Компенсаційний тренінг для сходових маршів; План навчання ТГ
Компенсаційний тренінг для сходових маршів
D. Фінальні стрибки (обидві ноги)
Вдосконалення: силові тренування зі стрибками в поєднанні з силою
Можливий навчальний зміст:
A. Поверніться назад на 12x 100 кроків, зробіть паузу
B. 3x серії a`5x 100 кроків, пауза назад, ослаблення серії пауза 3 хв
C. 10x чергуючи 25 кроків, фінальні стрибки на 25 колінного важеля вгору тощо, пауза повернутися назад.
Бігові сходи також можна оптимально поєднувати з основним видом спорту, наприклад, велосипедист керує базовою одиницею перед тренуванням на сходах або бігун закінчує підйоми підйому після цього тощо.
Залежно від відповідної цілі тренувань, сходові пробіги для розвитку силової витривалості можуть виконуватися в аеробному метаболічному положенні як безперервний біг (3 ммоль/л лактату), як водіння середньої інтенсивності або в аеробно-анаеробному переході як інтервальне тренування в діапазоні (4 - 7 ммоль/л лактату).
На що слід звернути увагу під час навчання на сходах?
- При виконанні вправ сухожилля, зв’язки та суглоби в області ахілесового коліна та стегна піддаються більшому напруженню.
- Будьте обережні, повертаючись назад: небезпека падіння
- Особливо на початку слід очікувати сильної болі в м’язах. Прогулянка вниз викликає сильну болючість м’язів.
- Чим вище рівні, тим вище навантаження
- Перед початком будь-якого тренування на сходах ви повинні мати хорошу аеробну витривалість.