Користь для здоров’я сирих овочів
На додаток до того, що ми можемо їсти їх сирими в різних салатах, багато овочів можна легко приготувати на пару або запекти або, звичайно, їх можна їсти у вигляді соків, смузі або супів. Сирі овочеві зародки (брокколі, редис тощо) також можна вирощувати в домашніх умовах. У свою чергу, ферментовані або мариновані овочі - це ще один здоровий варіант, який може значно покращити ваш щоденний раціон. Процес бродіння - один із найкращих способів перетворити овочі на справжні суперпродукти. Ферментація виробляє корисні мікроби, які надзвичайно важливі для збереження здоров’я, оскільки вони допомагають збалансувати кишкову флору, тим самим підвищуючи загальний імунітет організму.
Водночас дієтологи стверджують, що ферментовані продукти є одними з найкращих детоксикаційних засобів, оскільки вони допомагають виводити з організму шкідливі елементи і навіть важкі метали.
Оскільки більшість овочів не дуже калорійні, в ідеалі вони повинні складати основну частину всіх продуктів, які ми їмо щодня. На жаль, мало хто знає переваги сирих овочів, тому в наш час споживається досить багато овочів. Як повідомляв журнал Time, за останні п'ять років споживання свіжих овочів різко впало: "Близько половини всього населення США споживає менше півсклянки свіжих овочів на день. А 87 відсотків населення не досягає рекомендована мінімальна ціль - 2-3 склянки овочів на день ".
7 причин їсти більше сирих овочів
Якщо ви належите до категорії людей, які обмежують споживання свіжих овочів на шкоду вареним або обробленим продуктам, ви, безсумнівно, втратите великі переваги для здоров'я, зокрема такі:
1. Здорова і сяюча шкіра
Завдяки тому, що овочі мають високий вміст води та фітохімікатів, їх регулярне вживання допомагає підтримувати молодість і еластичність шкіри. Дослідження, проведене в Університеті св. Ендрюс дійшов висновку, що люди, які їли три додаткові порції овочів протягом шести тижнів, вважалися набагато молодшими за тих, хто з’їв дуже мало овочів. Що насправді було причиною цього очевидного поліпшення? Фахівці стверджують, що каротиноїдні пігменти, які надають овочам червоний та оранжевий кольори, покращують зовнішній вигляд шкіри, роблячи її більш яскравою та еластичною. Багато овочів також цінують за їхні антивікові переваги, допомагаючи шкірі зберігати стійкість та ефективно борючись зі зморшками.
2. Контроль маси тіла
Оскільки вони мають низький вміст вуглеводів, але дуже багаті харчовими волокнами, овочі можуть допомогти нам - особливо якщо ми їх їсти щодня - скинути зайву вагу і тим самим контролювати вагу тіла. Проста звичка, така як усунення вуглеводів та збільшення споживання харчових волокон у свіжих овочах та фруктах, може допомогти нам досягти результатів, які конкурують із більш складними дієтами. Численні дослідження показали, що харчові волокна мають специфічні властивості, які контролюють апетит, що дає нам швидке відчуття ситості, тим самим уникаючи менш корисних закусок. Крім того, харчові волокна допомагають поліпшити метаболічні маркери, такі як артеріальний тиск, рівень холестерину та рівень цукру в крові; він також захищає серце та серцево-судинне здоров'я.
3. Поліпшення здоров’я кишечника
Запор - одна з найпоширеніших кишкових проблем, і в даний час, схоже, страждає приблизно 1 з 5 людей. Цей стан дратує і може спричинити запалення та хворобливі скорочення м’язів. Харчові волокна та вода з сирих овочів можуть бути справжньою допомогою для запобігання цій ситуації, оскільки це призводить до оптимального здоров’я кишечника, загалом, годуючи корисні кишкові бактерії.
4. Кращі спортивні показники
Правильне та збалансоване харчування має важливе значення для гарних спортивних результатів. Зокрема, овочі, здається, підвищують опірність організму та сприяють його одужанню. Найбільш рекомендованими варіантами в цьому випадку є буряк, селера та свіжий томатний сік.
Нещодавно медичне дослідження показало, що лише 200 мл бурякового соку, що вживається щодня протягом шести днів, збільшують врожайність спортсменів приблизно на 16%. Також було встановлено, що чистий томатний сік, що вживається після тренування, може зменшити стрес, викликаний фізичними вправами, до 84%.
5. Підвищення рівня енергії та настрою
Овочі сприяють підвищенню рівня енергії, особливо якщо ви виключаєте з раціону вуглеводи та оброблені продукти. У зв'язку з цим свіжий овочевий сік особливо ефективний і діє швидко. Нещодавні медичні дослідження показали, що збільшене споживання овочів допомагає нам почуватися краще і спокійніше в психічному стані. Крім того, споживання свіжих та сирих фруктів та овочів також було пов’язано з більшою креативністю та цікавістю - рисами, які, в свою чергу, пов’язані із щастям.
6. Зниження ризику хронічних захворювань
Регулярне вживання свіжих овочів допомагає зменшити ризик розвитку багатьох хронічних захворювань, включаючи діабет, серцеві захворювання, розлади головного мозку та деякі види раку. Недавнє дослідження показало, що вживання додаткової порції зелених листових овочів щодня знижує ризик діабету 2 типу приблизно на 14%. Значна частина цієї користі пов’язана з високим вмістом клітковини в овочах. Харчові волокна з овочів розпадаються на коротколанцюгові жирні кислоти, які допомагають підтримувати здоров’я кишкових бактерій і, як було показано, знижують ризик запальних захворювань.
7. Стимулювання імунної функції
Дослідники виявили, що ген під назвою T-bet, який необхідний для виробництва життєво важливих імунних клітин у кишечнику, активується зеленими листовими овочами. Ці імунологічні клітини, які також називають вродженими лімфоїдними клітинами (ILC), знаходяться в тканинах шлунково-кишкового тракту і вважаються важливими для ILC:
- Підтримання балансу між толерантністю, імунітетом та запаленнями в організмі;
- Виробництво інтерлейкіну-22 (IL-22), гормону, який може захистити організм від дії патогенних бактерій;
- Підтримка балансу кишечника шляхом стимулювання розвитку росту корисних бактерій та загоєння невеликих ран або садна в кишечнику;
- Загоєння ракових уражень та запобігання розвитку раку кишечника;
- Профілактика харчової алергії, запальних захворювань та ожиріння.
Користь фіолетових овочів
Овочі багаті антиоксидантами та іншими сполуками, що запобігають хворобам та борються з ними, і їх дуже важко отримати з інших джерел.
Хімічні засоби рослинного походження, які називаються фітохімікатами, можуть зменшити запалення в організмі та усунути канцерогени, тоді як інші регулюють швидкість розмноження клітин, усуваючи пошкоджені клітини та підтримуючи цілісність ДНК. Багато переваг, пов’язаних з овочами, пов’язані з природними пігментами, які вони містять.
Навіть якщо рекомендується їсти овочі всіх кольорових категорій, фіолетові овочі виділяються серед усіх завдяки потужним антиоксидантам, які вони містять і які називаються антоціанами. Численні медичні дослідження пов'язують антоціани з меншим ризиком розвитку різних захворювань, включаючи рак, серцево-судинні захворювання та неврологічну дисфункцію або пошкодження.
Фіолетові овочі можуть допомогти запобігти ожирінню та діабету, пригнічуючи певні ферменти в травному тракті, а також контролюючи здоровий рівень цукру в крові. Ці овочі також мають сильну протизапальну дію, яка, в свою чергу, має захисний ефект від хронічних захворювань.
Крім того, червоні або темно-сині фрукти та овочі, включаючи всі ягоди, містять значну кількість корисних антиоксидантів. Овочі з високим вмістом антоціанів такі:
Хрестоцвіті овочі - важлива частина протиракової дієти
Свіжі овочі є ключовим компонентом вашого раціону, особливо якщо ви хочете зменшити ризик раку. Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, цвітна капуста та капуста, особливо важливі, і постійно було показано, що вони допомагають запобігати певним типам раку, пригнічуючи ріст ракових клітин та викликаючи апоптоз (загибель клітин).
За словами Ольги Азаренко, дослідниці, яка працює в лабораторіях Каліфорнійського університету, цілюща сила цих овочів діє навіть на клітинному рівні. Ось що говорить цей дослідник:
"Рак молочної залози є другою причиною смертності жінок, і цю хворобу можна запобігти навіть регулярним вживанням хрестоцвітних овочів, таких як капуста та інших овочів, таких як брокколі та цвітна капуста.
Ці овочі містять певні сполуки, які називаються ізотіоціанатами, які, як вважають, відповідають за профілактику раку ".
Брокколі та особливо зародки броколі містять більшу кількість ізотіоціанатів. Інші овочі, що містять ізотіоціанати, є наступними:
Ізотіоціанати в цих овочах викликають сотні генетичних змін, активують деякі гени, які борються з раком, і зупиняють інші гени, що живлять пухлини. Згідно з недавнім дослідженням, було показано, що хрестоцвіті овочі є важливим джерелом поживних речовин, але вони також є ключем до усунення раку.
На додаток до раку молочної залози, медичні дослідження також підтвердили захисний ефект цих овочів від інших видів раку, таких як:
Рак сечового міхура - Дослідники виявили, що чим вище споживання хрестоцвітних овочів, тим менший ризик раку сечового міхура у чоловіків приблизно на 50%.
Рак легенів - Завдяки спеціалізованим дослідженням дослідники показали, що у чоловіків, у яких виявляється кількість ізотіоціанатів в організмі, шанс розвитку раку легенів у наступні 10 років є на 36%.
Рак простати - Встановлено, що вживання лише декількох додаткових порцій брокколі на тиждень може зменшити ризик раку передміхурової залози у чоловіків.
Рак печінки - Недавні дослідження показали, що регулярне вживання брокколі три-п’ять разів на тиждень може зменшити ризик раку печінки і допомогти запобігти розвитку стану, який називається неалкогольною жировою печінкою (NAFLD - абревіатура англійською мовою).
Про сульфорафан брокколі
Сульфорафан - це ізотіоціанат природного походження, який відомий своєю сильною протираковою активністю і утворюється при споживанні брокколі (він, у свою чергу, поєднується з попередником глюкорафаніном та ферментом мірозиназою).
Після споживання брокколі кишкові бактерії сприяють вивільненню сульфаранів з брокколі, щоб організм мав від них користь. Дослідники виявили, що одним з найкращих способів для організму максимально використати сульфорафан є нагрівання брокколі протягом 10 хвилин при температурі 140 градусів за Фаренгейтом (або готування на пару протягом трьох-чотирьох хвилин до легкої готовності). Ще один не менш здоровий варіант - споживання насіння брокколі. Свіжі зародки брокколі насправді набагато сильніші за брокколі, що дозволяє нам споживати меншу їх кількість. Тести, проведені дослідниками, показали, що 3-денні зародки брокколі містять у 10-100 разів більше глюкорафаніну, який є попередником сульфорафану, ніж вміст у брокколі як такому.
Лютеолін - ще одна важлива протиракова сполука
Лютеолін - ще одна важлива протизапальна сполука рослинного походження, яка міститься в певних овочах, включаючи селеру, болгарський перець та моркву. Раніше лютеолін пов'язували з нижчими показниками вікової втрати пам'яті, але нещодавно дослідники виявили, що лютеолін може уповільнити розвиток раку молочної залози.
На думку дослідників, доброякісні ураження в тканинах молочної залози можуть перетворюватися на пухлини, якщо вони мають такий «визначальний фактор», як прогестин, який приваблює судини і «живить» ураження, що дозволяє їм рости. Коли це трапляється, ракові клітини "набувають властивостей стовбурових клітин, що може ускладнити їх знищення", - сказав провідний дослідник у цьому дослідженні.
Однак, коли клітини раку молочної залози піддавались дії лютеоліну в лабораторних дослідженнях, їх життєздатність помітно знижувалась. Обидва кровоносні судини, що живили ракові клітини, значно зменшились, а їх «властивості, схожі на стовбурові клітини», спричинили протипухлинний ефект. Згодом дослідники також провели тести на лютеолін на лабораторних морських свинках і спостерігали подібні переваги.
Рослинні мікроби, надзвичайно корисна їжа
Якщо вам важко вживати достатню кількість овочів у своєму щоденному раціоні, споживайте свіжі овочеві соки, а також різні мікроби. Рослинні або злакові мікроби є винятковим джерелом поживних речовин, включаючи антиоксиданти, мінерали, вітаміни та ферменти, які захищають нас від шкідливої дії вільних радикалів.
Вміст вітамінів та незамінних жирних кислот значно збільшується в процесі проростання. Насіння соняшнику та зародки гороху, як правило, є головними в списку всіх насіння, які можуть прорости і здаються приблизно в 30 разів поживнішими, ніж ці овочі.
Якість білка та вміст клітковини в квасолі, насінні овочів і злакових культур збільшуються при їх пророщуванні, оскільки мінерали, такі як кальцій і магній, поєднуються з білками в них, роблячи їх більш біодоступними. Мікроби також можуть містити в 100 разів більше ферментів, ніж сирі фрукти та овочі, що дозволяє організму витягувати більше вітамінів, мінералів, амінокислот та незамінних жирних кислот з інших продуктів харчування.
Рослинні та злакові мікроби допомагають регенерувати здорові клітини та надають підщелачуючий ефект на організм, що вважається необхідним для ефективного захисту від захворювань, включаючи рак (оскільки багато пухлин кислі). Мікроби, які дуже багаті киснем, окрім усього перерахованого, також допомагають боротися з вірусами та бактеріями, які не можуть вижити в середовищі, багатому киснем. Деякі з найбільш рекомендованих мікробів:
Мікроби брокколі: відомі своїми протипухлинними властивостями завдяки ферменту, який називається сульфорафан.
Мікроби люцерни: є важливим джерелом їжі фітоестрогенів. Мікроби люцерни також є чудовим джерелом вітамінів A, B, C, D, E, F і K.
Пшениця: має високий вміст вітамінів групи В, С, Е та багато корисних мінералів.
Паростки квасолі Мунг: є хорошим джерелом білка, клітковини, вітаміну С та А.
Мікроби редьки: чистять на кров, також мають природний антибіотичний ефект та запобігають застуді, гаймориту та астмі.
Сочевиця: містить близько 26% білка і її можна їсти сирою, невареною, як ціла сочевиця.
Зародки соняшнику: містять мінерали, корисні жири, незамінні жирні кислоти, клітковину та фітостерини. Крім того, зародки соняшнику - одне з найкращих джерел рослинного білка
Зародки зеленого гороху: вони є хорошим джерелом вітамінів А, С та фолієвої кислоти, а також мають високий вміст рослинних білків
Свіжі овочі, бажано органічні та вирощені місцево, ідеально підходять для максимізації харчування, що обмежує вплив різних хімічних речовин. Завжди уникайте в’ялих, побитих або фарбованих овочів, оскільки вони вже втратили значну частину своєї харчової цінності. Звичайно, як я вже згадував раніше, домашній сік з різних сирих овочів - чудовий спосіб збільшити споживання овочів. Коли ми споживаємо свіжоприготований овочевий сік, ми немов отримуємо внутрішньовенну інфузію вітамінів, мінералів та ферментів, оскільки вони потрапляють безпосередньо в кров, не розщеплюючись.
Ось найбільш рекомендовані до вживання овочі:
- Плід авокадо, оскільки він має високий вміст корисних мононенасичених жирів