КОНКУРС НА МАСИВУ ХАРЧУ - Статті в блозі
Це ніч бійки в харчуванні, оскільки 12 пар їжі стикаються, щоб побачити, хто є головним правителем вашої дієти для бодібілдингу.
Як відданий культурист, ви вже запасаєтеся переважно продуктами, корисними для вашого організму. На жаль, враховуючи поточну економіку, ваші гроші на їжу купують не так багато, як раніше. Пройшли ті часи, коли ви могли придбати будь-яку цільну їжу для росту м’язів, яка залучала вас до супермаркету. Ви, мабуть, сидите склавши руки, думаєте і передумаєте про кожну подібну їжу, багату білками, щоб вирішити, яку з них покласти в кошик, а яку наступити. Рішення, яке стає все більш складним, оскільки більшість варіантів харчування не завжди очевидні на основі того, що написано на цих ярликах. Тому я відправив на ринг кілька пар поживних продуктів, щоб битися і мати можливість визначити, які продукти гідні назви кошика для покупок. Готуймося до бійки.
КОНКУРЕНТИ: PIG FILS VS. ЯЛОВИНА
Свиняче філе не тільки часто має базову ціну, яка набагато легше засвоюється (ці контейнери з білковим порошком не окупляться), але і «інше біле м’ясо» також має кращий коефіцієнт білка. до жиру, ніж яловиче філе, для оптимізації приросту м’язів. Крім того, ви отримуєте більшу дозу селену, потужного антиоксиданту, який може допомогти знешкодити вільні радикали, перш ніж вони можуть пошкодити м’язові клітини. Щоб приготувати свиняче філе, видаліть якомога більше білої шкірки; приправити сіллю, перцем та будь-якими іншими спеціями, які захочете; і обсмажте всі частини на сковороді на сильному вогні, поки вони добре не підрум’яняться, приблизно 5 хвилин. Випікайте при температурі 190 градусів Цельсія близько 15 хвилин.
Конкуренти: консервований лосось проти КОНСЕРВОВАНИЙ ТОН
КОНСЕРВОВАНИЙ ЧЕМПІОН З ЛОСОСЯ
Маючи у своєму складі багато більше омега-3 жирних кислот, корисних для серця та для спалювання жиру, лосось долає тонус, коли мова йде про консерваторів-плавців. Консервований лосось також кращий за аналог і за вмістом вітаміну D. Щоденний вітамін D приносить безліч переваг, включаючи його зв’язок із зниженням рівня жиру в організмі та меншим ризиком. серцевих проблем. Достатній рівень вітаміну D може також зменшити накопичення жиру в м’язовій тканині, що призведе до кращої м’язової сили, вважають дослідники з Університету Південної Кароліни (Лос-Анджелес). Вам потрібно більше, щоб переконати себе? Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Пердью (Вест-Лафайєтт, Індіана), консервований лосось містить в середньому в чотири рази менше ртутного токсину.
КОНКУРЕНТИ: ЗАМОРОЖЕНІ ШОРУЛКИ ПРОТИ. ЗАМОРОЖЕНІ СТІНИ
ЗАМОРОЖЕНИЙ СМЕРТИЙ ЧЕМПІОН
Вирішуючи, які заморожені фрукти додавати у білкові коктейлі, враховуйте ожину. Дослідження в журналі Nutrition Journal, яке вивчало антиоксидантну силу понад 3000 продуктів, показало, що ожина має вдвічі більшу здатність до відновлення м’язів, ніж антиоксиданти, що борються із захворюваннями, ніж більш похвальна смородина. Ось ще одна причина відмовитись від своїх фруктових звичок: чашка замороженої ожини містить вдвічі більше жирових харчових волокон, ніж смородина. Клітковина уповільнює всмоктування цукру в систему кровообігу, що сприяє відчуттю ситості та перешкоджає накопиченню жиру. Культуристи повинні намагатися споживати близько 35 грамів щодня. Звідси чашка ожини на день дасть вам 8 грамів.
КОНКУРЕНТИ: TILAPIA VS. палтус
Палтус забезпечує подвійну кількість жирних кислот омега-3, ніж тилапія.
Якщо ви хочете отримати більшу кількість омега-3 жирних кислот ЕРА та ДГК, які смішно корисні для вас, палтус пропонує вдвічі більше, ніж тилапія. Дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, повідомило, що більший прийом цих жирів, що містяться в рибі, може підвищити ефективність використання натренованих м’язів кисню, що сприяє зменшенню настання виснаження м’язів. Суть в тому, що смаження стейка палтуса може допомогти вам отримати кілька додаткових повторень на колінах. Палтус також містить втричі більше магнію, мінералу, який допомагає підтримувати роботу м’язів і контролювати рівень цукру в крові.
КОНКУРЕНТИ: SPANAC VS.KALE
У порівнянні зі шпинатом, капуста містить майже вдвічі більше вітаміну А для поліпшення імунної системи та в чотири рази більше вітаміну С з антиоксидантним ефектом. Вчені медичної школи Університету Західної Вірджинії (Моргантаун) виявили, що велике споживання вітаміну С може зменшити окислювальне пошкодження м’язів, пов’язане з тренуванням на опір, що призводить до кращої роботи м’язів. Споживання капусти також забезпечує вдвічі більше вітаміну К для зміцнення кісток і втричі більше лютеїну та зеаксантину, двох антиоксидантів, які зберігаються в сітківці та підтримують здоров'я очей.
КОНКУРЕНТИ: ЧЕРВОНІ БОБИ ПРОТИ. ЧОРНІ БОБИ
Вирішуючи, який овоч покласти у чилі, багате білками, вибирайте червону квасолю. Порівняно з чорною квасолею, червона квасоля пропонує на 75% більше клітковини, що виключає жир, щоб допомогти вам зберегти відчуття ситості. Дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що у чоловіків, які харчувались дієтою з високим вмістом клітковини, ризик смерті від серцевих захворювань був на 18% нижчим у порівнянні з тими, хто їв дуже мало клітковини 14 років, протягом яких проводилось дослідження. Багато культуристів уникають багатої на поживні речовини квасолі, але варто почати додавати червону квасолю з високим вмістом клітковини в супи, салати, смажену їжу, варений рис і чилі.
КОНКУРЕНТИ: СИНЯ ТУРЦІЇ ПРОТИ. КУРЯЧА ГРУДКА
ЧЕМПІОН ТУРЕЧЧИНИ
І індича грудка, і куряча грудка позбавлені насичених жирів, однак грам за грамом індичка має більше білка для росту м’язів, заліза для підтримки високого рівня енергії та надзвичайно важливого антиоксиданту селену. Ще одна перемога команди з грудей з Туреччини: цей потужний продукт з птиці також містить додаткову кількість цинку, мінералу, необхідного для підтримки високого рівня тестостерону під час тренувань. Тільки переконайтеся, що тримаєтесь подалі від жирної шкіри.
Турецька грудка - найкращий варіант порівняно з куркою - лише переконайтеся, що уникаєте жирної шкіри.
КОНКУРЕНТИ: ТРАДИЦІЙНИЙ ЙОГУРТ ПРОТИ ГРЕЦЬКИЙ ЖОВТИЙ
ГРЕЦІЙНИЙ ЧЕМПІОН ЙОГУРТУ
Тривалий час жителі Греції виробляли поблажливу незмішану доброту, яку вони називають йогуртом, проціджуючи рідину, яка накопичується над йогуртом. Ця процедура підвищує загальну концентрацію йогурту в контейнері, роблячи його більш щільним смачним продуктом, який містить вдвічі більше білка - близько 20 грамів на склянку. Білок у грецькому йогурті містить багато необхідних амінокислот, що викликають ріст м’язів. Порівняно новий молочний продукт також містить менше грамів вуглеводів, що робить його привабливим варіантом перекусу для культуристів, які піклуються про споживання вуглеводів, щоб залишатися у формі. Щоб зменшити споживання цукру, що збільшує кишечник, дотримуйтесь простого грецького йогурту та додайте трохи варення за допомогою фруктів.
КОНКУРЕНТИ: КОРИЧНИЙ РИС ПРОТИ. лобода
Ця старовинна крупа може бути навіть найкращим цільним зерном, яке культурист може проковтнути. У порівнянні зі скромним коричневим рисом, чашка лободи містить більше білка, більше клітковини, калію, заліза, цинку для підвищення рівня тестостерону та фолієвої кислоти. Фолат вітаміну В необхідний для створення ДНК і РНК, будівельних матеріалів для побудови нових м’язових клітин. Рідкісний для злаків білок кіноа містить повну добавку амінокислот, що робить його цінним джерелом для росту м’язів. Щоб приготувати лободу, покладіть в горщик 1 склянку лободи разом з ¼ склянки води або тушонки, доведіть до кипіння, зменште полум’я і варіть на повільному вогні (накривши), поки вся вода не вбереться, 10-15 хвилин.
Білок кіноа багатий на амінокислоти, що робить його цінним джерелом для росту м’язів.
КОНКУРЕНТИ: Мигдаль проти горіхів
Є багато причин, щоб збожеволіти від мигдалю. 28-грамова порція мигдалю забезпечує більше білка, клітковини, заліза, магнію та вітаміну Е, ніж горіхи. Дослідження, опубліковане в The Journal of Psychological Sciences, показало, що суб'єкти, які споживали додаткову кількість вітаміну Е з антиоксидантним ефектом, мали нижчий окислювальний стрес і пошкодження м'язів в результаті тренувань з ексцентричним опором, таких як рухи вниз при згинання біцепса, ніж контрольна група. Ви отримаєте більше жирних кислот омега-3 з горіхів, але наука показала, що найкращі жирні кислоти омега-3 походять з довшоланцюгових форм, що містяться у таких видах риб, як палтус, лосось та сардини.
КОНКУРЕНТИ: ДРІЖЖЕНИЙ ХЛІБ ПРОТИ. ПШЕНИЧНИЙ ХЛІБ
Нещодавнє канадське дослідження показало, що квашений хліб призводить до нижчого підвищення рівня цукру в крові після споживання, ніж звичайний білий хліб або хліб з цільної пшениці. Дослідники дійшли висновку, що бродіння, яке виробляється бактеріальною культурою, яка використовується для виготовлення квасного тіста, може змінити структуру крохмалю, щоб уповільнити його перетравлення. Через низький ріст цукру в крові вуглеводи цього виду хліба рідше покривають жир жиром. Більшість видів цільнозернового хліба на ринку використовують надзвичайно оброблену форму цільної пшениці, що призводить до досить вираженої реакції цукру в крові. Для досягнення найбільших харчових переваг зверніть увагу на сорти грубого квашеного хліба.
У порівнянні з білим і цільнозерновим хлібом, квашене тісто повільніше засвоюється, що призводить до нижчого підвищення рівня цукру в крові.
КОНКУРЕНТИ: ЗЕЛЕНИЙ ТОЛЬКИЙ ПЕРЕЦ проти ЧЕРВОНИЙ ТЛУСТИЙ ПЕРЕЦ
ЧЕМПІОН ЧЕРВОНИЙ ТУРОВИЙ ПЕРЦІ
Конкурсу немає. Червоний перець, зірка сімейства перцевих, має значно більший вміст вітаміну С (який допомагає протидіяти пошкодженню м’язів, спричиненим тренуванням), і більшу кількість бета-каротину. Бета-каротин перетворюється в організмі на вітамін А, який сприяє поліпшенню імунної системи, завдяки чому ви можете витрачати більше часу на жим лежачи, ніж на видування носа. Червоний болгарський перець також містить лікопен, потужний антиоксидант.
ВАРТИЙ ЗАЛОГУ
Навіть якщо ви дуже скупі в продуктовому магазині, дослідження показують, що ці "спеціальні" товари варті додаткових грошей за переваги, які вони приносять вашому статурі.
КОЗОЕ МОЛОКО - порівняно з коров’ячим, козяче молоко містить більше омега-3 жирних кислот, кальцію, магнію та кон'югованої лінолевої кислоти (CLA), згідно з недавнім іспанським дослідженням. Корейські дослідники повідомляють, що CLA може збільшити витривалість за рахунок збільшення використання жиру під час тренувань.
ТРАВИ, ЯКІ КОРМЯТИСЯ ЯБОВИНОЮ - Оглянувши три десятиліття досліджень, дослідження, проведене дослідниками Каліфорнійського університету (Чико), прийшло до висновку, що яловичина, що годується травою, має більш високий рівень корисних жирних кислот омега-3 для серце, CLA для спалювання жиру, вітаміни А та Е та антиоксидант глутатіон, який бореться з раком, ніж велика рогата худоба, відгодована кукурудзою.
МИГАЛОВОВЕ МАСЛО - із солодшим смаком, ніж його менш дороге арахісове масло, мигдальне масло містить більшу кількість магнію та кальцію для нарощування щільності кісткової тканини, а також додаткові рівні потужного антиоксиданту вітаміну Е. Також містить більше багато мононенасичених жирів, які покращують рівень холестерину, і роблять це масло чемпіоном для здоров'я серця.
ЕКСТРА-ДІВИНОВЕ МАСЛИВЕ МАСЛО - Дослідження, опубліковане в Annals of Internal Medicine, показало, що мінімально оброблені типи оливкових олій, такі як екстра-незаймані, містять більше антиоксидантних поліфенолів, ніж рафіновані варіанти, такі як чисті. Поліфенол в оливковій олії, який називається олеокантал, діє як природний протизапальний засіб, що може бути на користь культуристам після тренувань.
НАСІННИЙ ХЛІБ - Виготовлений із цільнозернових насіння та сочевиці, цільнозерновий хліб містить вищі рівні вітамінів, мінералів, клітковини та калію, ніж більшість інших продуктів, які ви знайдете у пекарні. Процес бутонізації також полегшує засвоювання та засвоєння поживних речовин.
ОРГАНІЧНИЙ селера - Робоча група з охорони навколишнього середовища встановила, що звичайно вирощений селера, персики, полуниця та червоний болгарський перець належать до 12 найбрудніших фруктів та овочів, коли йдеться про обробку пестицидами.