Коли можна було уникнути 40% раку ...
Доктор Лоуренс ПЛУМІ. Лікар-дієтолог. Засновник EPM NUTRITION, School of NUTRITION and NAPSOTHERAPY
Рак - багатофакторне захворювання частково залежний генів але й довкілля. Якщо ми не можемо змінити свої гени, з іншого боку, ми можемо оптимізувати наше середовище. І воно того варте, бо за підрахунками це 40% випадків раку можна запобігти якби ми адаптували свою поведінку. Це стосується дієти, фізичної активності, розміру тіла, рівня стресу, вживання тютюну, алкоголю та наркотиків - і тривалої нічної роботи або роботи в зміну. Тож давайте підведемо підсумки того, що доведено, а що ні.
Достатнє та регулярне вживання фруктів та овочів має захисну дію.
Правда. Численні дослідження показали це, і не тільки щодо раку товстої кишки або шлунка, але і щодо віддалених видів раку, таких як легені або молочна залоза. Таким чином, епідеміологічні дані підтверджують, що і далі 400г фруктів та овочів на день, є a Зниження ризику розвитку раку стравоходу, шлунка або товстої кишки на 20–30%. І навпаки, занадто мале споживання фруктів та овочів (менше 2 частин на день) подвоює ризик розвитку раку. Пояснення ґрунтується на наявність волокон які зменшують час контакту проканцерогенних молекул зі слизовою оболонкою травної системи, але також завдяки присутність антиоксиданти у цих рослинах, які зменшують ризик окислення і, отже, мутацію клітин. Насправді в рослинах є кілька типів антиоксидантів. Ті, які є пігментами, часто з сімейства поліфенолів, - і добре відомий вітамін С.
Щодо антиоксидантних пігментів, знайте, що чим кольоровіші фрукти та овочі, тим вони багатші. Тож нанесіть на тарілки трохи кольору.
- Бета-каротин, для жовто-оранжевого кольору: морква, гарбуз, манго, диня, персики, жовтий перець, жовтий помідор, ананас, абрикос.
- Антоціани, для фіолетового кольору: чорний виноград, чорнослив, сливи, ожина, малина, чорна смородина, баклажани, чорниця, вишня.
- Лікопін для червоного кольору: помідори, червоний перець, червонокачанна капуста.
- Лютеїн для зеленого кольору: шпинат, ківі, авокадо, щавель, зелений перець.
Що стосується вітаміну С, який також є потужним антиоксидантом, він присутній не у всіх фруктах та овочах - і до того ж він дуже крихкий. Він не витримує зберігання і тривалого варіння. Тому їжте його свіжим, сирим або вареним аль денте. Особливо він міститься в цитрусових та екзотичних фруктах (апельсин, лимон, клементин, грейпфрут, полуниця, ківі, свіжі лічі, манго) - а також у деяких овочах (червоний перець, хрін, сира зелена та червона капуста).
Найкращі джерела вітаміну С
| Їжа і напої | Вміст вітаміну С/100г |
| Овочі: | |
| Свіжа петрушка | 200 мг (але мало, на порцію) |
| Сирий, червоний і жовтий солодкий перець | 159 мг (в зеленому перці вдвічі менше, а в варінні - вдвічі менше) |
| Сира капуста (біла, зелена, червона) | Від 50 до 70 мг (залишається лише 20 мг при варінні капусти) |
| Крес-салат, шпинат | 50 мг (потрібна велика тарілка, щоб було 100 г) |
| Сирий хрін | 152 мг (але це мало на тонкий шматочок) |
| Фрукти: | |
| Гуава | 228 мг |
| Сира чорна смородина | 181 мг (часто змішується з червоними фруктами) |
| Цитрусові (апельсини, клементини, грейпфрути, лимон) у свіжому вигляді або в домашньому соку або в пляшці, а також полуниця | Від 40 до 60 мг на 100 г фруктів або 100 мл соку Склянка апельсинового соку на 150 мл (удома або у пляшці) = 50-60 мг вітаміну С = 50% добової потреби. Два апельсини на день або один апельсин + один ківі = покриття щодня. |
| Хакі | 40 мг |
| Лічі, папайя, полуниця | 70 мг. Гарна тарілка полуниці = 70% від денної потреби. |
| Ківі | 90 мг. Два ківі на день = 100% добової потреби у вітаміні С. |
Нарешті, певні гриби, такі як гливи та шиїтакеs, містять lentinans, молекули, які мають здатність уповільнювати ділення ракових клітин. В Азії ці гриби є предметом інтенсивних досліджень, і їх іноді поєднують із протираковими методами лікування для підвищення їх ефективності. Але їсти доводиться багато !
На практиці: їжте щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день, загалом не менше 600г знаючи цеплід важить в середньому 100г а тарілка варених овочів важить близько 200г.
Приклад:Сніданок: окрім хліба або круп, а також молочного продукту, систематично подавайте фрукти, свіжі або в соку. За обідом: сирі овочі або зелений салат - крохмалисті продукти, але також варені овочі до м’яса або риби, молочний продукт або сир та фрукти на десерт. Після обіду: плід. За вечерею: сирі або варені овочі як супровід до основної страви, з невеликою кількістю крохмалю або хліба та фрукти на десерт.
Є продукти, які є більш захисними, ніж інші
Фізична активність має захисний ефект ...
Правда. Ми спостерігаємо a Зниження ризику розвитку раку на 10-30%, чи то з товстої кишки, молочної залози, тіла, матки або легені, якщо фізичні навантаження регулярні. Не обов’язково займатися спортом - просто гуляти, їздити на велосипеді, плавати…. Коротше кажучи, бути активним, поки це якомога частіше, принаймні для правильної ходьби щонайменше 7000 кроків на день. Переваги фізичної активності були показані, але не пояснені. Вони можуть бути прямими або непрямими, люди з хорошим рівнем фізичної активності часто стежать за якістю свого життя.
Регулярні фізичні навантаження також зменшує ризик рецидиву раку. Програми фізичної активності особливо рекомендуються жінкам, які перенесли рак молочної залози, поряд із більш здоровим харчуванням.
На практиці: чи в первинна профілактика (для обмеження ризику розвитку раку) або шляхом вторинна профілактика (щоб обмежити ризик рецидивів), важливо щодня достатня фізична активність: принаймні годину ходьби (в один прийом або з інтервалом), сходи для підйому, їзду на велосипеді, перехід до басейну ... і додавання 2 або 3 занять спортом або м’язовою активністю щотижня, більш інтенсивні. Кожен повинен знайти те, що йому подобається, якщо це регулярно. Весело - це важливо - адже це критерій регулярності.
Вживання алкоголю збільшує ризик раку ...
Правда. Спирт надає ефект про канцероген при безпосередньому та багаторазовому контакті з травним трактом. Ось чому вживання алкоголю збільшує ризик раку пропорційно його багаторазовому споживанню. Ось чому ми рекомендуємо не перевищуйте споживання від 10 до 20 г чистого алкоголю на день, або еквівалент 1-2 склянок вина. Алкоголь (особливо у поєднанні з тютюном, що посилює його канцерогенну дію) тому збільшується ризик раку печінки, молочної залози та травного тракту від рота до товстої кишки. Чоловік, який випиває 60 г чистого алкоголю на день (75 мл 12 ° вина), має в 3,5 рази більший ризик розвитку раку глотки, ніж чоловік, який не вживає алкоголь.
Припущення ці канцерогенні ефекти покладатися на кілька аргументів: прямий токсичний вплив на слизові оболонки рота та всю решту травного тракту (включаючи товсту кишку), утворення сполук, дуже токсичних для клітин (ацетальдегід), взаємодія з печінковим метаболізмом естрогенів, статевих гормонів, потенційно канцерогенні, коли їх надлишок. Наприклад, за даними ВООЗ, жінка, яка випиває 4 склянки вина на день, збільшує ризик розвитку раку молочної залози на 50%.
На практиці: Не встановлено безпечної дози чистого алкоголю. Тобто, навіть невеликий, він збільшує ризик розвитку раку. Однак із 10 г чистого алкоголю на день (одна склянка вина) ризик вважається значним - і це стосується всіх алкогольних напоїв без різниці.
В ідеалі, не слід перевищувати 10 г чистого алкоголю на день, або 100 мл келиха вина, або половину пива, або келих шампанського. Також бажано бронювати принаймні 2 дні на тиждень, без алкоголю.
Тютюн є канцерогенним
Правда і особливо це стосується алкоголю. Ризик розвитку раку порожнини рота є помножене на 45 серед завзятих курців та споживачів алкоголю. Хоча куріння бере участь у генезі раку легенів, також відомо, що понад 10 сигарет на день жінка, яка також вживає алкоголь, значно збільшує ризик розвитку раку молочної залози. Цей синергетичний ефект пояснюється тим, що алкоголь через запалення, яке він викликає при контакті зі слизовими оболонками, сприяє проходженню канцерогенних молекул з тютюну в клітини.
Тютюн є відповідальний за 81% смертей від раку легенів. Це також збільшує ризик раку рота, горла, шлунка, печінки, сечового міхура та нирок.
Якби тютюну не існувало, можна було б уникнути 30% ракових захворювань, а тривалість життя збільшилася б на 15 років.
На практиці мета проста: нуль сигарет. Це буде благом для того, хто курить, і для тих, хто його оточує (пасивне куріння збільшує ризик розвитку раку на 20%). А для курців ніколи не пізно кинути палити, оскільки ризик потім поступово зменшується, особливо в перші 5 років відмови (у середньому, вона зменшується на 40%). Наркологічні служби допомагають пацієнтові кинути палити. Що стосується електронної сигарети, якщо вона ще не розкрила всіх своїх секретів, вона нескінченно менш токсична, ніж тютюн, але повинна залишатися перехідним рішенням, яке поступово призведе до того, що колишній курець стане некурцем, яким би він не був.
Нічна робота збільшує ризик раку молочної залози.
Правда. У Франції близько 20% дорослого населення працює вночі або в шахові години. Були проведені численні дослідження (включаючи дослідження CECILE) щодо жіночого населення, що працює вночі. У молодих жінок і до будь-якої першої вагітності це було виявлено збільшення ризику раку молочної залози на 30%, доки ці жінки працювали принаймні 3 години з півночі до 5 ранку, навіть якщо це траплялося не частіше 3 разів на тиждень. Цей ризик зростав із збільшенням кількості років нічної роботи.
Є багато припущень: нічна робота порушує біологічний годинник і в усьому світі знижує секрецію мелатоніну (гормон сну); однак ця молекула сприяє контролю анархічного поділу клітин. Крім того, нічна робота збільшує ризик надмірної ваги та метаболічних захворювань, самі фактори ризику раку. Нарешті, нічна робота знижує імунну систему, що послаблює організм.
На закінчення нічна робота є стресом для людського організму. Цього слід уникати, якщо це можливо, особливо в контексті трьох восьмерок (чергування ранкової, вечірньої та нічної роботи), нерегулярні графіки яких заважають людському організму адаптуватися. Він перебуває у вічному дисбалансі. Причина, чому нічна робота визнана ймовірно канцерогенною (IARC, 2011).
Ожиріння збільшує ризик розвитку раку
Правда і це є однією з причин, чому з ожирінням потрібно боротися. Збільшується надлишок глибокого жиру в животі резистентність до інсуліну і збільшується секреція лептину, дві молекули, які в надлишку та хронічно можуть збільшити ризик мутації клітин. Крім того, ожиріння призводить до надлишок синтезу естрогену (виготовляється з черевного жиру) зі шкідливим впливом на клітини молочних залоз (ризик раку молочної залози) та клітини тіла матки Хвороблива жінка з ожирінням (ІМТ близько 40) потроює ризик розвитку раку молочної залози або раку тіла матки.
На практиці, ми повинні спробувати підтримувати правильну вагу протягом усього життя. Але це не завжди легко, оскільки певний контекст, такий як вагітність, гіпотиреоз, антидепресанти та прийом кортикостероїдів, може зробити вас товстим без участі у дієті та сидячому способі життя. У будь-якому випадку, завжди здоровіше намагатися схуднути, навіть якщо це просто 5-10% втрата зайвої ваги.
10 порад щодо профілактики раку
На закінчення, щоб дати собі всі шанси прожити довге і здорове життя, в ідеалі слід: