Коли, як і чому розтягуватися - ваш перший крок до здорового активного життя!
Фізична активність - це сфера, яка постійно змінюється, особливо якщо мова йде про розтяжку. Кілька років тому говорили про розтяжку перед тренуванням, щоб уникнути травм. Тоді, краще робити це після сеансу, щоб уникнути скутості. У будь-якому випадку, що нам робити насправді, важливо розтягуватися?
У цій статті я дам вам всю основну інформацію, необхідну для правильного розтягування. Ми разом побачимо, чому розтяжка важлива. Які з них слід вкласти у свій розпорядок дня? Як їх інтегрувати та продовжувати. А також потрібний час на вашому занятті, щоб це зробити.
Навіщо розтягуватися
По-перше, давайте подивимось, чи правда те, що ми почули. Розтяжка після тренування не давала вам боліти, так? Помилковий! Причини болю досі незрозумілі, але деякі зв'язки пов'язані з мікро-м'язовими розривами.
Розтяжка після тренування може призвести до цих сліз, тим самим не зменшуючи болю! Якщо ця тема вас цікавить, я посилаюся на попередню статтю, де далі пояснюється принцип м’язової скутості та втоми.
Напруга м’язів
Тож якщо це не те, чому натягуватись? Це дозволяє м’язам нашого тіла не перебувати в постійному напруженні. Напружені м’язи можуть чинити тиск на різні структури нашого тіла, такі як кістки, нерви та суглоби, і викликати біль.
Вони також можуть змінити нашу позу і обмежити нашу діяльність. Розтяжка також дозволяє вам мати кращий діапазон рухів, що полегшує нам різні спортивні заходи, на роботі або просто для повсякденних дій, таких як зав'язування взуття.
Постава
Причин для розтягування є багато, але вам потрібно знайти свою. Якщо ви вирішили розтягнутися для кращої постави, тоді вам слід знати, що тіло має різні природні вигини. Шия, як правило, трохи вигнута назад (лордоз), верхня частина спини вперед (кіфоз) і нижня частина спини назад (лордоз).
Постуральна проблема виникає, коли одна з цих кривих змінена або перебільшена. Хороша порада, щоб з’ясувати правильність постави - просто попросити когось оглянути вас. Щоб бути в гарній поставі, ви повинні мати змогу провести лінію від вуха до плечей і стегон.
Якщо ваші плечі вигнуті вперед, то, ймовірно, вам доведеться витягнути свої грудні клітини. В іншому випадку слід надавати перевагу м’язам спини. Однак пам’ятайте, що поза - це те, про що ви повинні спочатку знати, і те, що ви підтримуєте щодня.
Таким чином, розтяжки на кілька хвилин щодня не обов’язково змінюють вашу позу, щоб змінити її, вам доведеться змінювати положення, коли виявите, що ви знаходитесь у неправильному положенні, поки це не стане природним. Щоб допомогти вам, є інструмент для тих, хто має вигнуті плечі, який називається поставою медика.
Біль
Якщо у вас болять певні ділянки тіла, це може бути наслідком напружених м’язів. Якщо це ваш випадок, я раджу вам розтягнути м’язи настільки сполучно.
Отже, багато людей відчувають біль у спині з різних причин. Це також допоможе вам виконати певні розтяжки спини, підколінних сухожиль, сідниць, грушоподібних м’язів та багатьох інших м’язів залежно від причини болю. Нижче ви побачите п'ять різних можливих ділянок, які допоможуть вам.
Якщо ви відчуваєте біль, відсуньте розтяжку менше або припиніть вправу, яку ви робите, і зверніться до фахівця. Біль може бути нормальною, залежно від вашого діагнозу або вашої ситуації.
Якщо ви дійсно страждаєте від болю, найкращим способом допомогти вам буде сходити особисто до кинезіолога чи фізіотерапевта, оскільки ці поради загальні, вони можуть не стосуватися вас залежно від причини вашої травми чи болю. Для оцінки опорно-рухового апарату вашого болю та травм, я запрошую вас заповнити таку анкету: Пошкодження опорно-рухового апарату.
Якщо ви хочете поліпшити діапазон рухів для будь-якого виду спорту, діяльності чи роботи, все, що вам потрібно зробити, це проаналізувати рух, щоб з’ясувати, які м’язи активні. Після їх виявлення ми зосередимо нашу програму розтяжки на цих м’язах, щоб покращити наші результати.
Як розтягуватися
Існують різні методи розтяжки.
Статичні
Перший - це статичне розтягування, що означає, що ви зберігаєте однакове положення протягом певного періоду часу. Якщо ви хочете тимчасово зняти напругу м’язів, затримка положення протягом 10 секунд може спрацювати.
Однак, якщо ви хочете довгостроково зменшувати м’язову напругу або набирати амплітуду, рекомендується утримувати положення щонайменше 30 секунд. Чим довше ви тримаєте розтяжку, тим більше результатів ви отримаєте. Цей метод розтяжки найчастіше застосовується, оскільки він допомагає обмежити травмування м’язів і є простим у виконанні.
Активний
Другий метод називається активним розтягуванням, ця категорія також включатиме балістичні рухи. Цей вид вправ розтягує м’язи, виробляючи рух.
Наприклад, ви можете махати ногою вбік, коли поступово набираєте більше амплітуди. Цей тип розтяжки найчастіше використовується, коли для виконання певних видів спорту, таких як гімнастика чи єдиноборства, потрібна амплітуда. Це розтягнення зустрічається рідше, оскільки воно може спричинити біль, якщо воно зроблено погано або якщо амплітуда, над якою воно виконується, занадто велика.
Насправді, чим швидше робиться розтяжка, тим більше зростає напруга м’яза. Тому важливо починати з меншої амплітуди та швидкості і поступово збільшувати ці дві змінні в міру нагрівання м’язів.
Останнім способом розтягування буде нейропроприоцептивне сприяння (PNF). Це скорочення м’язів з наступним розтягуванням, яке збільшить обсяг рухів і зменшить напругу. Цей метод, хоча і більш інтенсивний, дає кращі результати, ніж інші ділянки.
Всі ми маємо захисні механізми в м’язах, які обмежують розтягнення м’язів, щоб запобігти травмам. Розтягування PNF дає можливість гальмувати його механізми і, таким чином, шукати більшої амплітуди.
Однак цим методом повинні користуватися лише люди з міцною основою для силових тренувань та розтяжки, щоб уникнути травм. Тому ми можемо підтримувати скорочення 3-5 секунд, а потім розтягуватися протягом 30 секунд і повторювати цей процес 3 рази, проходячи далі з кожним розтягуванням.
Важливо розрізняти рухи, які вам доведеться виконувати у своєму спорті чи діяльності. Вони активні чи пасивні? Тому ми часто маємо кращу пасивну амплітуду, ніж активну. Активність пасивного тренування не буде робити те саме на активному рівні. Тому ви повинні бути максимально конкретними у своєму розтягуванні.
Коли розтягуватися
Зараз ось питання, від якого тремтить не одне. З усією інформацією про те, що розтягувати і як це робити, зараз постає велике питання: але коли ви це робите?
Це питання отримало кілька відповідей протягом багатьох років. Ви робите це перед тренуванням, під час або після? Я хотів би дати вам просту і остаточну відповідь на це, але правда полягає в тому, що все залежить від вас і того, для чого ви тренуєтесь. Тож усі його відповіді вірні залежно від ситуації. Я вам не дуже допомагаю, правда? Добре читайте, щоб дізнатись, яка ситуація у вас.
До:
Якщо ваше тренування вимагає великого діапазону рухів або гнучкості, то вам може спочатку допомогти розтяжка. Однак я б порадив вам трохи розігріти м’язи для кращого результату.
Я займаюсь єдиноборствами кілька років, і одне придумало багато, ми розтягнулися під час розминки. Оскільки сеанси або змагання вимагали від нас великої амплітуди або збереження складних положень, важливо було, щоб наші м'язи були готові перед тренуванням.
Тож це той самий принцип для гімнасток, танцюристів та спортсменів цього світу. Звичайно, є й інші причини для розтяжки перед тренуванням. Якщо ви відчуваєте напругу в різних місцях тіла або відчуваєте, що ваші тренування обмежені різними рухами, то спочатку слід розтягнутися. Я говорю про тренування, але якщо у вас фізична робота і у вас хронічний біль, напруга або обмеження, це може стосуватися і вас.
Протягом:
Зізнаюся вам, не так багато ситуацій, коли вам слід розтягуватися під час тренування. Якщо ваш діапазон рухів обмежений одним рухом, зокрема, ви можете розтягуватися лише перед цією вправою та під час сеансу.
Ви також можете відчувати напругу або біль під час тренування і хочете постійно розтягувати м’язи, пов’язані з цим болем, але це може траплятися і в кінці тренування.
Однак слід уникати розтяжки під час тренування без причини. Поясню вам, чому трохи нижче.
Після:
Тепер поговоримо про частину після тренування. Більшість людей отримають користь від розтяжки після тренувань, чому?
Коли ви розтягуєтесь, ви напружуєте м’яз, чим більше ви розтягуєте м’яз, тим більше розтягнення його волокон спричинить певну м’язову втому. Отже, якщо ви хочете виступати на тренуванні і робити свої розтяжки раніше, ви не зможете генерувати однакову силу і, отже, не зможете дати максимум.
Таким чином, розтягування зменшує напругу в м’язі і не впливає на вашу працездатність. Розтягування протягом 15-20 хвилин після тренування рекомендується тримати, щоб м’язи були розслабленими.
Для зменшення напруги м’язів також можуть бути використані інші засоби, наприклад, масажний валик або «пінопластовий валик». Більше про це я розповім у наступній статті. І ось вам! Після прочитання цього тексту ви готові застосувати його поради до свого навчання. Тож чи потрібно розтягуватися до, під час або після тренування? Тобі вирішувати!