Коли жінки не втрачають вагу, незважаючи на дієту, причини та рішення
Франк-Холгер Акер, 4 лютого 2018 р
Жінки та втрата ваги - це не лише заголовок історії, яка часто сповнена непорозумінь, але для деяких з постраждалих це також жорстка битва проти вітряків. Це може мати різні причини, про які мова піде в наступній статті. Стрес, дефіцит мікроелементів та домінування гормону естрогену - можливі причини відсутності успіху в дієті.
Викиньте ваги і візьміть рулетку
Перш ніж ми дійдемо до власне контрольного списку, спершу слід підкреслити, що жінкам не допомагають, якщо вони хочуть певну кількість на вагах. Багато жінок, що займаються вправами, часто визначають свою мету зниження ваги на початку дієти, використовуючи вагу, що є першим кроком у неправильному напрямку.
Тіло в організмі має меншу щільність, ніж м’язова маса. Як неспеціаліст, можна сказати: м’язи важчі за жир. Це означає, що теоретично ви могли б погладити м’язи і побачити рух на вагах. Однак у середньостроковій перспективі чоловіки та жінки руйнують свій метаболізм швидше, ніж хотіли б.
Надзвичайним прикладом цього є відповідні "очисні засоби", при яких, окрім зловісного порошку клітковини компанії XY, щодня п'ється лише гарячий лимон без цукру тощо. Жінки, які використовують такі засоби в дієті, повинні знати, що наші клітини постійно відтворюються. М’язові клітини також постійно відмирають і регенеруються організмом за умови достатньої кількості амінокислот і регулярного встановлення необхідного стимулу за допомогою силових тренувань, щоб тіло хотіло зберегти ці м’язи.
Середній період напіввиведення м’язового білка становить 14 днів. Це означає, що м’язи жінок також складаються з нових клітин приблизно кожні 8 тижнів.
Той, хто проходить надзвичайно голодні дієти протягом одного або декількох тижнів, однак здійснює надмірну експлуатацію на власному тілі.
При відповідно радикальній дієті білок використовується печінкою для забезпечення мозку, крові та нервової системи глюкозою, а це означає, що для ресинтезу м’язових клітин залишається менше будівельних матеріалів. Незважаючи на те, що це спричиняє зменшення ваг, це в кінцевому рахунку відбувається за рахунок м'язів і тим самим знижує базальний рівень метаболізму в середньостроковій перспективі.
Як результат, ще більший дефіцит калорій повинен бути проведений під час наступної дієти, що сприяє подальшому руйнуванню м’язів і являє собою початок порочного кола, в якому жінки, зокрема, потрапляють знову і знову.
З цієї причини рулетка була б найкращим вибором як інструмент контролю в рамках дієти, за допомогою якого терпляче стежать за власним успіхом. Жінкам слід особливо перевіряти живіт (на рівні пупка), сідниці та стегна кожні 7-14 днів.
Вся процедура повинна проводитися вранці натщесерце з усвідомленням того, що водний баланс іноді може призвести до застою або невеликих ковзань вгору. Середньостроковий розвиток є визначальним для успіху дієти, тому не слід негайно реагувати на можливий застій з подальшим зниженням калорій!
Але що, якщо ви (більше) не худнете, незважаючи на дієту пацієнта, хоча відсоток власного жиру все ще дуже високий? Причини того, що жир у організмі вперто застоюється, у жінок можуть бути різноманітними, тому корисна структурована перевірка. Наступні кроки являють собою досить спокійний порядок переваг.Звичайно, кілька причин у поєднанні можуть також спричинити повільнішу втрату ваги.
Крок 1: Перевірте свій спосіб харчування
Зміни тіла завжди залежать від безлічі факторів, і особливо, коли мова заходить про дієту, жінки та чоловіки іноді бувають занадто однобічними, а іноді навіть радикальними, коли справа стосується калорій, не враховуючи інших важливих факторів.
Це невеликий контрольний список дієти, який будь-яка людина може перевірити сам:
- Я харчуюся поточним споживанням калорій щонайменше від 4 до 6 тижнів?
- Я висипаюся? Це означає, що вранці я відчуваю розслабленість, незважаючи на дієту?
- Я беру щонайменше 30 хвилин якісного часу?
- Я з'їдаю щонайменше 30 грамів жиру на день і в середньому 50 грамів на день протягом тижня?
- Чи використовую я циклічне споживання калорій, чи подаю щонайменше кожні 7-10 днів як частину дієти?
- Я роблю силові тренування?
- я щасливий?
Перший пункт показує терпіння що жінки також повинні дотримуватися свого раціону. Величезний Важливість сну Однак для успішної дієти я вже представив тут щось більш докладно. Якісний час врешті-решт, описує час, який ви витрачаєте щодня, щоб зосередитись на собі та своїх близьких. Це особливо важливо для того, щоб свідомо уникнути можливого стресу в повсякденному житті і, можливо, поетапно, а не просто для того, щоб ваші думки крутились навколо дієти.
Щоденний мінімум 30 грамів жиру (і в середньому 50 грамів на день) базується на тому, що харчовий жир потрібен не тільки для регенерації клітин, але важливі гормони залежать від достатнього споживання. Ми повернемось до теми "жінки та гормони" нижче. Рекомендовані 50 грам відповідають в середньому 450 калоріям щодня. Разом із достатньою кількістю білка та відповідною кількістю вуглеводів ця кількість жиру повинна бути досяжною для кожної жінки, яка дієту зі зниженою калорійністю. Втрата ваги - це не спринт, а постійний розвиток.
Питання про циклічне споживання калорій або про дозування як частину дієти в першу чергу спрямоване на це Гормон-лептин, що відповідає не тільки за ситість, а й за виділення жиру. Якщо ви дотримуєтеся дієти або їсте занадто мало вуглеводів, рівень лептину падає протягом декількох днів і погіршує виділення жиру. Циклічне споживання калорій з 1 по 2 дні на тиждень, коли люди їдять надмірно, або принаймні кожні 7 - 10 днів невелика доза з навмисно збагаченою вуглеводами дієтою зупинить втрату жиру (протягом цього одного дня), але це турбує жінок Чоловіки для відновлення рівня лептину.
Тренування з обтяженням, навпаки, це те оптимальний захист м’язів у зв'язку з уже згаданим достатнім споживанням білка, яке в контексті дієти може становити до 2 грамів на кілограм ваги для жінок. Багато жінок, як правило, їдять значно менше.
Останнє питання стосується в цілому питання а повноцінне і без стресів життя. Можливо, ви не будете задоволені своїм нинішнім зовнішнім виглядом, інакше ви б не хотіли (не хотіли б) дієти, але такі сфери життя, як робота, друзі та хобі, повинні вас наповнити. - Якщо це не так, слід спробувати активно над цим працювати і намагатися поглянути на ту чи іншу проблему орієнтовано на рішення.
Крок 2: Перевірте важливі мікроелементи в раціоні
Жінки, які вперше мають справу зі своїм харчуванням, часто лише стежать за споживанням калорій та складом макроелементів. Старанно підраховують калорії, уникають тортів, а вуглеводи нібито споживають чисто. Той факт, що вітаміни та мінерали в кінцевому рахунку необхідні для всіх процесів в організмі, легко втратити з поля зору.
Наступні мікроелементи заслуговують на особливу увагу (для жінок) в рамках дієти:
- Фолієва кислота (та інші вітаміни групи В)
- цинку
- залізо
- Вітамін D
- Йод.
Більшість німців вживають через їжу занадто мало фолієвої кислоти (включаючи вітамін В9), саме тому жінкам, які хочуть завагітніти, рекомендується приймати відповідні добавки. Однак ваше власне споживання фолієвої кислоти також повинно відображатися в контексті дієти. Разом з вітамінами групи В12, В3 і В6 фолієва кислота необхідна для власного виробництва L-карнітину в організмі. Це, в свою чергу, має важливе значення для спалювання жиру і працює як своєрідне таксі, яке транспортує жирні кислоти всередині клітини до мітохондрій (електростанцій клітин).
Це означає, що якщо вироблення L-карнітину в організмі буде заблоковане через поганий запас вітамінів групи В, жировий обмін також не зможе функціонувати оптимально.
Другий мікроелемент, цинк, також бере участь у виробництві L-карнітину, а також у сотнях інших метаболічних процесів в організмі, так що тенденція до недостатнього надходження активних людей, навіть поза дієтою, неодноразово підкреслюється. Жінки, як і чоловіки, можуть отримати користь від добавок цинку.
Залізо - ще один мікроелемент, який необхідний для синтезу L-карнітину і дуже часто є занадто низьким у жінок через менструальний період. Одностороння або обмежена дієта в межах дієти може швидко збільшити цей дефіцит, так що визначення вмісту заліза та добавки за необхідності були б абсолютно розумними.
Жиророзчинний вітамін D, який, власне кажучи, не є вітаміном, але має дію прогормону в організмі, приділяється підвищеній увазі в останні роки, після того, як навіть DGE значно збільшив рекомендації щодо щоденного споживання.
У часи, коли більшість людей працює в офісі і рідко фактично піддається сонячному світлу, навіть влітку, більшість німців все ще не мають достатніх запасів. Добавки вітаміну D можуть не тільки покращити чутливість до інсуліну, поліпшити сон і голод, але й вплинути на успіх дієти. Різні дослідження на жінках показали позитивний вплив на спалювання жиру, тому це значення також слід перевіряти за допомогою аналізу крові.
Останнім мікроелементом, якому слід приділити більше уваги в цей момент, є йод, запас якого в Німеччині все ще можна описати як бідний, незважаючи на йодовану сіль. Жінки, які не додають достатньо солі в їжу, мають більший ризик вживання недостатньої кількості йоду. Йод, у свою чергу, є основою виписаних гормонів щитовидної залози Т3 і Т4 Трійодтиронін (Т3) та Тетрайодинназивається тироніном. Це також веде нас до наступного пункту
Крок 3: Перевірте важливі гормони
Гормони - це речовини, що передають речовини в організмі, і які стикаються з рецепторами в клітинах за принципом блокування ключів і тому відповідають за певні процеси в організмі.
Понад 100 таких речовин-месенджерів діють в організмі людини, і, звичайно, не всі вони мають (негайний) вплив на дієту. Якщо прогресу в дієті немає, огляд лікаря може стати корисною допомогою для виявлення можливих причин. У минулому я вже узагальнив всю важливу інформацію про загальну процедуру такого обстеження.
Значення щитовидної залози як важливий показник у раціоні
Як уже зазначалося, Т3 і Т4 - назви гормонів щитовидної залози. Вони мають значний вплив на швидкість основного метаболізму і, отже, добову потребу в калоріях кожної людини, так що занадто низькі показники щитовидної залози, а також ряд інших наслідків ускладнюють схуднення під час дієти, не тільки для жінок.
Однак в організмі ефективні можуть бути лише незв’язані, вільні гормони щитовидної залози, так що в контексті аналізу крові fТ3 та fТ4 можна виміряти. На додаток до цих двох значень зазвичай також перевіряють ТТГ, який функціонує як передавач сигналу для щитовидної залози і, таким чином, дозволяє оцінити функцію щитовидної залози.
Крім того, можна розглянути визначення тиреоглобуліну (необхідного ферменту для гормонів щитовидної залози), гомоцистеїну та антитіл щитовидної залози MAK (також TPO), TAK та TRAK.
Якщо значення знаходяться в межах норми, ви можете подумати про оптимізацію значень за допомогою споживання йоду, але не слід шукати винуватця відсутності успіху в дієті.
Естроген та прогестерон: затримка води та жиру на животі у жінок
Естроген та прогестерон є важливими гормонами, які збільшуються та зменшуються у жінок під час регулярного циклу від 25 до 30 днів і перебувають у різному взаємозв'язку між собою, як показано на графіку.
Відсутність менструального циклу слід розуміти як чіткий попереджувальний сигнал про те, що рівень жіночих гормонів не такий, як повинен бути до настання менопаузи.
Затримка води (деме), "сідла" та збільшення жиру на животі можуть зберігатися у жінок через домінування естрогену, навіть незважаючи на дієту. Домінування відноситься до загального співвідношення естрогену до прогестерону. Це означає, що навіть при нестачі естрогену (і при відсутності менструальних кровотеч) може бути відносний надлишок, оскільки занадто мало прогестерону (пунктирна лінія). Жінкам слід зазначити, що це співвідношення може змінюватися залежно від дня циклу, як це видно на графіці. Повторне вимірювання у будь-якому випадку внесе ясність.
Жінки, які мають такі проблеми, тепер можуть отримати користь від цілеспрямованої підтримки прогестерону за допомогою природних допоміжних засобів у дієті, яка повинна проходити з 12-го по 26-й день регулярного циклу у більшій дозі (відповідно до природного курсу прогестерону).
Для цього використовуються фітогестами, тобто рослинні речовини, що мають гормоноподібну дію в організмі. Як і у випадку з фітоестрогенами, ефект, як правило, слабший, тому для того самого ефекту необхідні більші кількості.
Що стосується харчових продуктів, жінки могли вибирати моркву, салат та папайю як у своєму раціоні, так і поза ним. Однак доповнення відповідними рослинними речовинами було б більш концентрованим:
- Чернець перець (від 400 до 500 мг на день)
- Олія примули вечірньої (3 х 1 грам на день)
- Деревій (2 чайні ложки на склянку окропу у вигляді чаю (дайте настоятися 10-15 хвилин) - до трьох разів на день)
- Дамська мантія (1 столова ложка висушеного листя на склянку окропу у вигляді чаю (дайте настоятися 10-15 хвилин) - до трьох разів на день)
- Квітка пристрасті (2 х 700 до 800 мг на день)
- Чорний кохош (1 грам щодня)
Особливо жінки, які тривалий час борються із затримкою води, сідлами або надлишком жиру, можуть отримати користь від цих рослинних засобів.
Однак фундаментальною основою успішної дієти залишаються структуровані силові тренування у зв'язку з адаптованою дієтою, яку жінки повинні постійно інтегрувати у своє життя.
Дієтична програма для жінок: зона бікіні
Як частина пляжної фігури, команда Андро пропонує щорічну кампанію з 2011 року, в якій чоловіки та жінки супроводжуються дієтою протягом 20 тижнів. Тим часом накопичилося більше десятка програм, до яких можна отримати безкоштовний доступ у будь-який час та запускати їх самостійно. Усі програми орієнтовані на дієту та містять конкретні вказівки щодо того, як повинні бути розроблені тренування та харчування.
Хоча програми, як правило, не пов'язані з гендером, останні роки були додані спеціальні програми, відкриті лише для жінок. У 2016 році я сам вперше опікувався командою із зони бікіні, яка була розроблена лише для жінок і орієнтована переважно на початківців, які хотіли добути свою першу (структуровану) дієту.
Більше вгодованості
Це підводить нас до кінця статті, яка, сподіваємось, дала ті чи інші корисні думки про те, як оптимізувати свій раціон.
Загалом закони термодинаміки стосуються і жінок: збільшення та зменшення (у середньостроковій перспективі) контролюється калорійним балансом. Однак дефіцит та гормональні порушення можуть негативно позначитися на потребі калорій. Зрештою, завжди важливо стежити за загальною картиною та зберігати терпіння в дієті.
Примітка: Автор цієї статті пропонує індивідуальні навчальні та харчові поради та підтримку. Ви можете дізнатись більше на ► become-fit.de або просто поглянути на його сторінку у Facebook.
Останнє повідомлення від Френка 26 вересня 2016 21:45