Коли, що і скільки Правильне харчування перед фізичними вправами
Як цукерку або цукерку, як смак зубної пасти або як більше.
Ручка в аптечці знаходиться зі звичайним мером.
Тверду шию неодмінно слід тримати в теплі: якщо тим більше.
Напруга в плечі, колючий біль у спині, більше.
Будь то дверні ручки чи рукостискання: контакт із вірусами застуди залишає більше.
Правильне харчування для спортсменів - це наука сама по собі. Коли, що і скільки їсти для оптимальної роботи, залежить від різних факторів. Це, серед іншого, включає власну вагу тіла та вид спорту, що займається. Наприклад, силовим спортсменам потрібно багато білка для нарощування м’язів, спортсменам на витривалість потрібно більше вуглеводів. Тренувальна мета також відіграє свою роль. Якщо ви хочете схуднути, перед вправою їжте їжу з низьким вмістом вуглеводів. Той, у кого попереду напружені тренування або змагання, повинен збільшити вміст вуглеводів у їжі, щоб мати достатні запаси енергії.
Глікоген: паливо м’язів
Під час фізичних вправ організм перетворює накопичені вуглеводи з м’язових клітин і печінки в енергію (глікоген). Якщо ці запаси вичерпуються, необхідна енергія забирається з крові у вигляді глюкози. Без прийому їжі цей цикл можна підтримувати лише обмежений час: в довгостроковій перспективі рівень цукру в крові падає, і відбувається низький рівень цукру в крові (гіпоглікемія). Спортсмени на витривалість називають це зниження працездатності внаслідок дефіциту вуглеводів "голодними кістками" або "людиною з молотком". Якщо виникають такі симптоми, як слабкість, нудота або запаморочення, запас вуглеводів слід поповнити якомога швидше. Так звані прості цукри всмоктуються в кров особливо швидко: ковток кола, шоколаду, виноградного цукру або банана призводить до того, що рівень цукру в крові знову підвищується.
В ідеалі, ви навіть не дозволяєте виникнути “укусу голоду”. Запорукою достатніх енергетичних запасів є збалансована, потужна дієта. Як правило, тілу потрібно близько 60 грамів вуглеводів на годину тренування. Цільнозернові продукти, овочі, пластівці із злаків, рис і сухофрукти - це джерела «хороших» вуглеводів, які довго зберігаються в організмі. Запаси енергії також слід поповнювати після тренувань.
Їжа або закуска: саме так їжа вписується в план тренувань
Як правило, останній прийом їжі повинен бути 2-3 години тому перед початком тренування. Особливо спортсменам на витривалість слід заповнити запаси вуглеводів за день до інтенсивного тренування - професійні спортсмени навіть пристосовують свій раціон до навантаження за 48 годин до змагань.
Якщо, наприклад, останній прийом їжі в ранковій зарядці був давно, легкі закуски, такі як нежирний кварк або невеликий мюслі, ідеально підходять для заповнення запасів енергії. Чим ближче ви наближаєтесь до тренувань, тим легше їсти, щоб не зайво обтяжувати шлунок. Як говориться: "Повний шлунок не любить фізичних вправ".
Пийте, пийте, пийте: фізичні вправи збільшують потребу в рідині
Не тільки харчування впливає на працездатність: достатній сон і збалансоване споживання рідини допомагають розпочати тренування повними сил. Під час фізичних вправ тіло починає потіти і швидко втрачає велику кількість рідини. Спортсмени втрачають від 1 до 1,5 літра рідини на годину під час інтенсивних фізичних навантажень і навіть більше при високій температурі. Якщо ця втрата рідини не компенсується, продуктивність значно падає. Ми менш здатні зосередитися, повільніше реагувати і менше витримувати. Тому перед вправами важливо пити багато рідини. Найкраще підійдуть мінеральна вода з низьким вмістом вуглецю, фруктові шприці та холодні несолодкі трав’яні або фруктові чаї. Якщо спорт дозволяє, регулярні питні перерви також слід робити під час тренувань. порада: Краще випивати невелику кількість рідини кілька разів, щоб не перевантажувати шлунок.
Тривалі та інтенсивні фізичні вправи не тільки збільшують потребу в рідині, але й вимагають швидшого надходження енергії. Наприклад, під час марафону на маршруті подають спеціальні спортивні напої, які містять 5-8 г вуглеводів і 20-40 мг натрію на 100 мл рідини. Тіло може особливо швидко перетворити вуглеводи в енергію, так що навіть довші періоди стресу не становлять проблем. Електроліт натрію відповідає за швидке всмоктування мінеральних речовин у кров і допомагає заповнювати запаси під час фізичних вправ.