Коноплі як джерело рослинних білків - підказка щодо харчування AlpenPionier

Білки відображають потенціал плутанини в питанні, як жодна інша поживна речовина. Існують міфи про дієти, починаючи від низьковуглеводних і закінчуючи дієтою Аткінса. Не кажучи вже про суперечливу тему вимог до білка для силових спортсменів. І чи можуть вегетаріанці навіть покривати свої потреби в білках виключно на рослинній основі? Чутки та міфи виникають через те, що багато статей публікуються в Інтернеті без наукових доказів. Ми хочемо надати вам фундаментальний, науково обґрунтований огляд з цього приводу. З чого зроблені білки? Яка користь вони нам? Що робить конопляний білок таким особливим? Іноді ми вдаємось до трохи детальніших деталей, ніж когось може зацікавити. Але тоді кожен може сам вирішити, що саме він хоче знати. Ми сподіваємось відповісти на багато запитань.

Білки спочатку складаються з довгих ланцюжків амінокислот (= AS) і є частиною кожної клітини організму. В даний час відомо понад 100 амінокислот, з яких лише 20 використовуються для синтезу білка. Вони називаються протеїногенними амінокислотами. Їх головне завдання - розвиток і оновлення клітин м’язів, органів, сухожиль, а також нігтів і волосся.

Серед 20 АА є 9 незамінних, які організм не може виробляти самостійно або будувати з інших амінокислот. (Бісальський, 2004)

Несуттєві або напівнеобхідні AS:

Аргінін
Орнітин
Аспарагінова кислота
Пролін
Цистеїн
Серин
Глутамінова кислота
Таурин
Глютамін
Тирозин
Гліцин

Гістидин
Фенілаланін
Ізолейцин
Триптофан
Лейцин
Треонін
Лізин
Валін
Метіонін

Окрім незамінних та незамінних амінокислот, також розрізняють напівнезалежні АА. Вони займають особливе становище, оскільки є необхідними за певних умов, тобто не можуть бути достатньо синтезовані самим собою. Наприклад, аргінін та серин необхідні у разі важких захворювань або в дитинстві.

У нормальному фізичному стані їх не обов’язково приймати через їжу. Інші АА стають необхідними лише за умови недостатнього надходження необхідних АА, оскільки вони насправді можуть бути синтезовані з інших, таких як цистеїн з метіоніну.

Окрім клітинної структури, АС також має інші завдання. Якщо споживання вуглеводів недостатньо, їх використовують, наприклад, як джерело енергії. Крім того, білки служать вихідною речовиною для нейромедіаторів та біогенних амінів.

Розкладання білків утворює, серед іншого, аміак, який є токсином для організму, і тому його потрібно усунути. З цією метою аміак перетворюється на сечовину, яка може відфільтровуватися з крові нашими нирками і залишає організм із сечею.

Оскільки підвищене споживання білка йде рука об руку з вищим навантаженням на нирки, очевидно, що люди з несприятливим генетичним схильністю або особистим анамнезом повинні звертати увагу на оптимальне споживання білка.

Як уже зазначалося вище, білок є будівельним матеріалом для клітин. Якщо білка немає, клітини не можуть рости або оновлюватися. Це також причина, чому високопродуктивні спортсмени споживають більше білка. Ви хочете підтримати і стимулювати ріст м’язів.

Для того, щоб мати можливість регулювати ріст, наш організм використовує контрольну молекулу, яка називається mTOR. Він знаходиться в клітинах людського тіла і спостерігає за харчовою та енергетичною ситуацією (Zoncu et al 2011; Laplante & Sabatini, 2012).

На підставі цих висновків у дослідженні використано 20 000 ракових клітин у самок мишей, а потім покладено їх на високобілкову або низькобілкову дієту. Підхід до цього дуже простий. Чим більше енергії надходить у формі білка, чим більше будівельного матеріалу доступно, тим активніше mTOR може надсилати сигнали про зростання. Організм не розрізняє нормальні, нешкідливі клітини та ракові клітини. Клітини раку також спонтанно розвиваються у людини. Однак він автоматично не переростає в пухлину. Тому дослідницька група хотіла перевірити, чи дієта має значний вплив на подальший розвиток використовуваних ракових клітин. Після збагаченої білками дієти протягом 18 днів у всіх мишей утворилися пухлини. У групі порівняння, яка отримувала дієту з низьким вмістом білка, розвиток пухлини можна запобігти на 30%. І це, незважаючи на величезну кількість використовуваних ракових клітин (Levine et al., 2014).

Приклад не повинен виставляти білки загалом, ані mTOR в поганому світлі, оскільки нам обом потрібно все життя. Це повинно припускати, що оптимальна потреба в білках не однакова для всіх. Його слід індивідуально адаптувати залежно від життєвої ситуації та генетики. Однак є приблизний посібник, щоб зорієнтуватися.

Рослинний білок гірший за білок тваринного походження?

Так і ні. На запитання не можна чітко відповісти. Це пов'язано з принциповими відмінностями між постачальниками білка. З одного боку, рослинні білки часто надходять у здоровіших загальних упаковках. Рослинна їжа, як правило, містить менше або зовсім не містить здорових ненасичених жирних кислот. Крім того, вони, як правило, багаті клітковиною і містять вторинні рослинні речовини. У випадку тваринного білка частка насичених жирних кислот досить висока. Крім того, холестерин міститься лише у тваринних джерелах. С. 133 ff leitzmann

З іншого боку, буває також так, що продукти тваринного походження часто багатіші білком і можуть мати більш високу якість білка. Це полегшує покриття добової потреби близько 0,6-0,8 г на кг ваги. Припускаючи 0,8 г білка на кг маси тіла, нормальна вага 70 кг людина повинна споживати 56 г білка на день (Biesalski et al, 2010). Рекомендоване споживання базується на щоденній природній втраті білка близько 0,3 г/кг та втратах на поглинання в процесі травлення та всмоктування близько 10%.

Тому тваринний білок зазвичай має кращу якість білка. Що означає слово якість? Він подається у формі PDCAAS (“Скоригована оцінка амінокислот на засвоюваність білка”). Розрахунок враховує справжню засвоюваність білка та співвідношення між амінокислотами, що містяться в їжі, та амінокислотами, необхідними для потреб людини. Це, так би мовити, показник того, наскільки цінний існуючий білок або наскільки його можна перетворити.

Причина, по якій рослинні білки мають нижчу якість, здебільшого пов’язана з поганим співвідношенням амінокислот. АС, що має найнижчий коефіцієнт порівняно з потребами людини, визначається як обмежувальний АС і є єдиним, що входить до наведеної формули. PDCAAS є результатом множення з справжньою засвоюваністю.

І чому для розрахунку враховується лише одна амінокислота?

Відповідь заснована на ідеї мінімального принципу.

Малюнок 1: https://de.wikipedia.org/wiki/Minimumgesetz#/media/File:Minimum-Tonne.svg

Рисунок 1 ілюструє ідею принципу мінімуму. Не має значення, наскільки довгою є найдовша галка, або, що еквівалентно, яка амінокислота має найкраще співвідношення. Найслабша ланка сама по собі є визначальною для того, наскільки повна бочка може бути заповнена без витікання води. У цьому випадку навіть більша бочка (кращі пропорції амінокислот) не може зробити білок більш цінним або дозволити воді пізніше вийти. Якщо найгірший коефіцієнт є відповідно низьким, іншими «кращими» коефіцієнтами можна знехтувати/стати тривіальними.

Підсумовуючи, можна сказати, що значення PDCAAS є показником того, чи може білок, що міститься в їжі, також засвоюватися до такої міри. Низьке значення 0 означає, що білок взагалі не може засвоюватися, тоді як 1,00 вказує на найкращу зручність використання. Тваринний білок часто є більш якісним, ніж рослинний, оскільки амінокислоти, що містяться в ньому, відповідають потребам людини, і вони можуть засвоюватися краще.

Наскільки високий PDCAAS конопель? Чи можна збільшити PDCAAS?

Велика перевага конопляного білка полягає у типах білка, з яких він складається. Едестін становить понад 65% і вважається дуже засвоюваним білком. Альбумін, який займає найбільшу частину, що залишилася, також легко засвоюється. Білки можуть зв’язувати нерозчинні у воді речовини і робити їх транспортабельними в середовищі крові.

Едестін, з іншого боку, має особливе значення у формуванні імуноглобулінів (Herer & Bröckers, 2000). Справжнє значення засвоюваності конопель становить до 0,97. Як і PDCAAS для конопляних продуктів, він найвищий для очищених насіння конопель (0,66). Це значення вже є досить хорошим для необробленого рослинного білка (див. Таблицю 1), але все ще потребує вдосконалення, якщо ви хочете отримати найкраще з конопляного горіха. Приклад соєвого ізоляту свідчить про те, що за допомогою відповідної механічної або хімічної обробки вміст білка в конопляному порошку також може бути надзвичайно збільшений. Лізин утворює обмежувальний АС у всіх продуктах конопель.

Хороша річ полягає в тому, що PDCAAS застосовується не лише до однієї їжі, а до всієї їжі. Цільове поєднання з продуктами, багатими лізином (наприклад, бобовими), збільшує PDCAAS, оскільки бобові можуть компенсувати дефіцит лізину, тобто обмежуючий вміст АС продуктів конопель. Хоча вони бідні метіоніном та цистеїном, коноплі, в свою чергу, дуже багаті ними, що призводить до симбіозу. Розумно складена їжа дозволяє підвищити нижчу величину PDCAAS рослинного білка, щоб вона була якісно на рівні тварини. (Callaway, 2004) & (House, et al., 2010). Також нижче наведено практичний приклад цього.

Ось кілька конкретних прикладів з продуктами, які добре доповнюють одне одного за своїм амінокислотним профілем.

Бобові та злакові культури (наприклад, рагу з сочевиці з цільнозерновими булочками)
Крупи та молоко (наприклад, хліб із сиром, рисовий пудинг)
Яйце та соя (наприклад, омлет з паростків сої)
Картопля та молоко (наприклад, картопля куртки з трав'яним кварком)
Картопля та яйця (наприклад, картопляна запіканка з яйцем)

У таблиці 1 також подано огляд вмісту білка в продуктах харчування, включаючи їх значення PDCAAS.

PDCAAS	Вміст білка на 100 г.
яйце	1.00	12.8
рис	0,60	6.8
Соєвий ізолят	1.00	до 80
яловичина	0,92	близько 20
каша	0,82	11
тофу	0,56	14-е
Насіння конопель	0,66	25-й
арахіс	0,52	24
Ізолят білка гороху	0,89	до 80
Нут	0,78	21-го
лінзи	0,52	24-27
Квасоля	0,41	до 22
пшениця	0,40	10

Приклад для розрахунку PDCAAS

Нарешті, для ілюстрації цього, ми наводимо конкретний приклад того, як PDCAAS харчового продукту можна покращити, поєднуючи його з іншими інгредієнтами. Їжа складається із круп, нуту та сухого молока, які описані ліворуч із перекладами на англійську мову (Пшениця, Нут, Молоко в порошку). Вміст лізину в зерні досить низький - 25 мг/г білка (апельсинове коло 1). Це доводить порівняння з кількістю, що міститься в еталонному білку для відповідної вікової групи (червоні кола).

Припустимо, ви хочете розрахувати якість білка злаків для немовлят (0-5 років). Потім зверніться до контрольної кількості 0,57 мг лізину на г білка. Отже, 0,25 мг/0,57 мг = 0,43 мг. Цю величину потрібно було б помножити на справжню засвоюваність, що призведе до PDCAAS.

Додавання нуту та сухого молока збільшує загальний вміст лізину в страві до середнього рівня 44 мг/г білка (апельсинове коло 2), оскільки вони містять набагато більше лізину на г (70 та 80 мг/г). Для цього обчислюється кількість загального білка для кожного інгредієнта (AxBxG/100) і множиться на кількість відповідного АА на г (оранжеве коло 1). Нарешті, визначається середнє значення на грам. Тепер у вас є кількість амінокислот, яка в середньому є в їжі. Це можна покласти стосовно еталонного білка (необхідні кількості).

У порівнянні з іншими амінокислотами (сірчані амінокислоти, треонін, триптофан), співвідношення лізину найнижче - 0,78, тому воно визначається як обмежуюча амінокислота (сині кола). Помноживши це значення на справжню засвоюваність (0,85 - помаранчеве коло 3), вийде PDCAAS 0,67 (помаранчеве коло 4). Без комбінації з нутом та сухим молоком зерно з справжньою засвоюваністю 0,85 мало б PDCAAS 0,37. З віком фактична кількість лізину, що вимагається, падає до 45 мг (червоні кола), саме тому PDCAAS суду збільшиться до 0,84.