Користь для здоров’я лікопіну та основні джерела їжі

Лікопен - рослинна поживна речовина з антиоксидантними властивостями. Саме пігмент надає червоним і рожевим плодам, таким як помідори, кавуни та рожеві грейпфрути, характерний колір.

Лікопін пов’язаний із користю для здоров’я, починаючи від здоров’я серця і закінчуючи захистом від сонячних опіків та деяких видів раку.

У цій статті розглядаються переваги для здоров’я та основні дієтичні джерела лікопіну.

Сильні антиоксидантні властивості

Лікопен - антиоксидант із сімейства каротиноїдів.

Антиоксиданти захищають ваше тіло від пошкоджень, спричинених сполуками, які називаються вільними радикалами.

Коли рівень вільних радикалів перевищує рівень антиоксидантів, вони можуть створити окислювальний стрес у вашому організмі. Цей стрес пов’язаний з певними хронічними захворюваннями, такими як рак, діабет, хвороби серця та хвороба Альцгеймера (1).

Дослідження показують, що антиоксидантні властивості лікопіну можуть допомогти підтримувати баланс рівня вільних радикалів, захищаючи таким чином ваше тіло від деяких з цих станів (2).

Крім того, як пробірки, так і дослідження на тваринах показали, що лікопен може захистити ваше тіло від пошкодження пестицидами, гербіцидами, глутаматом натрію (MSG) та деякими видами грибів (3, 4, 5, 6).

резюме Лікопін - потужний антиоксидант, який може захистити ваше тіло від окисного стресу та забезпечує певний захист від певних токсинів навколишнього середовища та хронічних захворювань.

Може захищати від деяких видів раку

Сильна антиоксидантна дія лікопіну може запобігти або уповільнити прогресування деяких видів раку.

Наприклад, дослідження в пробірках показують, що поживна речовина може уповільнити ріст раку молочної залози та передміхурової залози, обмежуючи ріст пухлини (7, 8).

Дослідження на тваринах також виявили, що це може запобігти росту ракових клітин у нирках (9).

У людей спостережні дослідження пов’язують високий прийом каротиноїдів, включаючи лікопін, із зниженням на 32-50% ризику раку легенів та передміхурової залози (8, 10, 11).

23-річне дослідження, в якому взяли участь понад 46 000 чоловіків, більш детально розглядало зв'язок між лікопіном та раком передміхурової залози.

Чоловіки, що споживають дві або більше порцій томатного соусу, багатого лікопіном, на тиждень мали на 30% менше шансів захворіти на рак передміхурової залози, ніж ті, хто споживав менше однієї порції томатного соусу на місяць (12).

Однак нещодавній огляд 26 досліджень виявив більш помірні результати. Дослідники пов’язують велике споживання лікопіну з 9% меншою ймовірністю розвитку раку простати. Щоденний прийом від 9 до 21 мг на день виявився найбільш корисним (13).

резюме Дієти з високим вмістом лікопіну, антиоксиданту, можуть допомогти запобігти розвитку раку передміхурової залози. Він також може захищати від раку легенів, грудей та нирок, але для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження людини.

Може сприяти здоров’ю серця

Лікопін також може допомогти зменшити ризик передчасного розвитку або смерті від серцевих захворювань (14).

Це частково тому, що це може зменшити фактори ризику серцевих захворювань. Більш конкретно, це може зменшити пошкодження вільними радикалами, загальний і “поганий” рівень холестерину ЛПНЩ та збільшити “хороший” холестерин ЛПВЩ (15, 16).

Високий рівень лікопіну в крові може також продовжити життя людям з метаболічним синдромом на роки, поєднання захворювань, які можуть призвести до серцевих захворювань.

Протягом 10 років дослідники виявили, що люди з метаболічними захворюваннями з найвищим рівнем лікопіну в крові мали на 39% знижений ризик передчасної смерті (17).

В іншому 10-річному дослідженні дієти з високим вмістом цієї поживної речовини були пов’язані зі зниженням ризику серцевих захворювань на 17-26%. Недавнє дослідження додатково пов'язує високий рівень лікопіну в крові із зниженим на 31% ризиком інсульту (18, 19).

Захисна дія лікопіну виявляється особливо корисною для людей з низьким рівнем антиоксидантів у крові або високим рівнем окисного стресу. Це включає людей похилого віку та людей, які палять або страждають на діабет або серцеві захворювання (20).

резюме Сильні антиоксидантні властивості лікопіну можуть допомогти покращити рівень холестерину та зменшити ймовірність розвитку серцевих захворювань або передчасної смерті від нього.

Може захистити від сонячних опіків

Лікопін також пропонує певний захист від шкідливого впливу сонця (21, 22).

У невеликому 12-тижневому дослідженні учасники піддавалися впливу УФ-променів до і після споживання 16 мг лікопіну з томатної пасти або плацебо. Учасники групи томатної пасти мали менш важкі шкірні реакції на вплив УФ (23).

В іншому 12-тижневому дослідженні споживання 8-16 мг лікопіну щодня з їжею або добавками зменшило інтенсивність почервоніння шкіри на 40-50% після впливу УФ-променів.

У цьому дослідженні добавки, що містять суміш лікопіну та інших каротиноїдів, були ефективнішими проти УФ-променів, ніж ті, що містять лише лікопін (24).

Однак захист лікопіну від ультрафіолетових променів обмежений і не вважається хорошим замінником використання сонцезахисного крему.

резюме Лікопін може допомогти зміцнити захист шкіри від сонячних опіків та ультрафіолетових пошкоджень. Однак він не замінює сонцезахисний крем.

Інші потенційні переваги

Лікопен може також запропонувати цілий ряд інших, найбільш добре задокументованих переваг для здоров'я:

Може допомогти вашому зору: Лікопін може запобігти або затримати утворення катаракти та зменшити ризик дегенерації жовтої плями, що є основною причиною сліпоти у людей похилого віку (25, 26).
Може зменшити біль: Лікопін може допомогти зменшити невропатичний біль, тип болю, спричинений пошкодженням нервів та тканин (27, 28).
Може захистити ваш мозок: Антиоксидантні властивості лікопіну можуть допомогти запобігти судомам і втраті пам'яті, спричинених віковими захворюваннями, такими як хвороба Альцгеймера (29, 30, 31).
Може допомогти зміцнити кістки: Антиоксидантна дія лікопіну може уповільнити загибель кісткових клітин, зміцнити кісткову архітектуру та допомогти підтримувати здорові та міцні кістки (32).

Наразі більшість із цих переваг були помічені лише у дослідженні пробірки та тварин. Потрібні додаткові дослідження на людях, перш ніж можна буде зробити тверді висновки.

резюме Лікопін може допомогти зменшити больові відчуття та сприятливо впливати на очі, мозок та кістки. Для підтвердження цих результатів потрібні додаткові дослідження, особливо на людях.

Основні джерела їжі

Вся натуральна їжа з насиченим рожевим до червоним кольором зазвичай містить лікопін.

Помідори є основним джерелом їжі і чим вони дозрівають, тим більше в них міститься лікопіну. Але ви також можете знайти цю поживну речовину в багатьох інших продуктах харчування.

Ось список продуктів з найбільшою кількістю лікопіну на 100 грамів (33):

Сушені помідори: 45,9 мг
Томатне пюре: 21,8 мг
Гуава: 5,2 мг
Кавун: 4,5 мг
Свіжі помідори: 3,0 мг
Консервовані помідори: 2,7 мг
Папайя: 1,8 мг
Рожевий грейпфрут: 1,1 мг
Червоний варений перець: 0,5 мг

В даний час не рекомендується щоденне споживання лікопіну. Однак, згідно з поточними дослідженнями, споживання від 8 до 21 мг на день видається найбільш корисним.

резюме Більшість червоних і рожевих продуктів містять лікопін. Помідори та продукти на основі томатів є найбагатшими джерелами цієї поживної речовини.

Лікопінові добавки

Хоча лікопін присутній у моїх багатьох продуктах харчування, ви також можете приймати його як добавку.

Однак, приймаючи його як добавку, лікопен може взаємодіяти з певними препаратами, включаючи розріджувачі крові та антигіпотензивні препарати (34).

Невелике дослідження також виявило, що 2 мг добавок лікопіну на день під час вагітності можуть збільшити ризик передчасних або низької ваги при народженні (35).

Крім того, деякі дослідження показують, що корисний ефект цієї поживної речовини може бути більш потужним, якщо вживати її з їжею, а не з добавками (36).

резюме Лікопінові добавки можуть бути не підходящими для всіх і не завжди забезпечують ті ж переваги, що і лікопін у їжі.

Потенційні ризики

Лікопен, як правило, вважається безпечним, особливо коли він отримується з їжею.

У рідкісних випадках вживання їжі з високим вмістом лікопіну призводить до зміни кольору шкіри під назвою лікопенодермія.

Однак загалом важко досягти цих високих рівнів лише за допомогою дієти.

В одному дослідженні захворювання виникло внаслідок того, що чоловік протягом кількох років вживав два літри томатного соку на день. Зміна кольору шкіри може бути скасована після дієти без лікопіну протягом декількох тижнів (37, 38).

Лікопінові добавки можуть не підходити вагітним жінкам та тим, хто приймає певні типи ліків (34, 35).

резюме Лікопен у їжі, як правило, безпечний. Однак лікопен у добавках, особливо якщо його приймати у великих кількостях, може мати певні недоліки.

Кінцевий результат

Лікопін - потужний антиоксидант, який має багато переваг для здоров’я, включаючи захист від сонця, покращення здоров’я серця та менший ризик розвитку деяких видів раку.

Хоча його можна знайти у формі добавки, він може бути більш ефективним при вживанні в їжу з високим вмістом лікопіну, таку як помідори та інші червоні або рожеві фрукти.