Контроль ваги харчових продуктів, які допомагають, ті, що обмежують - J; збалансований
Фото Pixabay - rawpixel
Суміжні продукти
Фрукти та овочі
Вони важать кілька калорій
Багаті водою, громіздкі, вони важать у шлунку, який розтягується. Це має тенденцію до посилення ситості - ми відчуваємо себе ситими і їмо менше. Отже, це фрукти та овочі в цілому. Вони мають "низьку щільність енергії".
Наприклад, вживання достатньо приправленої салатної тарілки збільшує ситість під час їжі і, зрештою, зменшує загальну калорійність.
Демонстрація: наприклад, салат 300 г на 100 ккал, що складається із сирих овочів та вінегрету, мимовільно зменшує споживання наступної страви з макаронних виробів порівняно з відсутністю салату. Тоді остаточне споживання калорій їжі буде знижено на 12%. Винегрет на 100 ккал міг складатися з половини столової ложки оливкової олії, заправленої оцтом, базиліком, цибулею цибулею, естрагоном, свіжою або замороженою цибулею і гірчицею.
І навпаки, приправа (сира або будь-яка інша страва), багата енергією та/або рясно, підвищує калорійність страви: ми не будемо мимовільно зменшувати споживання калорій в якості компенсації.
Фото Pixabay - TesaPhotography
Значні результати під час дієти
Конкретно, жінки з ожирінням, яким доручають збільшувати фрукти та овочі, втрачають більше ваги, ніж інші; нарешті, з роками збільшення ваги стає меншим, якщо ви споживаєте більше фруктів та овочів.
У хіт-параді ефективних фруктів та овочів є такі ягоди, як полуниця або чорниця, сливи та чорнослив, виноград або родзинки. У закусках, порівняно з кондитерськими виробами, чіпсами чи хлібом з однаковими калоріями, ці фрукти зменшують споживання енергії під час наступного прийому їжі за рахунок ефекту насичення, а у звичайних споживачів збільшення ваги з часом стає меншим. Сухофрукти відходять від поняття «низька калорійність», але вони залишаються ефективними. З боку овочів виділяється сімейство капустяних; що стосується бобових культур, вони забезпечують певне насичення, але без необхідності зменшувати споживання їжі під час наступних прийомів їжі. Отже, є певна допомога, але вона вимагає певного контролю.
Фото Pixabay - AvinaCeleste
Горіхи
У це важче повірити, але група горіхів, хоча і сильна своїми 500-700 ккал/100 г, не викликає калорійних перевантажень і зайвої ваги. Це пояснюється двома чудовими фактами: перш за все, як перекус, вони призводять до сильного насичення та зменшення споживання калорій під час наступного прийому їжі, значною мірою наздоганяючи власне споживання калорій: це справжній пригнічувач апетиту. По-друге, жири з горіхів не засвоюються організмом повністю, це ніби вони забезпечують менше калорій, ніж очікувалося. Рік у рік горіхи не викликають збільшення ваги. Нарешті, навіть якщо важливо тримати контроль над споживанням їжі, у разі тяги або звичайного споживання закуски горіхи є обраною закускою, оскільки їх внесок сприяє регуляції енергії.
Фото Pixabay - Роздуми
Цілісні зерна або зерна
Фото Pixabay - Роздуми
Цілісні зерна часто супроводжуються меншим збільшенням ваги протягом багатьох років у порівнянні з рафінованими зернами, особливо в області черевного жиру, що сприяє серцево-судинним захворюванням. Клітковина в зернах може працювати, зменшуючи поглинання жиру та викликаючи більшу ситість порівняно з рафінованими зернами.
Риба
Це особливо зменшує ожиріння живота
Бобові культури
Вони зменшують ризик зайвої ваги або ожиріння.
Йогурти
Дещо нижчий приріст ваги часто спостерігається протягом багатьох років при прийомі йогурту.
Фото Pixabay - stevepb
А як щодо великої склянки води ?
Вода має перевагу в тому, що вона не містить калорій. Крім того, чи може велика склянка води зменшити почуття голоду? Вживання великої кількості води під час їжі дає негайне відчуття ситості та зменшення голоду на короткий час. Тоді ми можемо їсти менше, але слідкуйте за передчасним поверненням апетиту перед наступним прийомом їжі! Повна склянка води може бути цікавою під час їжі, насиченішої, ніж звичайна, якій ви намагаєтесь протистояти. На практиці, протягом тривалого періоду часу заміна солодких напоїв водою сприяє зменшенню ваги; але збільшення обсягу споживаної води в нинішній ситуації, мабуть, мало чи зовсім не впливає.
Фото Pixabay - Бодоліно
Їжа, яка в надлишку, пов’язана із збільшенням ваги.
Рафіновані зерна
Понад 90 г на день рафіновані зерна асоціюються із зайвою вагою та ожирінням.
червоне мясо
Для 100 г/добу це пов'язано з підвищеним ризиком ожиріння живота приблизно на 10% та збільшенням маси тіла з часом приблизно на 14%.
Солодкі напої
Для кількості 250 мл/день вони асоціюються з ризиком надмірної ваги та ожиріння (+ 5%, показник ризику: 1,05; 95% ДІ: 1,00 - 1,11) та абдомінального ожиріння (+ 12%, показник RR 1,12, 95% ДІ): 1,04 - 1,20). При абдомінальному ожирінні ризик помітно зростає до 300 мл, а потім продовжує дещо зростати після цього.
Згідно з оглядом, у кількості 250 мл/день вони асоціюються з ризиком надмірної ваги (+ 5%) та ожиріння та абдомінального ожиріння (+ 12%). При абдомінальному ожирінні ризик різко зростає до 300 мл, а потім продовжує дещо зростати після цього.
Фото Pixabay - епікантус
Ризики більші для дітей.
· Дівчата-підлітки, які приймають більше 250 мл на день (порівняно з менш ніж 130 мл), вчетверо збільшують ризик ожиріння;
У віці двох з половиною років або навіть раніше діти, які вживають його щодня, особливо збільшують свою вагу і більш ніж удвічі збільшують ризик зайвої ваги.
Зменшення великого споживання є корисним
Експериментальні дослідження, проведені в багатьох країнах, показують, що зниження цих напоїв може зменшити вагу або зменшити ризик зайвої ваги або ожиріння.
Фото Pixabay - Pezibear
Так, за рік у США підлітки із надмірною вагою або ожирінням, які зменшують ці напої, набирають на 1,9 кг менше, ніж ті, хто продовжує їх вживати.
У Великобританії однорічна шкільна програма зменшення споживання солодких напоїв стабілізує вагу в цій групі, тоді як контрольні діти демонструють збільшення надмірної ваги або ожиріння понад 7%.
Їжа жирна, цукриста або і те, і інше
Цей тип їжі призводить до незначного насичення та сприяє набору ваги. Іноді вони приносять такий рівень задоволення або заздрості, що без них важко, а то й неможливо обійтися. Краще керувати цим атракціоном і споживати його без вини, насолоджуючись цим в цей час і намагаючись, наскільки це можливо, контролювати кількість.