Кому потрібні харчові добавки, ваш веб-сайт з питань харчування!
Використовуйте харчові добавки?
Вітамін С, білкові коктейлі, магній, таблетки для схуднення, капсули для суглобів, таблетки для волосся та шкіри. Споживачі щорічно витрачають на добавки більше мільярда євро. Більшість із них зайві, інші навіть небезпечні.
Мої клієнти постійно запитують мене, чи слід їм, наприклад, приймати магній або вітамінні добавки.
Переважна більшість населення в даний час достатньо забезпечена поживними речовинами. Тим не менше, згідно з поточним опитуванням Forsa від імені центрів консультування споживачів, кожна третя людина в Німеччині приймає дієтичні добавки. Реклама перекочується мелодійними обіцянками, що вітаміни, мінерали чи екзотичні рослинні речовини допомагають нам вести здоровіший спосіб життя.
Так, саме в цьому полягає проблема. Тому що не існує дивовижних засобів та магічних наркотиків, навіть якщо ви відчайдушно їх шукаєте. Навіть з харчовими добавками, вам все одно потрібно підтримувати здоровий раціон і достатньо фізичних вправ.
Дієтичні добавки, як випливає з назви, слід розглядати як добавку. Вони ні в якому разі не замінюють їх. З ним не можна збалансувати поганий спосіб життя або погану дієту.
Магній допомагає при м’язових спазмах?
Магній часто приймають для запобігання спазмів. Але в основному це насправді не допомагає. При передозуванні це може призвести навіть до діареї.
У разі м’язових спазмів часто спостерігається дефіцит калію, а в рідкісних випадках - недостатнє споживання натрію. За допомогою збалансованої дієти ви можете отримувати достатню кількість цих мінералів без необхідності вживати добавки.
Калій міститься в основному в овочах (наприклад, помідорах, цвітній капусті, брокколі, салаті з баранини), фруктах (наприклад, шипшина, бузина, смородина) та бобових (наприклад, нут, сочевиця, квасоля).
Натрій у будь-якому разі не повинен бути проблемою, оскільки він міститься в кухонній солі.
Під час тривалих спортивних занять та/або високої зовнішньої температури не слід пити чисту воду, а додавати дрібку солі. У вас вже є натрій, який потрібен вашому організму.
Вітаміни - це речовини, які користуються великою популярністю як дієтичні добавки (хто їх не знає, популярна полівітамінна таблетка на сніданок), але не мають жодного сенсу в харчуванні. Це навіть може призвести до передозування. Тому найкращим заходом є прийом вітамінів у вигляді фруктів та овочів. Він також містить так звані біоактивні речовини, які посилюють дію вітамінів.
Так, це чудово, що пропонує нам мати-природа. Іноді нам просто доводиться це пам’ятати.
Поточне дослідження показує, що кожен другий німець має занадто низький рівень вітаміну D.
На жаль, це не рідкість у наших широтах через короткий період сильного сонця. Це пов’язано з тим, що ваш організм виробляє вітамін D під дією сонячної радіації.
У наших широтах у нас дефіцит вітаміну D., особливо взимку. Тому вам слід скористатися приємним часом влітку і проводити якомога більше часу на свіжому повітрі (звичайно, і взимку). Але ви повинні знати, що сонцезахисний фактор також перешкоджає виробленню вітаміну D знову.
Тож намагайтеся - звичайно, не отримуючи сонячних опіків - перебувати на вулиці між 10:00 та 14:00, якщо це можливо. Наприклад, зробіть невелику прогулянку під час обідньої перерви. Фізичні вправи та вбирання сонця - найкраще поєднання.
Не слід просто ковтати вітамін D, оскільки це може призвести до передозування. Моя порада: просто попросіть перевірити рівень вітаміну у лікаря, якому ви довіряєте в зимові місяці, а потім доповніть за консультацією.
Вітамін B12 (кобаламін)
Вітамін В12 може вироблятися лише мікроорганізмами (наприклад, бактеріями). Подібні хімічні сполуки, звані аналогами, містяться в деяких продуктах харчування. Вони також утворюються мікроорганізмами, але не мають вітамінної функції для людини.
Простіше кажучи, вітамін В12 відіграє важливу роль у синтезі ДНК та поділі клітин, кровотворенні та функції нервової системи (важливість перетворення лейцину досі незрозуміла).
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання 3 мкг вітаміну В12. Відсутність
У літньому віці Дефіцит вітаміну В12 спричиняє швидше зниження працездатності пам’яті і, отже, підвищує ризик розвитку деменції. У людей похилого віку частіше спостерігається дефіцит вітаміну В12 незалежно від дієти. Причиною зазвичай є хронічний гастрит (запалення слизової оболонки шлунка), що призводить до того, що утворюється менше шлункової кислоти і, отже, вітамін В12 не може бути достатньо витягнутий з харчових білків.
З лакто- (ово-) вегетаріанська дієта достатньо вітаміну В12. Однак вегетаріанці споживають значно менше кобаламіну в середньому від 1,7 до 2,5 мкг на добу, ніж ті, хто їсть м’ясо (5-7 мкг на день). Стань о веганська дієта Якщо ви не використовуєте харчові добавки або продукти, збагачені вітаміном B12, розраховане споживання вітаміну B12 становить близько 0 мкг на день.
Відповідно, у багатьох дослідженнях вегани мають недостатній запас вітаміну В12. Але також багатьом лакто- (ово-) вегетаріанцям не вистачає вітаміну В12. В одному дослідженні 65% лакто- (ово-) вегетаріанських та 83% веганських учасників мали значний дефіцит кобаламіну.
Відповідно, вегани повинні забезпечити достатнє споживання вітаміну В12 через збагачені продукти та дієтичні добавки, наприклад B. Забезпечте таблетки або краплі або зубну пасту з вітаміном В12. Вагітним веганам та веганам, що годують, слід звертати особливу увагу на достатнє споживання, щоб забезпечити надходження вітаміну В12 своїм дітям.
Рекомендація Веганського товариства для веганів:
- Їжте продукти, збагачені вітаміном В12, які забезпечують загалом 3 мкг вітаміну В12 2-3 рази на день або
- Приймайте добавку до вітаміну В12 щонайменше 10 мкг вітаміну В12 один раз на день або
- Приймайте добавку з вітаміном В12, що містить 2000 мкг вітаміну В12, один раз на тиждень
Мінерал заліза є одним із мікроелементів завдяки своєму способу дії. Запас мікроелементів особливо необхідний для підтримки різних обмінних процесів в організмі людини.
Ми можемо отримувати залізо не тільки з м’яса, але і з багатьох харчових продуктів на рослинній основі, таких як бобові, олійні насіння (також, наприклад, тахін = кунжут), горіхи, цільні зерна та різні види овочів (наприклад, кріп, салат з баранини, ракета, кабачки, зелений горошок) та сухофрукти (наприклад, персик, абрикос, фінік).
Хороша комбінація залізовмісних продуктів з корисними речовинами оптимізує засвоєння заліза, наприклад апельсиновий сік (вітамін С) з вівсяними мюслі (залізо) або салат із сирих овочів з цільнозерновим хлібом. Зерна (залізо) з овочами (вітамін С, органічні кислоти) і так є основою багатьох без м’ясних рецептів.
Жінки мають вищі потреби в залізі, ніж чоловіки, через втрату крові через менструацію. Щоденне споживання заліза рекомендується жінкам у дітородному віці, 30 мг для вагітних та 20 мг для жінок, які годують груддю. Рекомендація для чоловіків віком від 19 років становить 10 мг на добу. Жінки в постменопаузі також можуть задовольнити потреби в залізі щоденним споживанням 10 мг.
Нормальні діапазони такі:
Сироваткове залізо: жінки: 23-165 мкг/дл, чоловіки: 35-168 мкг/дл
Феритин: жінки: 25 - 150 мкг/л, чоловіки: 30 - 300 мкг/л
Насичення трансферину: 16 - 45
Гемоглобін: жінки: 7,4 - 9,9 ммоль/л, чоловіки: 8,4 - 10,9 ммоль/л
У разі дефіциту заліза сироваткове залізо, феритин, насиченість трансферину та гемоглобін знижуються, а трансферин підвищується.
Згідно з новими висновками, рівень заліза в нижчих межах норми класифікується як корисний для здоров'я, оскільки велике зберігання заліза збільшує ризик таких захворювань, як атеросклероз, серцево-судинні захворювання та рак.
Клінічний дефіцит заліза у вигляді анемії рідко зустрічається в промислово розвинених країнах. Однак часто спостерігаються легкі дефіцити заліза з неспецифічними симптомами, такими як виснаження, головні болі та загальна втома. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом поживних речовин у всьому світі. Сильний дефіцит заліза призводить до анемії, також відомої як анемія. Особливо Вагітні жінки, немовлята, діти та підлітки уражені залізодефіцитною анемією: у так званих країнах, що розвиваються, близько 50% вагітних жінок та 40% дітей віком до 15 років. В індустріальних країнах страждає близько 20% обох груп.
Дефіцит заліза зустрічається однаково часто серед вегетаріанців та вегетаріанців серед західних промислово розвинутих країн.
Якщо запаси заліза вичерпуються, а рівень гемоглобіну низький, слід розглянути питання про тимчасове вживання препаратів заліза під медичним керівництвом. Профілактичне використання препаратів заліза не рекомендується.
Фолієва кислота називається «фолієва кислота», коли вона надходить з їжею. Фолієві речовини в основному містяться в листі (folium = лист) зелених овочів, таких як спаржа, ракета, шпинат, брокколі, а також у помідорах, горіхах, моркві, редьці, субпродуктах, таких як телятина та птиця та цільнозернові продукти.
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує звичайним людям щоденну кількість 300 мікрограмів фолієвої кислоти.
У Німеччині приблизно дві третини дорослих вживають в середньому менше 0,3 міліграма фолієвої кислоти на день. Особливо Жінки, які хочуть мати дітей слід рано подумати про достатнє споживання вітаміну та розглянути препарат з фолієвою кислотою.
Жінкам, які хочуть незабаром завагітніти, неодмінно слід їсти дієту, багату фолієвими кислотами. Вагітним жінкам DGE рекомендує 550 мікрограмів харчової фолієвої кислоти на день.
Фолієві речовини в їжі чутливі, і близько 50% від кількості засвоюється організмом. Тому вагітним рекомендується доповнювати свій раціон 400 мікрограмами фолієвої кислоти на день. Важливо починати принаймні за чотири тижні до початку вагітності, щоб забезпечити достатнє споживання фолієвої кислоти.
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти, як і омега-6 жирні кислоти, є незамінними жирними кислотами. Це означає, що ви повинні отримувати їх з їжею, тому що ваше тіло не може їх виготовити самостійно.
Однак між цими двома жирними кислотами є дві важливі відмінності: омега-6 жирні кислоти сприяють запальним процесам, тоді як омега-3 жирні кислоти роблять прямо протилежне.
Загалом, омега-3 жирні кислоти мають чудові властивості, оскільки вони також знижують артеріальний тиск, стабілізують серцевий ритм, знижують тригліцериди (нейтральні жири) у крові тощо.
Рекомендується співвідношення 1: 4 жирних кислот омега-3 до жирних кислот омега-6. Однак у західних індустріальних країнах ми маємо співвідношення 1:10 до 1:20. Результат: значне посилення запальних процесів та серцево-судинних захворювань.
Одним із способів засвоєння омега-3 жирних кислот є вживання риби (особливо оселедця, лосося та скумбрії) два-три рази на тиждень.
Якщо ви не любите рибу, ви можете споживати дві столові ложки свіжої лляної олії або 40 г волоських горіхів на день. Мелені насіння льону та насіння чіа, які ви можете додавати до їжі у попередньо замоченому вигляді, також є хорошими джерелами омега-3 жирних кислот.
На додаток до добавок, ви також повинні переконатися, що ви споживаєте менше жирних кислот омега-6 та насичених жирних кислот. Замініть, наприклад, сафлорову, соняшникову, зародки кукурудзи, кокосове, пальмове та гарбузове насіння високоякісними оліями, такими як лляне, конопляне, горіхове, оливкове або ріпакове масло. М'ясо дичини та тварин, що вільно пасуться (органічне м'ясо!) Також містить більше жирних кислот омега-3, ніж у тварин із заводського господарства. Ще одна причина органічного м’яса.
У разі певних захворювань вам слід узгодити дозу омега-3 жирних кислот зі своїм лікарем, щоб досягти терапевтичного ефекту. Сюди входять підвищений рівень тригліцеридів, хронічне запалення, алергія, дуже суха шкіра, депресія тощо.
Дієтичні добавки/добавки у спортивному секторі
У секторі фітнесу та здоров’я добавки абсолютно не потрібні здоровій людині, яка має збалансоване харчування. Я кажу про переважну більшість тих, хто цікавиться спортом та фізичними вправами.
Оптимізація за допомогою дієтичних добавок має особливий сенс лише для змагальних спортсменів.
Реально кажучи, якщо тренувальні зусилля не відповідають результатам змагальних спортсменів, ви можете розраховувати на приблизно 5% збільшення продуктивності завдяки цим засобам. Не багато, якщо врахувати, скільки грошей ви вкладаєте в добавки.
Однак, якщо ви тренуєтеся дуже інтенсивно і дуже часто, ці порошки та таблетки допоможуть вам запобігти дефіциту. Ви також швидше відновитесь після важких тренувань.
Отже, якщо ви хочете оздоровитись чи підготуватися, першим кроком має бути пильніший приклад свого раціону. Чи насправді їжа потрібна вашому організму? Чи достатньо енергії, занадто багато чи замало? Їжте тільки свіжі продукти або деякі готові продукти?
У будь-якому випадку не слід помилятися. Не кажіть, що після важкої зарядки ви заробили собі додаткове морозиво або дуже велику піцу. Таким чином ви не досягнете своєї мети, а будете обманювати себе про свій успіх.
Це не означає, що зараз потрібно жити в абсолютному утриманні. Звичайно, вам слід і дозволяється час від часу їсти піцу. Але тоді ви просто повинні усвідомлювати, що для досягнення своєї мети вам знадобиться трохи більше часу. Це добре.