Контроль успіху в бодібілдингу

Контроль успіху - що, як і як часто?

Шановні читачі, шанувальники та замовники Sportnahrung Engel,

всіх нас об’єднує одне - ЦІЛІ! Думки про харчування, тренування та добавки все випливають із фундаментальної мотивації, яка може змінюватися кілька разів під час активної спортивної кар’єри, саме це нас рухає. Для того, щоб знати, чи йдуть справи в правильному напрямку, працюючи над досягненням цілей, має сенс критично переглядати власні успіхи через певні проміжки часу, щоб побачити, наскільки працюють заплановані стратегії та чи ви дотримуєтесь графіка. У нас є декілька засобів та варіантів моніторингу успіху. Кожен інструмент цікавий і корисний по-своєму, якщо він включений у ваш контроль успіху в потрібний час, за належних обставин і через потрібні проміжки часу. Сьогоднішня стаття представляє найпоширеніші засоби контролю успіху і, крім "що", також відповідає на питання "як" і "як часто".

контроль

приймати міру

Що

Вас коли-небудь запитували про окружність ваших рук? Те, що на перший погляд виглядає як "пролетарська поведінка", при детальному розгляді може насправді бути дуже корисним для моніторингу успіху. Що ми хочемо досягти всіма своїми зусиллями, це в кінцевому рахунку нарощування обхвату грудей, рук та ніг, в той же час все повинно залишатися тонким навколо живота. Наскільки добре чи погано ви досягли успіху в цій розробці, можна визначити за відносно невеликих витрат часу та дуже невеликих витрат шляхом регулярних вимірювань. Стандартну рулетку можна придбати скрізь за дуже невеликі гроші.

Як

Щоб забезпечити хороші та порівнянні результати, важливо врахувати наступні поради:

  • Завжди вимірюйте тією самою рулеткою
  • Завжди вимірюйте одну і ту ж людину
  • Завжди вимірюйте в той же день і в той самий час доби
  • Завжди визначайте окружність у напруженому стані
  • Не затримуйте дихання і не втягуйте живіт, вимірюючи талію і стегна
  • Завжди робіть вимірювання в тих самих місцях

Щодо останнього пункту, важливо знати, які посади підходять для моніторингу успіху або які необхідні для того, щоб мати змогу зробити найкращу оцінку. Це будуть:

  • Окружність грудей
  • Окружність руки
  • Окружність стегна
  • Окружність сідниць (жінки)
  • розмір талії
  • Окружність стегон
  • Окружність литок

Як часто

Визначаючи окружність тіла, слід зорієнтуватися на інтервалах вимірювання штангенциркуля та проводити їх одночасно. Немає сенсу визначати його сферу дії більше одного разу на тиждень.

Зважити

Що

Зважування - це суто кількісне визначення маси тіла. Ви дізнаєтесь, як змінюється ваша загальна вага тіла між інтервалами зважування. Термін "кількісна" особливо важливий для спортсменів, оскільки саме тут часто трапляються найбільші помилки та неправильне тлумачення результатів шкал тіла. На відміну від людей із надмірною вагою, ми не зацікавлені «лише» втрачати масу тіла (тобто в кількості). Ми або хочемо якісно зменшити жирову масу, зберігаючи при цьому м’язову масу, нарощувати м’язову масу, не нарощуючи при цьому занадто багато жирової маси, або, в найкращому випадку, навіть зменшити жирові відкладення та наростити м’язову масу. Залежно від того, на якій фазі ви перебуваєте, усі три цілі можуть бути реалізовані певною мірою. Однак не всі три будуть однаково чіткими на вагах.

Приклад

Спортсмен 1 80 кг 5 кг втрата ваги, з яких 3 кг м’язів і 2 кг жиру

Спортсмен 2 80 кг 4 кг втрата ваги, з них 1 кг м’язів і 3 кг жиру

Спортсмен 2 втратив лише 4 кг на вазі, але досяг значно кращого прогресу - якість перевершує кількість!

Як

«Що ви можете помилитися, стоячи на вагах і читаючи результат?» ... можна подумати, але є також кілька дрібниць, на які слід звернути увагу щодо того, «як» при зважуванні. Перш за все, ви, звичайно, повинні знати про функціональність вашої шкали. Зазвичай достатньо знати "кнопку УВІМК" і точно знати, де розташуватися. Для чистого визначення ваги вашого тіла не потрібна додаткова інформація про вашу особу, така як зріст або стать. Те, що потрапляє на ваги, зважується, ось і все. Звичайно, завжди слід зважуватися повністю без одягу. Залежно від сезону, повне спорядження може легко вдягнути 1,5 кг і, таким чином, сильно сфальсифікувати результат зважування, так само, як ви точно будете важити менше вранці, ніж ввечері, тому пам’ятайте, що завжди слід встановлювати однаковий час для сценарію зважування. Зрештою, баланси калібровані, але досвід показує, що незначні та помірні відхилення від пристрою до пристрою не рідкість. З цієї причини завжди зважуйтеся на одному приладі і навіть не вдома, один раз у студії та один раз зі своїм колегою з тренувань.

Інші функції

Оскільки лише дуже мало так званих шкал жирових відкладень досягають розумних результатів у тестах та обстеженнях, слід уникати таких функцій, як показ вмісту жиру в організмі або рідинного балансу, або витрачати зайві гроші на такі функції. Дійсно є медичний інструментарій, а зараз також стаціонарні прилади в студіях, які проводять такі вимірювання відносно точно, але вам дійсно слід звернутися до фахівця, який зможе правильно інтерпретувати результати вимірювань! (Див. Пункт BIA)

Як часто

Відповідь на це питання вже досліджено в нескінченній кількості досліджень, в першу чергу на тих, хто хоче схуднути. Результати відносно чіткі та можуть бути зведені наступним чином:

  • Регулярне зважування сприяє успішному регулюванню ваги без негативних наслідків для психологічних маркерів, таких як задоволення (Helander 2014/Zheng 2015/Welsh 2009)
  • Щоденне зважування підтримує підтримку ваги (Helander 2014)
  • Щотижневе зважування допомагає схуднути та зберегти вагу (VanWormer 2009/Helander 2014)
  • Щоденне зважування підтримує схуднення та захищає від нового збільшення ваги (Linde 2005)
  • Якщо ви зважуєтесь лише раз на тиждень, вам слід спланувати це в середині тижня (Helander 2014)

* взято з: http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141217171430.htm

З досліджень можна чітко зробити висновок, що має сенс реєструвати певні регулярні статистичні дані про зміну маси тіла за допомогою журналу зважування. У своєму дослідженні Helander та його колеги заявляють, що коливання ваги можуть відбуватися протягом тижня, що не має нічого спільного з реальною тенденцією ваги. Оскільки подібні явища особливо часто трапляються у спортсменів, на питання "як часто" можна відповісти, наступаючи на ваги принаймні раз на тиждень, а тут - у кращому випадку в середині тижня. Якщо ви відчуваєте себе в більшій безпеці і не дозволяєте меншим коливанням зводити вас з розуму, ви точно можете робити зважування щодня.

BIA - аналіз біоімпедансу

Що

Те, що щойно обговорювалось у зв'язку з вагами, слід ще раз коротко взяти тут, а саме можливість кількісного визначення маси тіла. Все це можливо за допомогою так званого аналізу біоімпедансу (BIA). Використовуючи певні опори, які вимірюються у вашому тілі, можна зробити конкретні висновки щодо розподілу рідини у вашому тілі. Вимірюється частка загальної кількості води в організмі та розподіл між позаклітинною та внутрішньоклітинною водою. Якщо ці значення знаходяться в межах заданих посилань (і лише тоді), можна також відштовхуватися від даних, наведених в оцінці щодо жирової маси, м’язової маси та м’язової маси, і таким чином оцінити якісну тенденцію за допомогою подальших вимірювань.

Як

Як уже зазначалося, справді значущі аналізи біоімпенсації можна проводити лише на високоякісному обладнанні. Так само мало хто з справді кваліфікованих людей може інтерпретувати результати. З цієї причини вам слід оглянути кваліфікованих тренерів, студії, практики чи інші установи, якщо вам це цікаво. Звичайно, такі вимірювання також несуть відповідні витрати.

Як часто

Вимірювання BI рекомендується на початку нового виміру, після першого мезоцикла (приблизно через 8 тижнів) і знову до кінця

Золотий стандарт контролю успіху

Підводне зважування та так зване вимірювання DEXA (DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry) є одними з найбільш точних методів вимірювання з точки зору складу тіла. Вони не лише означають високі фінансові, але й певні логістичні зусилля, оскільки такі вимірювання проводять лише дуже мало установ Той, хто все ще цікавиться, має тут два найкращі методи вимірювання

Вимірювання супорта

Що

Технічний термін для використання одного з жирових штангенциркулів (також званий щипцями для вимірювання шкірних складок) називається штангенметрією і описує метод для приблизного визначення відсотка жиру в тілі, пропорційно загальній масі тіла. Вимірювання жиру в організмі за допомогою Суппорта жиру забезпечує контроль успіху та прогресу з точки зору вмісту жиру в організмі, і тому є дуже важливим якісним інструментом. Тут ви знайдете плоскогубці для вимірювання ліній шкіри.

Перевагами плоскогубців є:

  • Дешеві закупівлі (залежно від плоскогубців)
  • Вимірювання можливо в домашніх умовах

Недоліки плоскогубців:

  • Для вимірювання потрібна друга людина
  • Для точних вимірювань необхідна рутина

Можна прочитати ряд досліджень щодо точності вимірювань штангенциркуля, які, на жаль, не прийшли до єдиного консенсусу. У 1988 р. Дослідження Sarria та співавт. Показало, що вимірювання штангенциркуля дають більше інформації про склад тіла, ніж ІМТ (хто б міг подумати ...). У своєму дослідженні 2013 року Sillanpää та його колеги виявили, що зміни вмісту жиру в організмі можна визначити точніше за допомогою штангенциркуля, ніж це можливо за допомогою BIA. Рейлі та Дурнін прийшли до подібного результату в 1995 році, тоді як Васудей засвідчив хороші результати для "Каліпер" та BIA у 2004 році. Kitano та його колеги повідомили у 2001 р., Що між результатами BIA та Caliper існують суттєві відмінності. Очевидно, вимірювання штангенциркуля є особливо оптимістичними, оскільки вони, як правило, відображають найнижчий вміст жиру в організмі.

Як

На додаток до вищезазначеної процедури, правильний тиск (10 г/см²), за допомогою якого застосовуються щипці штангенциркуля та вимірювання у правильних точках, є визначальними для точності вимірювань штангенциркуля. Ще в 1981 році Лонманн встановив відповідні вимірювальні точки на біцепсах, трицепсах, животі, лопатках (грудях) і стегнах для вимірювання шкірних складок. З часом з’явилося кілька методів вимірювання при різній кількості вимірювальних точок. Які методи доступні, як визначається вміст жиру в організмі за результатами вимірювань та де саме знаходяться окремі точки вимірювання, ви вже можете прочитати ТУТ на Sportnahrung Engel.

Як часто

Вимірювані результати щодо вмісту жиру в організмі повинні бути досягнуті протягом одного тижня, найпізніше - протягом двох тижнів. Якщо це не так, ваша дієта для зменшення ваги може звучати не оптимально. У протилежному випадку занадто різке збільшення вмісту жиру в організмі може бути ознакою того, що ваша фаза накопичення занадто калорійна. Аналогічно специфікаціям зважування, доцільно також використовувати штангенциркуль в середині тижня.

Оптичний контроль успіху

Що

Картинки говорять більше 1000 слів, це сказано, і насправді це висловлювання також можна застосувати до фітнесу та бодібілдингу. Зрештою, ми всі більш-менш займаємося оптикою, саме тому не слід нехтувати одним із методів контролю успіху, а саме дзеркальним відображенням! Оптичний контроль успіху - це прекрасна річ, але вона також має свої підводні камені, оскільки зміни не відображаються у відсотках або сантиметрах чорно-білими, а їх потрібно інтерпретувати самостійно. Не кожен спортсмен має необхідну об'єктивність, щоб судити про себе, саме тому має сенс завжди консультуватися з нейтральною людиною, якій ви довіряєте і думка якої важлива для вас для перевірки візуального успіху. Для середньо- та довгострокового контролю успіху звичайна фотодокументація має сенс у будь-якому випадку, якщо вона є чесною та справедливою.

Як

Є також кілька важливих порад щодо візуального контролю успішності, яких потрібно дотримуватися, щоб досягти порівнянних результатів:

  • Завжди робіть знімки всього тіла
  • Ніяких селфі
  • Завжди використовуйте одну і ту ж камеру
  • Завжди робіть фотографії в той самий час або пору доби
  • Завжди робіть фотографії там же
  • Завжди робіть фотографії за однакових умов освітлення
  • Завжди стріляйте в однакових позах (спереду, збоку, ззаду)
  • Фотографуйте з якомога менше одягу (ідеально позують штани або бікіні)

Як часто

Засудливий погляд у дзеркало, звичайно, може мати місце так часто, як ви вважаєте за потрібне. Оскільки справді хороші, змістовні фотографії вимагають значних зусиль, є сенс робити їх раз на місяць.

Короткий зміст моніторингу успіху в бодібілдингу

Для відстеження успіху нам доступний ряд варіантів. Завдяки сьогоднішній статті ви зможете визначити, які методи вам підходять, і застосувати їх правильно. Нарешті, слід зазначити, що, коли справа доходить до моніторингу успіху, слід знаходити здоровий рівень. Перш за все, мова йде про досягнення успіхів та їх розвиток, а не про їхнє десь збереження.