Корисні жири Крістіан Маргарит

Блог про здоровий спосіб життя, харчування та спорт

Хто така Крісті Маргарит?
Спершу читайте тут!
КАТЕГОРІЇ
7 хвилин
Спогади
Biz
Що ми їмо?
міський
Дієта
GetFIT Challenge
GetFIT Radio Show
Відео GetFIT
Хороша їжа
мій щоденник
Моя думка про…
презентації
Друзі
рекомендації
- AGH
Здоров'я
Секс
Спорт
Стероїди та допінг
добавки
Поради та підказки
Кулінарний туризм
Де ми їмо?

Корисні жири

Ми випустили цей вислів "здорові жири" багато років тому, коли всюди жири вважалися ворогами дієти, здоров'я та життя. Те, що я маю на увазі під здоровими жирами, мало чим відрізняється від загального значення, перекладеного невігласом.

Перш за все нам потрібно знати, що жир є життєво важливим для життя. Для функціонування людського організму потрібен жир, жир є частиною кожної клітини (наприклад, холестерин). Крім того, жири входять до складу деяких дуже важливих гормонів. Мозок переважно жирний. Омега-3 є частиною нервової системи.

Хоча людина має здатність виробляти жир, достатнє споживання їжі допомагає підтримувати міцне здоров'я на тривалий термін. І певні типи жирів не можуть вироблятися в організмі, це «необхідні жири», без яких ми не можемо вижити.

Чому б це були жирні жири?

Під час дієти жири засуджувались з двох аспектів: високої калорійності та ризику серцево-судинних захворювань. Обидві ідеї спростовані реальністю та часом. Навіть якщо жир містить 9 кілокалорій на грам, він також забезпечує чудове відчуття ситості. Отже, вживаючи більше жиру, ви ситіші, регулювання споживання енергії залежить від інших факторів.

Що стосується серцево-судинних захворювань, то через кілька десятиліть висновок полягає в тому, що лише деякі види жиру, як частина певної дієти, можуть впливати на судини. Ні в якому разі не жир і з будь-якого джерела, в будь-якій дієті. І, звичайно, холестерин у їжі мало впливає на кількість крові. Організм виробляє надлишок холестерину у відповідь на зовнішню або внутрішню агресію. отже, холестерин є не "причиною" деяких захворювань, а наслідком.

Що означають здорові жири?

Під здоровими жирами я маю на увазі жири з природних джерел, чисті та якомога менше оброблені (окислені, нагріті, рафіновані, ізольовані, змішані). Тільки тоді ми можемо обговорити типи жирів, загальну кількість раціону, співвідношення між ними, зв’язок з вуглеводами, вплив на обмін речовин і ситість.

У яєчному жовтку ми також знаходимо фосфоліпіди (лецитин), які мають складну корисну роль в організмі.

чистий

Жир - це запас енергії для рослин і тварин. Цей осад також може містити різні токсини, із ґрунту або корму. Особливо в тваринних жирах ми можемо знайти велику кількість забруднень (пестицидів, важких металів, гормонів). Тому на першому місці стоїть вибір чистого джерела жиру серед природно вирощених тварин. Приклади: травоїдні тварини, які пасли траву (не годували кукурудзу чи сою), дику рибу (м’ясо містить більше ртуті, а печінка більше інших забруднень), яйця курей, вирощених на землі під сонячним світлом.

Наступним варіантом у списку буде «органічна» їжа. Потім, уникаючи харчових добавок, підтримуються природні та здорові джерела жиру.

інтегрований

У природних джерелах жири супроводжуються білками, жиророзчинними вітамінами, мінералами, лецитинами (у яєчному жовтку), клітковиною (у насінні, горіхах), ферментами, антиоксидантами та іншими поживними речовинами. Це дуже важливо, оскільки весь поживний комплекс є необхідним, а не лише одним компонентом, ізольованим. Вживання "цільних" продуктів також впливає на швидкість засвоєння жирів (наприклад, клітковина уповільнює його) і забезпечує кращий смак, відчуття ситості та кулінарного задоволення, більші, ніж чистий жир, видобутий різними методами (масло, масло сало). Натомість змішування жирів з іншими продуктами харчування, особливо багатими джерелами вуглеводів (крупами, борошном, цукром), шкодить здоров’ю.

Натуральний, необроблений

Окислення та нагрівання є найбільшими ворогами жирів. Окислення відбувається в результаті впливу повітря/кисню: подрібнення м’яса, перетворення сметани та жовтка в майонез, подрібнення насіння, витяжка олій. Вплив світла прискорює ці процеси і навіть викликає більш шкідливі. Нагрівання спотворює нестійкі жири, особливо коли це робиться у присутності білка або вуглеводів (наприклад, під час смаження або смаження). Тож звертайте увагу не тільки на місце копчення, але й на загальну стійкість мастила до високих температур. В результаті виникають дуже токсичні речовини. Чим менше оброблених, рафінованих або нагрітих жирів, тим краще вони зберігають свої корисні властивості. Тож спосіб приготування (варіння) настільки важливий, як джерело, кількість та тип жиру.

Загальна сума

Генетично здається, що оптимальним буде близько 40% від загальної кількості калорій. Деякі з нас здорові і добре функціонують у менших кількостях протягом певних періодів часу. Хоча багато хто вважає жири «важкими», жиру потрібна найменша кількість травної, гормональної та ферментативної систем. Значно менше, ніж білків або вуглеводів. Щоб виробляти енергію з жиру, наш організм споживає менше ресурсів (включаючи генетичні, метаболічні, ферментативні, детоксикаційні, кисневі), ніж виробляє ту саму енергію з вуглеводів. Для функціонування гормональної системи потрібно мінімум 20% від загальної кількості калорій. Для спалювання жиру потрібно їсти жир, а не зводити його до нуля. «Безжирні» дієти працюють деякий час, а потім показують свої межі.

Одним з видів олії, яке допомагає спалювати жир і дає відчуття ситості, є МСТ Олія. Тригліцериди середнього ланцюга, витягнуті з кокосового горіха. При мінімумі калорій ви отримуєте максимальний ефект.

Види жирів

Оскільки протягом багатьох років наукою про харчування займалися хіміки, жири поділяли за ступенем насиченості: насичені, мононенасичені, поліненасичені. Після 1950-х років вважалося, що "насичені речовини - це погано", але зараз ми маємо все більше інформації про те, що надмірна ненасиченість дуже шкідлива. Незалежно від цих припущень, реальність така, що природні джерела жиру містять суміш жирів у різних пропорціях. Тому класифікація жирів стає марною, оскільки отримати їжу зі 100% певного типу жиру буде важко та непродуктивно. Залежно від виду тварини або рослини та способу вирощування/годівлі, в їжі ми можемо мати різні типи жирів у різних пропорціях. Наприклад, свиня, вирощена з кукурудзою, має гірший жир, ніж дика свиня з натуральним кормом. Крім того, навіть з оливковою олією є дуже великі відмінності від року до року або від однієї області до іншої.

Які жири їсти?

Бажано жирна риба (сардини, оселедець, лосось, скумбрія, тунець), печінка (рослиноїдні тварини, тріска, птахи, що вирощуються на грунті, відсутність хімічних речовин), трав'яний мозок та кістковий мозок, яйця сільських курей (жовток цінна частина), насіння (льон, коноплі, гарбуз, чіа), горіхи, фундук, авокадо (важко знайти органічне, але варто), жирне м’ясо (вівці, свинина), жирні молочні продукти, зброджені з сирого молока (йогурт, сир), ікра, кокос. Парадоксально, але одним із найздоровіших джерел жиру є ягоди через їх насіння.

Оскільки забезпечити здорові жири лише за допомогою дієти дуже важко, існують харчові добавки, які можуть це доповнити, залежно від ваших цілей. Приклади: Омега 3, Омега 3-6-9, CLA, GLA, лецитин, олія MCT, олія зародків пшениці. Їх можна замовити на сайті www.suplimente.ro, у категорії Здорові жири.

Які жири їсти помірковано (зрідка)?

Їжте в міру: бекон, ковбаси, вершкове масло, омлет, оливки, здорові рослинні олії, кокосове молоко та будь-які інші здорові жири, але оброблені, у банках, банках або у формах, відмінних від натуральних.

Яких жирів уникати?

Уникати все означає перероблені, рафіновані, денатуровані, спалені жири: смажені (включаючи горіхи, фундук, смажене насіння без олії), маргарини, ковбаси, «грилі», солодощі, випічка, морозиво, піца, соуси (вони також містять багато добавок з токсичний потенціал). Ряд рослинних олій пропагують як "здорові жири", але я б рекомендував, щоб олії були найменшою частиною раціону, ретельно відбиралися та зберігалися в холоді та темряві. Включайте жири/олії, приховані в інших продуктах, уважно читайте етикетки!

Збільшене споживання жирів (і білків, які з ними надходять) врівноважується збільшенням споживання сирих овочів. Вони підщелачують, багаті вітамінами, мінералами, антиоксидантами. Гідратація необхідна, так само як і жування (навіть перетравлювання жиру починається в роті). При необхідності ви можете допомогти собі лецитином, травними ферментами, таурином (сприяє виведенню токсинів).