Конкурс макаронних вечірок напередодні видання Thierry Souccar
Конкуренція наближається. Стрес зростає. Зазвичай нешкідливі деталі вас турбують: що я буду їсти перед змаганнями ?
Останні страви перед змаганнями турбують багатьох з нас, хто бере участь у змаганнях на довгу витривалість. Як оптимізувати свою витривалість, не шкодячи здоров’ю та не порушуючи роботу травного тракту? Як знайти правильний компроміс ?
Протягом останніх днів перед змаганнями на витривалість (триатлон, марафон, траса…) дієта з високим вмістом вуглеводів дозволяє запастися глікогеном для своїх зусиль. Для цього макарони, як і раніше у свідомості багатьох спортсменів, РІШЕННЯ, і в спільноті (з макаронними вечеринками) або в менших групах багато хто їсть велику кількість макаронних виробів у супроводі соусів, іноді неправильно підібраних.
Перш за все, як ми зазначаємо у своїй книзі «Харчування на витривалість», найкраще уникати переїдання ввечері перед змаганнями. Крім того, під час макаронної вечірки ви ризикуєте накопичити зайву втому, часто довго чекаючи, а іноді і стоячи. У цей час вам слід зробити більше справ, тим більше, що, спланувавши останній тиждень (тренування та дієта), ваші запаси глікогену вже будуть накопичені до дня перед перегоном, і вам не потрібно буде переїдати (і ми навіть не радимо цього) . Більше того, деякі організатори це зрозуміли і зараз розміщують макарони напередодні перегонів. Це чудова ідея дозволити хвилинку дружності, не створюючи надмірної втоми. Якщо ви не берете участь у макаронних вечірках, закінчіть дієту з високим вмістом вуглеводів за день до перегонів, ви будете такими ж хорошими. Але проблема вибору їжі залишається ... А як щодо вибору макаронних виробів під час останніх прийомів їжі? ?
Глікемічний індекс не завжди є найбільш сприятливим
Звичайно, макарони забезпечують багато вуглеводів у той час, коли ми в цьому потребуємо, але іноді вони пересмажуються під час їжі в таких групах, як макаронні вечірки, збільшуючи тим самим глікемічний індекс їжі, що не здається розумним. На жаль, якщо ви хочете макарони з низьким глікемічним індексом, вам доведеться віддавати перевагу цільнозерновим макаронам, які особливо багаті клітковиною, що може спричинити незручності під час змагань.
Що думати про наявність глютену ?
Пам’ятайте, що ми не всі реагуємо на глютен однаково. Деякі (а на щастя їх найменше) мають целіакію (непереносимість глютену), і для них клейковина повинна бути повністю усунена. Інші чутливі до глютену, і виведення цього білка покращує їхнє самопочуття. Нарешті, більшість людей апріорі не зазнає впливу глютену.
Нещодавнє дослідження (1) проаналізувало вплив гліадину (головного компонента глютену) на кишкову стінку пацієнтів з целіакією, пацієнтів, чутливих до глютену, та пацієнтів, які не мають специфічної реакції на глютен. Для цього проводили біопсію дванадцятипалої кишки перед «вливанням» з гліадином або без нього. Спостерігалося збільшення проникності кишечника у ВСІХ групах, хоча ефект був більш вираженим на біоптатах хворих на чутливу до глютену та целіакію. Слід визнати, що це дослідження було обмежене 25 пацієнтами, і тому його висновки слід сприймати з обережністю, але його результати є отрезвляючими, особливо для спортсменів на витривалість. Дійсно, ми знаємо, що інтенсивні та тривалі навантаження самі по собі є фактором ризику гіперпроникності кишечника. Однак ця кишкова гіперпроникність може сприяти появі розладів травлення в перегонах та ризику для здоров'я, дозволяючи потрапляти в наше тіло речам, які повинні залишатися зовні (мікроби, погано засвоювані, токсичні фрагменти білка тощо). Чи є сенс додавати ще один фактор (глютен), що збільшує проникність кишечника, коли ми можемо вчинити інакше ?
Інше дослідження (2) розглядало вплив споживання глютену на запалення. Тоді було встановлено, що прийом глютену може сприяти запаленню (підвищення альфа-2 макроглобуліну) незалежно від наявності целіакії чи ні. А тепер, пам’ятайте ту статтю, в якій я розповідав вам про пірогенність (яка збільшує спеку) запалення та його можливий вплив на ефективність (особливо в жарку погоду). Краще уникати збільшення ризику запалення, коли зусиль, які ми збираємось докласти, може бути вже достатньо для створення запального стану !
На закінчення
Ці два дослідження змусили мене трохи більше задуматись про свої останні страви перед перегоном і більше поставити під сумнів корисність макаронної вечірки, щодо якої я вже був обережним.
Це мене втішає в моєму останньому виборі, який змусив мене обмежити клейковину, коли я наближаюся до змагань, не будучи при цьому непереносимим або нечутливим до глютену. Наприклад, рис басмати може бути гарною альтернативою завдяки низькому глікемічному індексу та низькому ризику прискореного транзиту.
Звичайно, це занепокоєння щодо макаронних вечірок повинно стосуватися і останніх страв перед змаганнями (сніданок включений).
(1) Hollon J, Puppa EL, Greenwald B, Goldberg E, Guerrerio A, Fasano A. Вплив гліадину на проникність експлантатів кишкової біопсії у пацієнтів з целіакією та пацієнтів з чутливістю до целіакії. Поживні речовини. 27 лютого 2015 р .; 7 (3): 1565-76
(2) Jamnik J, García-Bailo B, Borchers CH, El-Sohemy A. Вживання глютену позитивно пов’язане з α2-макроглобуліном плазми у молодих дорослих. J Nutr. 2015 8 квіт.