Коли сира їжа викликає проблеми - ГЕО

Сира їжа має репутацію особливо здорової для багатьох людей, які стежать за своїм харчуванням. Причина: якщо фрукти та овочі, гриби та капуста, горіхи та ядра, салат та насіння не нагріваються, вітаміни та вторинні рослинні речовини зберігаються - оскільки приблизно з 40 градусів Цельсія важливі мікроелементи починають змінюватися та, нарешті, руйнуються. Якщо готувати і смажити занадто довго, особливо чутливі водорозчинні вітаміни вимиваються або відверто спалюються. Половина вітамінів С, В1, В2 і В6, що містяться в їжі, може бути втрачена під час варіння.

Але той, хто хоч раз пробував дієту з сирої їжі і якийсь час лише гриз яблука, моркву та стебла селери, знає проблему: апетит до чогось ситного швидко повертається, голод і невдоволення ускладнюють хороші рішення. А у деяких людей починає неприємно бурчати в травному тракті.

Недостатність за рахунок чистого сирого харчування

Тож чи справді сира їжа корисна для всіх? І в будь-якій кількості? На сьогоднішній день найважливішим дослідженням з цих питань є Університет Гіссена. Більше року їхні спеціалісти з питань харчування та лікарі супроводжували понад 200 жінок та чоловіків, які практикували сировинне харчування, були дуже здоровими, фізично активними та не палять.

Результат: Майже ексклюзивне споживання овочів та фруктів також мало негативні наслідки: Приблизно через рік обстежувані не отримували вітаміну D, цинку, кальцію та йоду. Їжа містила достатню кількість магнію та заліза, вітамінів А та Е - але це не виявилося в аналізі крові: можливо, організм засвоїв ці речовини недостатньо. Приблизно у половини молодих жінок, які їли 100 відсотків сирої їжі, була одна нерегулярні або взагалі відсутні місячні.

Крім того, сирова їжа втратила вагу після зміни дієти: чоловіки в середньому вісім, жінки шість кілограмів. Багато хто вважався недостатнім за вагою за індексом маси тіла. Висновок дослідників: Довготривала ексклюзивна дієта на сирому харчуванні не рекомендується за станом здоров'я.

Отруйні лектини нешкідливі лише після варіння

Крім того, вам доведеться обійтися без деяких речей, оскільки їх не можна їсти, коли їх не готують. Сюди входять багато грибів, а також квасоля, соя, нут та сочевиця, отруйні лектини якої нешкідливі лише після варіння. Що стосується інших видів овочів, деякі інгредієнти доступні лише після варіння, наприклад, каротин у моркві. Подібна ситуація і з лікопіном, червоним пігментом у помідорах, який є одним з високоефективних антиоксидантів, які, імовірно, посилюють захисні сили організму.

Той, хто готує сирі овочі, також повинен приділяти особливу увагу дотриманню гігієни. Тому що не тільки поживні речовини зберігаються в нагрітому вигляді - але і бактерії. Причини харчового отруєння, такі як сальмонела, особливо добре розмножуються на продуктах тваринного походження, але фрукти та овочі також можуть бути забруднені, якщо, наприклад, гній або рідкий гній був розкинутий на полях.

Приготована їжа засвоюється легше

Перш за все, шлунок і кишечник повинні поетапно звикати до неприготовленої їжі. Оскільки наш травний тракт має набагато більше спільного з багатою клітковиною та сирою їжею, ніж з тією їжею, структура клітин якої була порушена під час приготування їжі, і тому поживні речовини легше доступні.

"Нагріваючи велику частину їжі, ми втрачаємо частину роботи з травлення", - говорить Андреас Міхалсен, професор інтегративної медицини в шарітському Берліні. "Якщо ми відпустимо всю необроблену їжу в нашому шлунково-кишковому тракті, вона може бути легко перевантажена". Тому Міхальсен радить відмовлятися від чистої сироїдіння.

Якщо фруктів і овочів занадто багато, травні соки часто перевантажені розщепленням поживних речовин. Корисні вуглеводи з сирої рослинної їжі потім потрапляють у товстий кишечник, частково не перетравлюючись. Там бактерії розщеплюють частину цих вуглеводів до цінних цукрів - але це відбувається шляхом бродіння: утворюються гази. Можуть виникнути здуття живота, судоми та запори.

Але фрукти та овочі також містять цінну клітковину - переважно неперетравлювані харчові компоненти, корисні для травлення. Лікарі розрізняють водорозчинні та нерозчинні волокна.

Наскільки сира їжа корисна для організму?

Деякі, переважно містяться у фруктах та овочах, втрачають свою структуру у воді та утворюють в’язкі гелі; ними харчуються бактерії нашої кишкової флори. Інші, такі як целюлоза, основний компонент клітинних стінок рослин, містяться у фруктах та овочах, а також у цільнозернових продуктах, грибах та бобових. Вони накопичують воду з хімусу у своїх каркасних порожнинах, набрякають, збільшують об’єм стільця та стимулюють діяльність кишечника.

"Крім того, клітковина опосередковано пригнічує запалення в організмі", - говорить Андреас Міхалсен. Оскільки кишкові бактерії виробляють речовину пропіонову кислоту з деяких з цих речовин. Це надає заспокійливу дію на спеціальні імунні клітини, які підсилюють запалення і можуть підвищувати артеріальний тиск.

Але наскільки сира їжа корисна для організму? Німецьке товариство харчування рекомендує в середньому "п’ять на день" - принаймні три купки овочів (з яких половина - це сирі овочі, але не більше) і дві жмені фруктів на день (одна порція може також складатися з бобових, горіхів або олійних культур).

Чим різноманітніший вибір сортів та препаратів, тим краще організм забезпечений поживними речовинами та клітковиною. Згідно з усіма наявними даними досліджень, цільнозернові продукти можна вважати здоровими в будь-якому випадку, особливо для профілактики серцево-судинних захворювань, діабету та раку товстої кишки.

Однак, зрештою, це також залежить від конституції відповідного споживача, каже Андреас Міхалсен:

Людям, які до цього часу не їли багато сирої їжі, слід витратити багато часу, щоб звикнути, щоб їх кишечник зміг пристосуватися до нової дієти.
Усі, хто багато тренується, можуть споживати більше сирої їжі, ніж в середньому, оскільки активне життя в основному дозволяє кишечнику працювати краще.
Людям із синдромом подразненого кишечника або непереносимістю їжі слід лише обережно збільшувати частку сирих овочів у своєму раціоні - а також щодо побічних ефектів
поважайте, високо думайте про це

"Однак, врешті-решт, кожен повинен знайти свій рівень", - говорить Міхалсен.