Коли і як збільшити робочу вагу в силових тренуваннях
При однаковій вазі відбувається застій не тільки при зростанні м’язів, але і при схудненні. Ваше тіло адаптується до навантаження, і після фізичних вправ ви не отримуєте ні гіпертрофії м’язів, ні прискореного метаболізму, до якого потрапляють люди для схуднення.
Збільшення робочої ваги є обов’язковою вимогою для викладання як у спортзалі, так і вдома. Однак занадто швидке підняття не принесе користі і навіть може призвести до травм.
Коли додати вагу: правило два на двох
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, швидше за все, ви будете робити невелику кількість повторень і велику вагу, майже одноразовий максимум.
Тут важливо розуміти, що вага прогресу повинна бути такою, щоб остаточне повторення наближалося до провалу. Правило "два на двох" дозволяє визначити, коли зупиняти несправність.
Це правило запропонував Томас Бахле в основах силових тренувань та кондиціонування. Це звучить так.
Коли ви можете зробити ще два повторення з останньої спроби вправи і виконати дві останні вправи, пора надати вагу.
Наприклад, виконайте 4 підходи по 8 повторень вправ з гантелями на біцепс. Якщо ви можете зробити десять повторень поспіль з останньої спроби, пора надати вагу.
Існує ще один, швидший спосіб збільшення робочої ваги - схема фіксованого заходу.
Як збільшити вагу в спортзалі
З твердими підходами
Якщо ваш план - 4 підходи по 10 повторень, і з останньої спроби ви можете виконати вправу стільки разів, скільки зробили в першій вправі, настав час збільшити вагу.
Звичайно, при спробі виконати вправу з новою вагою кількість повторень у підходах зменшиться. Наприклад, у першому наближенні у вас 10 повторень, у другому - лише 8, а в третьому і четвертому - по 6. Це цілком нормальна схема освоєння нової ваги.
Поступово ви будете збільшувати кількість повторень підходу, поки не зможете зробити 10 повторень у всіх чотирьох підходах. Це означає, що пора повернути трохи ваги.
На відміну від попередньої схеми «два на двох», у цьому випадку вам не потрібно ще раз перевіряти себе останнім підходом. Після того, як кількість повторень збалансовано за всіма підходами, збільшуйте вагу.
Яку схему використовувати? На мою думку, правило "два на двох" дозволяє зробити тренування безпечнішими і переконатися, що техніка не страждає, коли ви набираєте вагу.
У вправах у формі піраміди
При тренуваннях у формі піраміди змінюється як робоча вага, так і кількість повторень.
У висхідній піраміді ви починаєте з великої кількості повторень з невеликою робочою вагою і поступово збільшуєте їх, зменшуючи кількість повторень. Наприклад, у першому наближенні зробіть тягу зі штангою 60 кг 12 разів, потім 10 разів 65 кг, 8 разів 70 кг і 6 разів 75 кг.
Легкі набори для розминки виконуються лише після повного відмови м’язів. Це слід робити лише за найновішими підходами з найбільшою вагою.
З іншого боку, низхідна піраміда починається з коротких підходів з найбільшою вагою: вправи виконуються до тих пір, поки м’язи повністю не відмовлять, при наступних підходах вага зменшується, а кількість повторень збільшується.
Пірамідальні тренування вимагають тієї ж ваги, що і встановлена кількість повторень. Найкраще керувати найкоротшим підходом з найбільшою вагою.
Якщо найсуворішим підходом до відмови є те, що ви можете виконати більше повторень, ніж вимагає програма, настав час додати ваги, і у всіх підходах, включаючи велику кількість повторень, легку "розминку".
Якщо ви тільки починаєте, ви можете збільшити вагу на 5-10%, якщо ви зайняті тривалий час - на 2-5%. Зазвичай 1-2 кг для малих груп м’язів і 2-5 кг для великих груп м’язів.
Як збільшити вагу в домашніх умовах
Ви можете використовувати універсальну гумову фітнес-стрічку. Якщо ви тільки починаєте займатися фітнесом, ви можете реалізувати деякі вправи, що використовуються з власною вагою для полегшення, а якщо вам, навпаки, потрібно збільшити навантаження, стрічка без гантелей і млинців робити.
Кожній смузі відповідає певна кількість кілограмів. Наприклад, є ремінці, які створюють натяг, подібний до 23 кг, але є тонкі моделі, які замінюють лише 5 кг.
Зазвичай стрічки розподіляються за кольором, і кожен виробник має свій власний діапазон ваги. Це свого роду підтримка, яка допоможе вам розвинути цільові групи м’язів і підготувати вправи з власною вагою.
Не кожен може хоча б один раз битися за допомогою правильної техніки. Натягніть гумку, це можна зробити без проблем, м’язи поступово готуються до навантаження.
Те саме стосується підтягувань, присідань на одній нозі, віджимань від брусів та інших вправ. У міру розвитку змінюйте ясна на більш тонкі або покращуйте кількість повторень.
Стрічки також можна використовувати для ускладнення вправ з власною вагою або наявними вільними вагами. Наприклад, ви можете робити присідання або випади за допомогою стрічки, підтягувати стрічки до грудей, піднімати ноги та виконувати інші вправи. А після тренувань з ними можна робити вправи на розтяжку.
Інший спосіб збільшити навантаження поза тренажерним залом - це більш складні вправи. Наприклад, тяга з гантелями може бути складною, робити це на одній нозі, звичайні віджимання, що замінюють стійку, віджимання на руках і звичайні присідання - «креветки», присідання на «пістолет» або «пістолет»
Щоб уникнути травм, поступово збільшуйте складність і дізнавайтесь більше про техніку, за допомогою якої виконуйте кожну вправу.
Коли вам не слід додавати вагу
Набір ваги, уважно стежте, чи не впливає це на техніку виконання.
Наприклад, якщо ви збільшуєте вагу на штанзі під час присідань, а після першого підходу коліна стали загортати всередину, а спину - згинати, тому вам все одно доведеться збільшувати вагу рано.
Якщо ви звикнете неправильно виконувати вправи, ви нашкодите своєму здоров’ю та збільшите ризик отримання травм у майбутньому. Якщо ви відчуваєте, що не можете виконувати вправу належним чином, тоді краще зменшити вагу і відкоригувати правильну роботу.
І як часто ви збільшуєте робочу вагу?