Коли логіка не працює - Частина I Частота прийому їжі; Вольф Спорт
Я студент логіки. Математика навчила мене багато чого про те, як будувати комплекс з нуля за допомогою багатьох дрібних, логічних кроків. Математика також має досить приємну вбудовану систему пошуку помилок. Кожен окремий крок можна точно простежити і перевірити на правильність аж до його основи, якщо це необхідно. Якщо хтось дотримується поганої логіки, не потрібно довго шукати помилки у вмісті, і ніхто не довіряє концепції, яка не базується на менших, перевірених кроках.
Але не в індустрії дієти та фітнесу. У цьому світі достатньо мати одну ідею, поєднати її з іншою ідеєю, чому вона повинна працювати, і продати її, не спробувавши або не довівши нічого заздалегідь. Справа не має ні підґрунтя, ні вагомої аргументації для перевірки її ефекту. І багато з прийнятих методів, які ми викладаємо та практикуємо, потрапляють до цієї категорії, навіть якщо сама концепція вже давно спростовується на основі вагомих фактів. сила звички.
Але що ускладнює відмову від старих звичок? Це логіка. Для багатьох з нас припущення «якщо A автоматично веде до B, то B має бути правильним» видається дуже переконливим, коли людина в основному говорить про B, так що ми повністю забуваємо перевірити, чи правильно A взагалі. Це хороша логіка, заснована на поганих фактах, і це відбувається щодня. І це настільки чортово переконливо, що навіть ті з нас, хто навчився це з’ясовувати, не можуть цього зробити. Саме з цих причин у науці домінують дослідження, а не інтуїція чи цілком обгрунтовані припущення, які насправді є нічим іншим, як напівзапеченими концепціями в галузі дієти та фітнесу. Насправді для цього потрібні докази, концепція, яка базується на вагомих фактах, і відповідна фаза тестування, щоб переконатися, що ця концепція насправді забезпечує те, що вона говорить на жерсті.
У цій серії статей я хотів би взяти деякі усталені підходи та напрямки думок, де саме ця логіка не застосовується з тих чи інших причин. Я просто починаю з улюбленого міфу про їжу, сподіваючись, що колись він буде повністю вилучений із сучасного канону.
Ідея
Багато менших прийомів їжі покращують природний обмін речовин і призводять до посиленого спалювання жиру.
Логіка
Коли організм піддається тривалим періодам між прийомами їжі, він раптом думає, що голодує, і починає накопичувати жир, але коли він відчуває себе досить ситим і підживленим, він почне виділяти накопичений жир, так що зайві кілограми почнуть танути.
Реальність
Реальність порівняно проста. Незалежно від того, скільки прийомів їжі надходить в організм протягом дня і незалежно від того, наскільки точно вони призначені - загальне споживання калорій в кінцевому рахунку є визначальним для зменшення жиру в організмі. З’їжте два рази, а то й десять, зрештою це ніякої різниці не призведе і швидше не розтопить жир.
Я впевнений, що ви вже чули гіпотезу про багато менших прийомів їжі і навчили вас принаймні так часто з нею, так що зараз це стало твердим фактом у фітнес-індустрії, яка широко продається у багатьох журналах, чи не так? У цьому має бути щось, бо навіть деякі видатні сертифікати харчування вчать це поглиблено. Коли я шукав наукову літературу за останні 50 років, я виявив близько семи досліджень, які прийшли до такого висновку 1-7 (ще два - за останні п’ять років 8, 9). За ці роки я бачив, як Ці дослідження цитували і молилися знову і знову у їхній священній мантрі багатьох, маленьких страв: їжте менше, частіше, і кілограми йдуть як би самі собою.
Потім я прочитав наукову статтю, яку до цього часу навіть цитував. І нарешті, я потрапив у звичну ситуацію - стосунки, коли ти вважаєш, що інша людина майже ідеальний, поки ти не познайомишся з ними і добрі часи не закінчаться. Так було і з моєю магією набагато менших страв.
Коли я спокійно сів і почав перевертати заняття, я помітив значну проблему з цим питанням. Чотири згадані дослідження були проведені в 50-х, 60-х і на початку 70-х років і справили вчені погано контрольоване враження. 1-4 В жодному з інших п'яти досліджень вчені не контролювали споживання калорій 5-9, але тим не менш прийшли до блискучого висновку, що споживання багатьох менших, регулярних прийомів їжі збільшує обмін речовин і допомагає скинути зайві кілограми. Зі своєї роботи відповідальні вчені не могли зрозуміти, чи мимоволі учасники дослідження їли менше калорій, коли їли менше їжі, чи регулярний прийом корелював із збільшенням обміну речовин. Я копав глибше.
Жодне з досліджень не перевіряло зміну добового споживання калорій учасниками, коли вони переходили з трьох звичайних великих прийомів їжі на шість і більше менших - але я хотів, щоб це зробили! У своєму дослідженні я виявив близько 29 досліджень, де дослідники реєстрували точну кількість прийомів їжі, від одного до десяти на день, забезпечуючи при цьому споживання калорій незмінним, незалежно від того, скільки страв було з'їдено. 10-38 Усі 29 досліджень зрештою дійшли одного і того ж висновку: кількість споживаних прийомів їжі не впливала ні на втрату жиру, ні на втрату ваги, як мінімум, лише на кількість споживаних калорій.
Вони навіть пішли на крок далі і посадили людей у ящики, які називаються «калоріметрами всього тіла», щоб точно виміряти обмін речовин і визначити різницю між кількома великими і багатьма маленькими прийомами їжі. І знову: жодних змін в обміні речовин, споживанні енергії та обміні жирів. Кількість прийомів їжі навіть не впливала на тип маси, яку втрачали досліджувані - кожен з них втрачав рівно однакову кількість ваги та жиру в організмі незалежно від частоти споживаних страв. У цих дослідженнях було перевірено майже все, що можна уявити, - без помітного ефекту. Деякі вчені навіть переглядали давніші дослідження та протоколи їх харчування, які навіть не враховувались оригінальними дослідниками. Усі учасники дослідження, які їли багато менших страв, схудли, оскільки мимоволі зменшили споживання калорій.
Де тут помилка в логіці? Ну, логіка сама по собі, безперечно, в порядку, тому що саме передумови виявилися помилковими. Тіло не натискає перемикач гормонів і не надсилає сигнал голоду лише тому, що йому доводиться залишатися без їжі протягом декількох годин - або ще декількох -. Навпаки, людський організм навіть дуже добре уживається з фазами голодування без прийому їжі. Тим сигналам, які переводять організм у режим голоду - сигналам, які мають надіслати через кілька годин, - потрібно близько трьох-чотирьох днів у поєднанні з обмежуючим споживанням низьких калорій, щоб стати активними. 39-48 Але не дві години, три, а то й вісім! Початкове припущення концепції базується на хибних фактах.
Другий момент, коли логічний аспект іде копейстером, - це романтичне уявлення про те, що людське тіло має приховане бажання бути худим, коли воно перебуває у всебічному стані добробуту. Дайте йому всю їжу, яку він хоче, і він винагородить вас зменшенням жиру в організмі. Неправильно, організм так не працює! Виявляється, довші періоди між прийомами їжі змушують організм спалювати більше жиру, ніж палива. 27, 28, 37, 49, 57 Тіло витрачає депо-жир, коли немає їжі, а запасає жир, коли йому надходить занадто багато харчової енергії у вигляді їжі. Звичайна частота прийому їжі навіть знижує метаболізм у стані спокою і знижує інший аспект метаболізму 50, який називається «тепловим ефектом їжі». 51-54
Багато дрібних прийомів їжі не приносять ніякої користі, коли справа доходить до дієти, і мінус зниження обміну речовин теж не дуже стимулюючий. Для пересічної людини їжа набагато менших обсягів їжі насправді відносно дратує. Звичайно, це знання експертів, і ви читаєте це, тому що готові піти на жертву та прийняти зміни, щоб бути виключними. Але ви всі, хто тренуєте людей, котрі не обов'язково прагнуть піти шляхом надзвичайного, і постійно говорите їм, що їм слід їсти багато менших страв - про що я читав багато і тренери незліченну кількість разів почуто - врешті-решт може призвести до флопу. В ході досліджень багато випробовуваних швидше кидали рушник, оскільки їм слід їсти занадто часто, ніж тому, що вони вживають недостатньо калорій. Вони вважали часте вживання їжі незручним, хоча всі страви готували та доставляли ініціатори досліджень. 30, 31, 33
Я не хочу сказати, що часте харчування не приносить користі. Якщо ви прагнете створити якомога довше анаболічне середовище, послідовна частота прийому їжі може бути дуже важливою. Багато з цих досліджень також вказують на важливість чітко визначеного плану харчування: регулярне вживання їжі в певний час покращує чутливість до інсуліну 55 і знову: коли мова йде про посилене анаболічне середовище, поліпшення чутливості до інсуліну навіть є корисним. Крім того, багато менших прийомів їжі може бути хорошим способом утримати голод, 56, 57, якщо це перш за все проблема. Але для зменшення жиру в організмі цей захід не є логічним, а навпаки, безглуздим.
Список літератури:
Клацніть тут для наступної статті: Харчування у "міжсезоння"