Коли вага застоюється; Криві щасливого закінчення
У серпні 2014 року я написав статтю про невелике вагове плато, яке мені довелося вижити на той час. Коли я нещодавно натрапив на цю статтю (ми пишемо в листопаді 2017 року) і прочитав, про яку заплутану нісенітницю я говорив тоді, мені було ясно, що мені абсолютно довелося стерти цей сучасний документ з лиця світу. І ось з’являється переглянута версія мого запитання про «плато ваги» на той час.
"Вагове плато" або "жирова логіка"?
Після першого жаху безглуздя, яке я розповсюджував у цей момент, я був розважений, коли виявив, що в той час у мене було менше шансів мати "плато ваги", яке твердо контролюється, а багато "жирової логіки" про "сплячий" метаболізм, Метаболізм голоду "та" Я, мабуть, з'їв занадто мало калорій ".
І також було цікаво, що вже тоді мене дратувало те, що я пережив про себе і те, що досліджував для статті. Але замість того, щоб ставити під сумнів ці суперечності, я продовжував дотримуватися “жирової логіки”, яка так довго формувала моє розуміння харчування, дієти та схуднення. Але, на щастя, я в якийсь момент опинився позаду.
У той час, коли я писав, що через 7 тижнів після операції та через 7 місяців після зміни дієти та фізичних вправ я не знав жодних гріхів, а тому просто не розумів, чому я заслужив це "плато ваги".
Але в той час я також був «розпещений» (не дуже розуміючи передісторію), що перші 30 кг щойно були «змиті». Зрештою, я був досить кмітливий, щоб написати, що це тепер означає: не панікуйте і не вішайте голову - що простіше сказати, ніж зробити - адже застоювати вагу цілком нормально при схудненні.
Навіть з урахуванням основних міркувань, що послідували, я не помилився:
Людське тіло - це «розумний маленький хлопець», який тисячі років не впорався з життєвими негараздами, такими як періоди голоду. Для того, щоб взяти на себе основний запас, він створив механізми, які (на щастя для кам'яного віку та нещастя для сучасних людей) забезпечують виживання його основних функцій (таких як забезпечення мозку та нормальне функціонування органів).
Для виконання цих основних функцій кожному організму, залежно від розміру, віку та ваги, потрібна певна базальна швидкість метаболізму (і швидкість метаболізму, яку я повинен доповнити сьогодні) калорій.
Я писав, що мій базальний рівень метаболізму на 176 см, 47 років і 162 кг (залежно від комп'ютера інформація може відрізнятися) становив би 2306 ккал. І якщо ви припустите фактор активності, який я вибрав як "дуже легку сидячу роботу, навряд чи будь-який вид спорту", у мене буде загальний витрата енергії 2767 ккал, який мені знадобиться щодня, щоб функціонувати та рухатися у повсякденному житті та підтримувати свою поточну вагу . (Обчисліть базальну швидкість метаболізму, наприклад, тут: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php) Тоді я був справді вражений: 2767 ккал, що на той час мені здавалося неймовірною величиною. Я писав: Нехай це тане в роті! Я справді не пам’ятаю, коли востаннє з’їв стільки калорій за один день! Але це було точно до моєї зміни дієти і, безумовно, до моєї операції.
Ну поки що добре. Перш за все, я повинен сказати на цьому етапі, що на той момент, під враженням дієти після ОП, 2700 ккал мені насправді здавалися божевільними. І все-таки, як я колись знав і маю це дізнатись сьогодні, їх їдять зовсім не швидко. Крім того, я тим часом дізнався, що “віра в те, що я їв”, навряд чи колись відповідає “тому, що насправді їли”, і що я все одно став обережним у цьому відношенні. І це не припущення про свідому брехню, а просто людська та несвідома особливість.
Ретроспективно, цілком можливо, що до цього моменту, в серпні 2017 року, я вже почав їсти більше (на той момент я не відстежував свої калорії, а повністю покладався на свою операцію на свіжому шлунковому рукаві) і тому було літо (і тому, мабуть, дуже спекотне, і на моєму курсі бігу на бігу були літні канікули або воно закінчилося) я менше рухався.
Зрештою, у мене на той час було ще 160 кг, і ти не любиш штовхати їх на 30 градусів у тіні. Ерго, мій початковий дефіцит калорій після операції напевно вже скоротився до того часу, і тому - і враховуючи загальний дієтичний та післяопераційний стрес, якому тоді піддавалося моє тіло - затримка ваги навряд чи дивувала.
Дякую за "метаболізм голоду", який може дати нам такі чудові виправдання.
Але потім у статті із того часу з’явилося те, що неминуче мало бути: я ввів у дію «метаболізм голоду». І - і тоді це справді смішно - написано, що це трапляється, як тільки ви їсте принаймні 500 ккал протягом принаймні трьох днів з негативним енергетичним балансом. Ха-ха-ха!
Гаразд, продовжуйте. Тому що я дуже пишаюся собою, що порівняв це твердження з такими міркуваннями: Заощаджено 500 ккал? «Голодний обмін речовин»? Mh, підраховано, що з моменту операції я вживаю в середньому не більше +/- 500 ккал на день, що відповідало б негативному енергетичному балансу понад 2000 ккал. У будь-якому випадку, поки що це працювало бездоганно, я схудла на 30 кг.
На жаль, незважаючи на ці заперечення, я в основному продовжував дотримуватися своїх "жирних логік", що пояснює решту статті. Якби туди-сюди закралася інформація про «звільнену жирною логікою» інформацію; навіть якщо я ще не записав цього як такого.
Але сьогодні я це роблю, тож давайте це трохи приберемо. "Метаболізм голоду" - загальний термін, що використовується для опису змін метаболізму при нестачі їжі. Однак це також є загальноприйнятим, лише коли власні запаси жиру стають настільки низькими, людина приймає відсоток жиру в тілі 5% (або нижче), тобто власне тіло вже настільки виснажене, що йому доводиться споживати себе продовжувати (виживати) виживати. І слідом смерть як остаточний наслідок.
І як би я не відчував себе «голодним» чи не страждав, для мене, як людини із надмірною вагою із 160 кг маси тіла та незліченною кількістю накопиченого жиру, це не так. Крім того, для мене, як людини з надмірною вагою, яка перенесла ожиріння, є зовсім інша ситуація. Механізми, які тут вступають в силу, такі як гормональні зміни, втручаються в обмін речовин по-своєму (як саме і якою мірою досі не вивчено повністю).
Сплячий або ефективний?
Я сам зрозумів, що, в основному і дуже просто пояснивши, людський організм може повернутися до механізмів, коли не вистачає поживних речовин, макроелементів та мікроелементів, які дозволяють йому працювати оптимально, не витрачаючи своїх жирових запасів.
У цьому "енергозберігаючому режимі", він же "оптимізований метаболізм", він знижує, наприклад. температура тіла (ми замерзаємо), частота серцевих скорочень у спокої (ми стаємо спокійнішими та млявішими) і при тривалій дієті в якийсь момент вона також регулює тиреоїдні гормони T3/T4; як може підтвердити погляд на мої показники крові.
І він розщеплює м’язову масу, тому що це витрачає йому багато енергії на розваги (м’язи - це активні електростанції, серед яких їх потрібно нагрівати), тоді як жир „просто звисає навколо вас” і зберігає набагато більше енергозбереження.
Також було приємно прочитати, що я вже тоді писав як висновок: на цій фазі пристосування, від базового обороту, зменшення ваги та зменшення споживання енергії, вага може застоюватися.
Неправдою було моє тодішнє твердження: чим нижче базальний рівень метаболізму, тим повільніше відбувається втрата жиру. Тож немає сенсу (в довгостроковій перспективі) в такій ситуації «затягувати пояс» і ще більше знижувати базальний рівень метаболізму, тобто споживати ще менше калорій. На цьому етапі ви повинні дати зрозуміти організму, що немає голоду, який би вимагав економії енергії та зменшення обміну речовин.
На той час я також не знав, що (згідно з дослідженнями) метаболізм може рухатися в межах +/- (до) 500 ккал протягом короткого часу, не обов’язково набираючи або втрачаючи вагу. І що існують дослідження, які говорять, що метаболізм "знижується" на "лише" споживання 150 ккал в середньому під час (довгої) дієти. Крім того, я поєднав "базовий рівень метаболізму" із "загальним коефіцієнтом метаболізму" (= базальний рівень метаболізму + метаболізм продуктивності) і не знав, що "базовий рівень метаболізму" сам по собі не має нічого спільного з "втратою жиру".
У двох словах: "базальний рівень метаболізму" описує калорії/кількість енергії, яка потрібна моєму організму за 24 години при повній бездіяльності для підтримки моїх функцій організму. А для "втрати жиру" в основному потрібен дефіцит калорій (протягом більш тривалого періоду часу).
Отже, метаболізму голоду не було видно, і мій метаболізм також не може «заснути». І все ж моє тіло може оптимізувати свою енергоефективність таким чином, що воно "смикається" зі зменшенням; навіть якщо не в тій мірі, в якій я думав раніше або використовував як сміливо-логічне пояснення.
А як щодо мого вагового плато в серпні 2017 року?
Чесно кажучи, я повинен сказати, що це насправді було зовсім не справжнє плато, але мій спочатку такий стрімкий спад із цього моменту просто трохи сповільнився. Можливо, тому, що я дуже повільно став їсти більше або мати можливість їсти знову, не усвідомлюючи цього. Але коли я почав займатися у вересні з масою тіла 150 кг, втрата ваги тривала. До того моменту, коли я постійно їв ізокалорій і припинив втрату ваги; але це інша тема (див. також мій "експеримент із жирною логікою").
І що робити зараз у разі затримки ваги, яка триває кілька тижнів, під час дієти?
З’їжте більше калорій знову, як це часто пов’язано із страшним метаболізмом уві сні? Так і ні. Тому що, якщо ви просто знову з’їсте більше, у довгостроковій перспективі може відбутися значне збільшення (адже тут трапляється те саме, що і з так званим «ефектом йо-йо»).
Швидше, я думаю, що спочатку слід перевірити, що ви насправді їли або що їсте зараз. На мою думку, важливо, щоб ви точно відстежували свої калорії та завжди стежили за шкалою, мірною стрічкою та своїм власним відображенням у дзеркалі. На мій погляд, калькулятори калорій є досить корисними, але лише якщо ви порівнюєте своє особисте споживання калорій, споживання та вагу між собою, ви можете зробити реальні висновки.
Крім того, ви завжди повинні пам’ятати, що менша вага тіла (яку ви набираєте під час дієти) завжди означає меншу потребу в калоріях, тому вам доведеться регулярно коригувати калорії та/або збільшувати навантаження під час дієти.
Більше того, можна було б спробувати це з ізокалорійними днями. Тут також міститься невеликий надлишок калорій за умови, що ви заощадите його в інші дієтичні дні (інакше можливі наслідки - збільшення). Або ви можете спробувати ізокалорійну дієтну перерву, в якій ви витрачаєте на підтримку калорій протягом 1 тижня або 14 днів і лише потім починаєте дієту знову.
Хоча мені особисто це важко, оскільки я завжди ризикую отримати проблему з харчуванням. Я зрозумів для себе, що моя найкраща поїздка - це або, чорне чи біле, зменшення калорій чи ні. Як сьогодні сьогодні, так завтра, я не можу (ще) впоратись із цим дуже добре.
Зміни в харчових звичках, частоті їжі, термінах їжі або складі макроелементів також можуть бути корисними. Також слід стежити за мікроелементами. Так само, як можна розглянути зміни в тренувальному розпорядку. До цих пір мені завжди допомагало враховувати ці моменти, ставити їх під сумнів, міняти та використовувати як регулювальні гвинти.
Але перш за все, настав час наполегливо і не здаватися. І наскільки важко прийняти це особисто, я знаю, що безперервність дієти - це, зрештою, секрет усякого успіху.
І мораль історії '?
Однак залишається з’ясувати, що буде через три роки, коли я знову натраплю на цю статтю. Я збираюся знову стогнати і засмучуватися через "заплутану нісенітницю", яку я давав собі тоді? Ну, це цілком можливо. Нехай буде, якщо досвід останніх кількох років показав мені одне, це те, що ви насправді ніколи не припиняєте вчитися. І якщо це станеться таким чином, ну, я просто почну його переглядати ще раз.