Корисні поради щодо годування спортсменів-любителів та спортсменів Superfit Medical Center
5 корисних порад щодо годування спортсменів-любителів та спортсменів
Коли ви тренуєтеся протягом 90 хвилин і навіть довше і робите вправи на витривалість, вам потрібна дієта, яка допоможе вам досягти найвищого рівня працездатності і швидко відновитися після цього.
- Покладайтеся на вуглеводи
Вуглеводи - основне паливо для спортсменів. Ваше тіло перетворить їх на глюкозу, яка буде зберігатися в м’язах у вигляді глікогену.
Під час фізичних вправ ваше тіло перетворить глікоген на енергію. Якщо ви тренуєтесь менше 90 хвилин, у вас є достатньо глікогену в м’язах, навіть для високоінтенсивних занять. Якщо ваше навчання триває довше, ми рекомендуємо наступні стратегії:
"Вживання вуглеводів за 3 або 4 дні до події може допомогти вам поповнити рівень глікогену", - каже спортивний дієтолог доктор Сербан Даміан.
Розгляньте дієту з приблизно 55-60% калорій з вуглеводів, включаючи хліб, крупи, макарони, фрукти та овочі, для максимального зберігання вуглеводів. У день великої події їжте востаннє за 3-4 години до цього, щоб дати шлунку достатньо часу для спорожнення. Уникайте вживання цукру або крохмалистих продуктів за 30 хвилин до початку активності, оскільки це може прискорити ваше зневоднення. Під час тривалих тренувань заправляйте мінералами, вуглеводами та водою. Приймайте перекус і пийте рідину кожні 15-20 хвилин. Рафіновані вуглеводи (що містять цукор або борошно) швидко переходять у кров, де живлять м’язи для ефективної роботи. Багато спортсменів віддають перевагу барам, напоям чи іншим спеціальним продуктам, оскільки їх зручно та легко вживати. Але натуральні фрукти та фруктові соки - теж чудовий вибір. Знову їжте вуглеводівмісну їжу після важких фізичних навантажень. "Оскільки вам не потрібна швидка енергія, найкраще вибирати менш рафіновані вуглеводи", такі як цільні зерна або пресовані фруктові батончики, які забезпечують як вуглеводи, так і багатий спектр поживних речовин.
- Споживайте достатню кількість білка, але не надто багато
Білок не забезпечує великої кількості енергії. Однак вам потрібен білок, щоб підтримувати м’язи в тонусі.
Зрозумійте і знайте потреби свого тіла. В середньому людині, яка займається спортом, щодня потрібно 1,2-1,4 грама білка на кілограм ваги. Спортсмену на витривалість може знадобитися до 1,6 грам на кілограм ваги. Замість білкових добавок їжте високоякісні білки, такі як нежирне м’ясо, риба, птиця, горіхи, квасоля, яйця, молоко. "Молоко є одним з найкращих продуктів для відновлення після спортивних змагань, оскільки воно забезпечує ідеальний баланс білків і вуглеводів", - говорить доктор Даміан. Молоко містить казеїн, а також сироватковий білок. І це поєднання може бути надзвичайно корисним для спортсменів. Наукові дослідження показують, що сироватковий білок швидко всмоктується, що може допомогти прискорити одужання відразу після спортивних змагань. Казеїн засвоюється повільніше, тим самим допомагаючи забезпечити тривале відновлення м’язів після виснажливих подій. У молоці також є кальцій, який дуже важливий для здоров’я кісток та підтримки їх міцності.
- Простіше з жирами
Для більш тривалих подій, таких як марафон, ваше тіло повертається до жиру за необхідну йому енергію, коли джерел вуглеводів мало. Більшість спортсменів отримують весь необхідний їм жир, дотримуючись принципів основних дієт і, отже, споживаючи переважно ненасичені жири, такі як: горіхи, авокадо, оливки, рослинні олії, жирна риба - тунець, лосось.
Добре уникати жирної їжі в день події, оскільки вона може вплинути на ваше травлення.
- Вживайте рідину якомога раніше і кілька разів
Вправи, що передбачають високу інтенсивність, особливо в дуже спекотну погоду, швидко зневоднять вас. А зневоднення, в свою чергу, може вплинути на вашу працездатність і, в крайньому випадку, може навіть загрожувати вашому життю.
"Усі високоефективні спортсмени повинні пити рідину рано і якомога частіше", - пояснює доктор Даміан. "Не чекай, поки ти спрагнешся. На той час ти вже зневоднишся і відчуєш це ".
"Одним з найкращих способів стежити за своєю гідратацією є врахування кольору сечі", - говорить доктор Міхай Мейу, спортивний лікар. Ніжно-жовтий колір означає, що ви вживаєте достатню кількість рідини.
Дуже гарна ідея пити рідину до і під час заходу, оскільки інтенсивні фізичні вправи та зусилля призводять до швидкої втрати рідини.
Спортсмени, що бігають на марафонах, або велосипедисти на довгі дистанції повинні пити трохи води кожні 10-15 хвилин під час змагань. По можливості намагайтеся пити охолоджені рідини, які легше засвоюються, ніж вода кімнатної температури. Більш того, охолоджена рідина допомагає охолодити тіло.
- Замінює втрачені електроліти
Потовиділення призводить до втрати як рідини, так і електролітів. Електроліти допомагають передавати нервові сигнали в організмі і для їх завершення потрібні спеціальні напої для спортсменів. Якщо багато рідини втрачається через надмірне потовиділення, рекомендується розбавляти спеціальні напої для спортсменів водою з такою ж кількістю води, щоб отримати найкраще співвідношення між рідинами та електролітами.