Основні вказівки до вправ - PDF скачати безкоштовно
b; äulenm us fu.hatur, клерк. Hal $ wlfb
q hd. М'язи грудного відділу хребта та сідничні м'язи "l" "'.
Вправа 1: Жук Жук підкреслює як прямі, так і косі м’язи живота. Це працює так: одна нога витягнута, одна нога підтягнута до тіла. Рука по діагоналі проти витягнутої ноги витягнута вгору, інша рука спрямована вниз. Тепер руки та ноги контрольовано перемикаються в інше положення. Як жук, що лежить на спині. Залежно від того, наскільки низько ви опускаєте руки і ноги до підлоги і як довго ви перебуваєте в цьому положенні перед зміною, вправа стає більш інтенсивним. Зверніть увагу: голова трохи піднята, спина весь час залишається міцно притиснутою до землі. Коли створюється порожниста спина, ноги/руки опускаються не так далеко.
Вправа 2: Міст Міст використовує сідничні м’язи, задню частину стегон і м’язи попереку. Ось як це працює: лежачи на спині, ноги поставлені, ноги на ширині плечей і паралельні один одному. Руки лежать розслаблено біля тіла. Тепер таз піднятий, поки тіло і стегно не утворюють лінію. Ця посада обіймається. На першому кроці одна нога витягується вперед так, щоб вона входила в лінію. Тепер коліно тягнеться до тіла. Цей рух повторюється. Якщо ви хочете додати ще одну складність, опустіть витягнуту ногу трохи вище підлоги і чергуйте три положення. Потім поміняйте ногу. Зверніть увагу: стегна постійно залишаються стабільними. У перших положеннях не повинно бути перегину в лінії тіло-стегна. При опусканні ноги до підлоги стегно завжди залишається паралельним підлозі.
Вправа 3: Бокова нога піднімається Бічна нога піднімає робочі м’язи з внутрішньої та зовнішньої сторони стегон, основні м’язи та косі м’язи живота. Ось як це працює: у боковому положенні гомілка лежить під кутом до тіла, голова лежить на нижній руці або підтримується нею. Верхня частина ноги витягнута як продовження тіла і контрольовано рухається вгору-вниз. Якщо ви хочете ще трохи кинути виклик своїм основним м’язам і косим м’язам живота, витягніть обидві ноги і виконуйте рух вгору і вниз, не нахиляючись вперед або назад. Зверніть увагу: стегна завжди залишаються перпендикулярними до підлоги, не нахиляйте вперед або назад.
Вправа 4: Опора передпліччя Для підтримки передпліччя в першу чергу потрібні стабільні м’язи основи. Ось як це працює: тіло спирається на передпліччя і навшпиньки. Руки на ширині плечей, а стопи - приблизно на ширині стегон. Потримайте - і не забудьте посміхнутися. Той, хто вже є професіоналом у цій вправі, тепер по черзі піднімає одну ногу. Зверніть увагу: корпус не провисає і не утворює тунелю, але тримається в лінії, наскільки це можливо. Коли нога піднята, стегно залишається стабільним і не скручується.
Вправа 5: Бічна опора Знову ж таки, наші основні м’язи кидають виклик. Але також використовуються м’язи живота та бічних ніг. Ось як це працює: лежачи на боці, тіло піднімають, спираючись на передпліччя і край стопи. Рука, спрямована вгору, або витягнута до стелі, або вільно на стегнах. Потримайте і посміхніться. Звичайно, про іншу сторону не можна забувати.Для досвідчених рівень складності можна підвищити, піднявши верхню частину ноги. Примітка: голова, тіло і ноги завжди в одній лінії. У стегні не повинно бути згину.
Вправа 6: Опора ззаду Для підтримки ззаду потрібні тулуб, сідниці та м’язи ніг. Ось як це працює: у положенні лежачи на спині сідниці піднімаються від підлоги, спираючись на лікті та п’яти. Примітка: Знову тіло залишається в одній лінії, і в стегні немає згину.
Вправа 7: Супермен Використовуються м’язи спини, сідниць та ніг. Ось як це працює: вихідна позиція - чотиринога. Тепер одну руку витягуємо вперед, а протилежну ногу піднімаємо назад. Починаючи з положення Супермена, лікті та коліна зведені під тілом. Потім воно повертається до позиції надлюдини. Після відповідної кількості повторень сторона перемикається. Примітка: У положенні Супермена рука, голова, тіло і нога складають лінію. У контрактній позиції переконайтесь, що баланс підтримується.
Вправа 8: Підняття рук і ніг Цілі м’язи спини також важко працюють, коли руки і ноги підняті. Сідниці та м’язи задніх ніг також повинні вступити в дію. Ось як це працює: ляжте на живіт, піднявши голову, витягнувши і піднявши від підлоги руки і ноги. Тепер одна рука і протилежна нога штовхаються якомога вище одночасно. Коротко затримайтеся, опустіть і повторіть рух іншою рукою/ногою. Зверніть увагу: Рух слід здійснювати повільно та злагоджено, але ніколи з імпульсом.
Вправа 9: Потягування При потягуванні особливо напружені верхня та середня частини м’язів спини. Ось як це працює: у положенні лежачи голова, руки та ноги трохи піднімаються від підлоги. Тепер руки підтягуються до плечей з напругою м’язів, тоді як верхня частина тіла піднімається трохи далі від підлоги. Зверніть увагу: голова є продовженням хребта і не розміщується на шиї.