Користь для здоров’я та використання кокосового молока

Кокосове молоко останнім часом стає дуже популярним.

Це смачна альтернатива коров’ячому молоку, яке також може мати багато користі для здоров’я.

У цій статті детально розглядається кокосове молоко.

Кокосове молоко походить від білої м’якоті стиглих кокосових горіхів, плодів кокосової пальми.

Молоко має густу консистенцію і насичену кремову консистенцію.

Це молоко зазвичай використовується в кухнях Тайланду та Південно-Східної Азії. Він також популярний на Гаваях, в Індії та деяких країнах Південної Америки та Карибського басейну.

Кокосове молоко не слід плутати з кокосовою водою, яка природно міститься в незрілих зелених кокосових горіхах.

На відміну від кокосової води, молоко не виробляється природним шляхом. Натомість тверде кокосове м’ясо змішують з водою, отримуючи кокосове молоко, яке містить близько 50% води.

На противагу цьому, кокосова вода містить близько 94% води. Він містить набагато менше жиру і набагато менше корисних речовин, ніж кокосове молоко.

резюме Кокосове молоко походить із м’якоті стиглих і коричневих кокосів. Його використовують у багатьох традиційних кухнях світу.

Кокосове молоко класифікується на дві категорії: густе або рідке, залежно від консистенції та обробленої кількості.

Товстий: Тверду м’якоть кокосового горіха дрібно натерти на тертці або відварити, або кип’ятити на воді. Потім суміш фільтрують через марлю, отримуючи густе кокосове молоко.
Тонкий: Після приготування густого кокосового молока тертий кокос, що залишився в марлі, тушкують у воді. Потім процес фільтрування повторюють для отримання рідкого молока.

У традиційних кухнях густе кокосове молоко використовують у десертах та густих соусах. Рідке молоко використовують у супах і тонких соусах.

Більшість консервованих кокосових молоків містять поєднання тонкого і густого молока. Також дуже легко зробити власне кокосове молоко вдома, регулюючи товщину на свій смак.

резюме Кокосове молоко виробляється шляхом натирання м’якоті коричневого кокосового горіха, занурення його у воду та фільтрування для досягнення консистенції, подібної до консистенції молока.

Кокосове молоко є висококалорійною їжею.

Близько 93% його калорій надходить з жиру, включаючи насичені жири, які називаються середньоланцюговими тригліцеридами (МСТ).

Молоко також є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів. Одна чашка (240 грам) містить (1):

Калорії: 552
Жир: 57 грам
Білок: 5 грам
Вуглеводи: 13 грам
Клітковина: 5 грам
Вітамін С: 11% від RDI
Фолат: 10% від RDI
Праска: 22% від RDI
Магній: 22% від RDI
Калій: 18% від RDI
Мідь: 32% від RDI
Марганець: 110% від RDI
Селен: 21% від RDI

Крім того, деякі експерти вважають, що кокосове молоко містить унікальні білки, які можуть благотворно впливати на здоров'я. Однак необхідні додаткові дослідження (2).

резюме Кокосове молоко має високу калорійність і насичені жири. Він також містить багато інших поживних речовин.

Показано, що жири МСТ у кокосовому молоці сприятливо впливають на втрату ваги, склад тіла та метаболізм.

Лауринова кислота становить близько 50% кокосової олії. Її можна класифікувати як довгу ланцюг, так і середню ланцюг жирної кислоти, оскільки довжина ланцюга та метаболічні ефекти між ними (3).

Але кокосова олія також містить 12% справжніх середньоланцюгових жирних кислот - капринову та каприлову кислоти.

На відміну від довголанцюгових жирів, МСТ надходять із травного тракту безпосередньо в печінку, де їх використовують для виробництва енергії або кетонів. Вони рідше зберігаються як жир (4).

Дослідження також припускають, що МСТ можуть сприяти зменшенню апетиту та зменшенню споживання калорій порівняно з іншими жирами (5, 6, 7, 8).

У невеликому дослідженні чоловіки із зайвою вагою, які споживали 20 грамів олії МСТ на сніданок, їли на обід на 272 калорії менше, ніж ті, хто його їв (8).

Крім того, МСТ можуть принаймні тимчасово збільшити витрату калорій та спалювання жиру (9, 10, 11).

Однак невелика кількість МСТ, виявлених у кокосовому молоці, навряд чи матиме суттєвий вплив на масу тіла або метаболізм.

Кілька контрольованих досліджень серед людей із ожирінням та людей із серцевими захворюваннями свідчать про те, що споживання кокосової олії зменшує талію. Але кокосова олія не впливала на масу тіла (12, 13, 14).

Жодні дослідження безпосередньо не досліджували вплив кокосового молока на вагу та метаболізм. До будь-якої претензії необхідні додаткові дослідження.

резюме Кокосове молоко містить невелику кількість МСТ. Хоча МСТ можуть збільшити обмін речовин і допомогти вам втратити жир на животі, низький рівень кокосового молока навряд чи істотно вплине на втрату ваги.

Оскільки в кокосовому молоці так багато насичених жирів, люди можуть замислитися, чи це здоровий вибір для серця.

Дуже мало досліджень стосується кокосового молока, але дослідження показує, що воно може бути корисним для людей з нормальним або високим рівнем холестерину.

Восьмитижневе дослідження, в якому взяли участь 60 чоловіків, показало, що каша з кокосового молока знижує рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ більше, ніж соєва молочна каша. Каша з кокосового молока також підвищує рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ на 18% порівняно із лише 3% для соєвих бобів (15).

Більшість досліджень з кокосовою олією або пластівцями також показали покращення рівня "поганого" холестерину ЛПНЩ, "хорошого" холестерину ЛПВЩ та/або тригліцеридів (12, 13, 14, 16, 17).

Хоча в деяких дослідженнях рівень холестерину ЛПНЩ підвищувався у відповідь на кокосовий жир, ЛПВЩ також зростали. Тригліцериди знижені порівняно з іншими жирами (18, 19).

Лауринова кислота, основна жирна кислота в кокосовому жирі, може збільшити "поганий" холестерин ЛПНЩ, зменшуючи активність рецепторів, які очищають ЛПНЩ від крові (20).

Два дослідження в подібних популяціях свідчать про те, що реакція холестерину на лауринову кислоту може різнитися від людини до людини. Це також може залежати від кількості у вашому раціоні.

У дослідженні здорових жінок заміна 14% мононенасичених жирів лауриновою кислотою збільшила "поганий" холестерин ЛПНЩ приблизно на 16%, а 4% цих жирів замінила лауриновою кислотою. Лауринова кислота мала дуже низький вплив на холестерин (20, 21 ). ).

резюме Загалом, рівень холестерину та тригліцеридів покращується із споживанням кокосового горіха. У випадках, коли "поганий" холестерин ЛПНЩ збільшується, "хороший" ЛПВЩ також збільшується.

Кокосове молоко також може:

Зменшити запалення: Дослідження на тваринах показали, що кокосовий екстракт та кокосова олія зменшують запалення та набряки у постраждалих щурів та мишей (22, 23, 24).
Зменшити розмір виразки шлунка: В одному дослідженні кокосове молоко зменшило розмір виразки шлунка у щурів на 54% - результат, порівнянний з ефектом противиразкового препарату (25).
Боротьба з вірусами та бактеріями: Дослідження в пробірках показують, що лауринова кислота може знизити рівень вірусів та бактерій, що викликають інфекції. Сюди входять ті, що знаходяться в роті (26, 27, 28).

Пам’ятайте, не всі дослідження спеціально розглядали вплив кокосового молока.

резюме Дослідження на тваринах та пробірках свідчать про те, що кокосове молоко може зменшити запалення, зменшити розмір виразки та боротися з вірусами та бактеріями, що викликають інфекції - хоча деякі дослідження не проводили лише дослідження кокосового молока.

Якщо у вас немає алергії на кокосові горіхи, молоко навряд чи матиме якісь побічні ефекти. Порівняно з алергією на горіхи та арахіс на дереві, алергія на кокосове горіх є відносно рідкою (29).

Однак деякі експерти з травлення рекомендують людям з непереносимістю FODMAP обмежувати кокосове молоко одночасно до 1/2 склянки (120 мл).

Багато консервованих сортів також містять бісфенол А (BPA), хімічну речовину, яка може вимиватися з вкладишів банок в їжу. BPA був пов’язаний з репродуктивними проблемами та раком у дослідженнях на тваринах та людях (30, 31, 32, 33, 34, 35).

Деякі марки використовують, зокрема, упаковку без вмісту BPA, що рекомендується, якщо ви вирішите споживати консервоване кокосове молоко.

резюме Кокосове молоко, мабуть, безпечно для більшості людей, які не страждають алергією на кокос. Краще вибирати банки без BPA.

Хоча кокосове молоко поживне, воно також калорійне. Майте це на увазі, додаючи його в їжу або застосовуючи в рецептах.

Ідеї, щоб додати його у свій раціон

Включіть у свою каву кілька столових ложок (30-60 мл).
Додайте півсклянки (120 мл) у смузі або білковий коктейль.
Залити невелику кількість ягід або нарізаної скибочками папайї.
Додайте кілька столових ложок (30-60 мл) до вівсянки або іншої вареної крупи.

Як вибрати найкраще кокосове молоко

Ось кілька порад щодо вибору найкращого кокосового молока:

Прочитайте етикетку: По можливості вибирайте продукт, що містить лише кокос і воду.
Виберіть банки без BPA: Купуйте кокосове молоко у компаній, які використовують консерви без вмісту BPA, такі як Native Forest та Natural Value.
Використовуйте картонні коробки: Несолодке кокосове молоко в коробках, як правило, містить менше жиру і менше калорій, ніж консервовані варіанти.
Перейти світло: Для низькокалорійного варіанту виберіть легке консервоване кокосове молоко. Він тонший і містить близько 125 калорій на 1/2 склянки (120 мл) (36).
Зробіть свій власний: Для отримання найсвіжішого, найздоровішого кокосового молока приготуйте його самостійно, змішавши 1,5–2 склянки (355–470 мл) несолодкого натертого кокосового горіха з 4 склянками гарячої води, а потім пропустіть через марлю.

резюме Кокосове молоко можна використовувати у різних рецептах. Зазвичай найкраще вибрати кокосове молоко з коробки або зробити самостійно вдома.

Кокосове молоко - це смачна, поживна, універсальна і широко доступна їжа. Це також можна легко зробити вдома.

Тут повно важливих поживних речовин, таких як марганець та мідь. Включення помірних кількостей у ваш раціон може покращити стан здоров’я серця та забезпечити інші переваги.

Щоб поекспериментувати з цією смачною альтернативою молока, спробуйте використовувати кокосове молоко сьогодні.