприклад) або суміші білків (сироватці, яйцю, казеїну), які будуть ефективнішими для росту та відновлення м’язів. Що стосується дозування, хоча це, очевидно, залежить від плану та цілей кожного спортсмена, від 20 до 30 г білка вважається достатнім.
Сироватковий білок під час тренувань
Тренування, очевидно, прекрасний час для прийому сироваткового білка. Незалежно від того, до чи після, саме в цей період продукт є найефективнішим і має найкращий вплив на організм. Окрім того, що він допомагає швидше одужати, він максимізує анаболічний ефект і дає все паливо, яке потрібно м’язам для розвитку.
Коли приймати ?
Хоча саме швидке перетравлення та поглинання сироваткового білка робить його таким важливим під час тренувань, ви все одно повинні знати, коли приймати його, щоб максимально використати його потенціал. Хоча тремтіння перед тренуванням є необов’язковим, воно не повинно замінювати тремтіння після тренування, яке є найбільш ефективним.
Як приймати ?
Як правило, під час тренувань бажано приймати сироватковий протеїн у коктейлі, приготованому з водою. Хоча більшість брендів, що продають сироватку, прагнуть запропонувати оригінальні та приємні смаки на смак, ця суміш для початківців часто бідна і досить м'яка. Однак вода, на відміну від молока, не уповільнює процес травлення та засвоєння, і не є привабливим джерелом вуглеводів та жирів для ефективності. Тому бажано змішувати свою сироватку.
Також можна створювати суміші із сироваткою для покриття різних цілей. Перед тренуванням, додавши кілька грамів BCAA до тряски, наприклад, це може зменшити розумову втому, щоб ви могли почуватися сильнішими під час вправ. Додаючи дозу L-лейцину, цього разу покращується ріст м’язів після тренування. Існують також BCAA, передозувані лейцином, які допомагають досягти цієї мети. А щоб мати більше енергії, кращу витривалість та більше сили, також можна додати бета-аланін та L-тирозин до вашої суміші.
Щоб не створити дисбаланс у вашому організмі, проте слід завжди перевіряти, щоб не перевищувати добову дозу білка. Слід також нагадати, що сироватка не є заміною їжі, а харчовою добавкою, яка додається до збалансованої дієти: споживання білка протягом дня включає як різні сироваткові коктейлі, так і всю споживану їжу.
Сироватковий білок до настання темряви
Незважаючи на те, що цілком можливо прийняти сироватковий коктейль на ніч, наприклад, перед сном, це не найкращий спосіб забезпечити організм білком цілу ніч. Знову ж таки, через швидке перетравлення та засвоєння сироваткового білка, краще віддавати перевагу твердій їжі або повільним білкам, щоб прийом тривав кілька годин.
Коли приймати ?
Як видно з сироваткового білка на сніданок, ніч, як правило, є часом розпаду м’язів через брак білка. Хоча важливо зупинити цей катаболізм якісним сніданком, його також можна зменшити, забезпечивши наявність дози білка в організмі під час сну. Однак через швидке перетравлення сироватка не є найкращою дієтичною добавкою: хоча вона забезпечує м’язи амінокислотами, необхідними для їх росту протягом декількох годин, її вплив розсіюється занадто швидко і не покриває не всю ніч. Тому краще звернутися до білків повільної дії, таких як казеїн.
Як приймати ?
Казеїн засвоюється і засвоюється організмом набагато повільніше, що робить його ідеальним білком для споживання до ночі: він забезпечує більш постійний запас амінокислот, ніж сироватка. Якщо він також існує як харчова добавка, він особливо присутній природним чином у 0% сирі. Завжди краще зупинити свій вибір на твердій їжі, тим більше, що сир - це їжа, яку не надто неприємно їсти ввечері перед сном. Що стосується дози, завжди будьте обережні, щоб не перевищувати щоденне споживання білка, вона буде меншою, ніж протягом решти дня (близько 20 г).
Сироватковий білок у дні відпочинку
Нарешті, сироватковий протеїн також можна вживати у дні відпочинку, хоча в ці вихідні в якості пріоритету слід вживати тверду їжу. Дійсно, оскільки необов’язково вживати білок, який швидко зупиняє процес катаболізму, краще віддавати перевагу білкам, що містяться в дієті, які забезпечують м’язи амінокислотами протягом дня.
Коли приймати ?
Для оптимального росту м’язів добове споживання білка, очевидно, завжди має бути приблизно однаковим, як у дні тренувань, так і в дні без нього. Але ідеальним сценарієм було б те, що ці вихідні дані у вихідні дні надходять від м’яса, яєць тощо, отже, від звичайних страв протягом дня (сніданок, обід, вечеря). На відміну від сироваткового білка, ці продукти забезпечують відчуття ситості та допомагають підтримувати збалансоване харчування. Крім того, оскільки немає необхідності в швидкій асиміляції, як після тренування, краще зупинити свій вибір на цих повільніше засвоюваних білках.
Як приймати ?
Однак споживання дієтичних добавок у вигляді сироватки не заборонено. Навпаки, оскільки в ці дні відпочинку м’язи також розвиваються, немає нічого поганого в тому, щоб вдатися до білкового коктейлю, особливо якщо це допомагає задовольнити потреби та добову дозу. У цьому випадку це працює трохи за тим самим принципом, що і під час перекусів під час тренувальних днів: завдяки тому, що їх легко взяти з собою та легко споживати, це особливо практично для спортсменів, які мають напружений день і які потім можуть приймати додатково до своїх їжі, наприклад, в офісі, в середині ранку або вдень. Навіть якщо для вибору знову буде потрібно надавати перевагу повільно асимільованим білкам, таким як казеїн.