Користь, недоліки та дозування вітаміну В9

Вітамін В9 необхідний для здоров’я, особливо у вагітних. Зосередьтеся на його благотворному впливі.

Походження вітаміну В9 (фолікациду)

Вітамін В9, який також називають фолієвою кислотою або фолієвою кислотою, є водорозчинним вітаміном, який часто міститься в листі рослин. Він бере участь у багатьох функціях організму, таких як поділ клітин, вироблення генетичного матеріалу, утворення еритроцитів або функціонування імунної та нервової системи.

Де знайти вітамін В9 ?

Вітамін B9 в основному міститься в:

Овочі (редис, кабачки, перець тощо);
Зелені листові овочі (шпинат, кульбаба, крес-салат, салат, капуста, ендівія, цибуля-порей та ін.);
Бобові (нут, сочевиця тощо);
Фрукти (банан, диня, фінік, ківі, червоні фрукти тощо);
Олійні (каштани, волоські горіхи, мигдаль, фісташки, кеш'ю та ін.).

Яка роль і застосування вітаміну В9 (фолієвої кислоти) ?

Вітамін В9 важливий для організму, оскільки:

Він бере участь у конституції генетичного матеріалу (РНК та ДНК);
Він бере участь у синтезі певних амінокислот, необхідних для росту;
Він бере активну участь у нормальному утворенні еритроцитів і розмноженні клітин;
Це сприяє формуванню материнських тканин під час вагітності;
Він бере участь у синтезі певних нейромедіаторів та імунної системи;
Він бере участь у функціонуванні нервової системи;
Це допомагає запобігти дефектам нервової трубки у дітей (spina bifida).

Скільки вітаміну В9 споживати на день? Які продукти багаті вітаміном В9 ?

Вітамін В9 вимірюється в мікрограмах (мкг). Згідно з аналізом кількох дослідників, потреби в фолієвій кислоті різняться залежно від віку:

У дорослих (приблизно 300 мкг на добу);
У дітей (від 150 до 250 мкг на добу);
У вагітних (400 мкг на день).

Ось кілька продуктів, які потрібно вибрати для задоволення ваших потреб у вітаміні B9:

Субпродукти (від 300 до 700 мкг/100 г);
Печінка тріски (188 мкг/100 г);
Яйце (166 мкг/100 г);
Горох колотий (119 мкг/100 г);
Фундук (125 мкг/100 г);
Сочевиця (181 мкг/100 г);
Шпинат (125 мкг/100 г).

Чи необхідний вітамін В9 під час вагітності ?

Вітамін В9 необхідний до і під час вагітності, оскільки:

Він бере участь у хорошому розвитку плода;
Це допомагає запобігти відхиленням у закритті нервової трубки (майбутнього спинного мозку), таких як роздвоєння хребта;
Це позитивно впливає на овуляцію та менструальний цикл;
Це сприяє родючості чоловіків.

Таким чином, жінка, яка хоче завагітніти, повинна приймати добавки з вітаміном В9 принаймні за 1 місяць до зачаття, щоб уникнути дефіциту. Споживання фолієвої кислоти буде змінюватися залежно від вашої історії та стану здоров’я (діабет, ожиріння тощо), отже, важливість відвідування лікаря чи гінеколога. Конкретно, добова доза фолієвої кислоти становить 0,4 мг протягом періоду до зачаття і протягом першого триместру вагітності.

Вітамін В9: який сезон для якої їжі ?

Щоб задовольнити потреби у вітаміні В9 протягом року, не приймаючи жодних препаратів на основі фолатів, просто вибирайте продукти, що містять його, залежно від сезону, такі як:

Крес-салат (з вересня по травень);
Червона квасоля (між серпнем і вереснем);
Нут (з липня по жовтень);
Полуниця (з квітня по червень);
Брокколі (з травня по листопад).

Коли приймати вітамін В9 ?

Вітамін В9 необхідний жінкам, які хочуть завагітніти. Таким чином, споживання харчових добавок на основі фолієвої кислоти рекомендується уникати будь-яких вад розвитку плода, бажано за три місяці до зачаття та протягом першого триместру вагітності.

Користь вітаміну В9

Вітамін В9 є головним союзником для здоров'я організму, оскільки:

Він сприяє синтезу та метаболізму амінокислот;
Він бере участь у виробництві ДНК;
Він бере участь у виробництві клітин із швидким оновленням (еритроцитів, клітин шкіри тощо);
Сприяє регенерації шкірних покривів (шкіри, нігтів, волосся);
Він стимулює функціонування волосяного фолікула;
Це допомагає обмежити ризик раку товстої кишки;
Він має захисний ефект від випадіння волосся;
Це допомагає обмежити ризик розвитку розщеплення хребта;
Це знижує ризик цереброваскулярної аварії (інсульту);
У поєднанні з вітаміном В12 він допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням, знижуючи рівень гомоцистеїну в крові;
У поєднанні з вітаміном В12 він покращує когнітивні та психічні функції.

Добавки вітаміну В9 ефективно запобігають зниженню когнітивних здібностей та хворобі Альцгеймера. Це також допомагає уповільнити прогресування хвороби Паркінсона та боротися з певними видами раку. Зауважте, що деякі обсерваційні дослідження показали зв’язок між рівнем фолієвої кислоти в крові та поганими інтелектуальними показниками, що може призвести до ризику деменції.

Пивні дріжджі: чудове джерело вітаміну В9 ?

Пивні дріжджі, відомі своїми харчовими якостями, є харчовою добавкою з високим вмістом вітаміну В9. Тому він ефективний до і під час вагітності, оскільки допомагає обмежити ризик аномального закриття нервової трубки у плода. Крім того, цей продукт виділяється своєю користю для здоров’я:

Він ефективний у разі ламкості нігтів і надмірно м’якого волосся;
Це знімає біль у животі та здуття живота, пов’язані з функціональною колопатією;
Це допомагає лікувати певний пронос.

Чи корисний вітамін В9 для волосся ?

Так, вітамін В9 є необхідною поживною речовиною для волосся, оскільки він стимулює ріст волосся. Таким чином, споживання продуктів, багатих фолієвою кислотою, часто допомагає зберегти їх сяйво та гнучкість. Крім того, цей вітамін приносить багато переваг волоссю:

Це допомагає боротися з випаданням волосся, зміцнюючи їх коріння;
Він сприяє зростанню волосся, стимулюючи вироблення еритроцитів;
Це дозволяє отримати блискуче і сяюче волосся.

Небезпеки та протипоказання

Надмірне споживання вітаміну В9, В6 і В12 протипоказано людям, які перенесли інфаркт міокарда або мають ризик серцево-судинних захворювань.

Також рекомендується медичний моніторинг у разі тривалої добавки, оскільки деякі методи лікування та препарати впливають на всмоктування та ефективність фолієвої кислоти, такі як антибіотики, антациди, протизаплідні таблетки тощо.

Які симптоми нестачі вітаміну В9 ?

Дефіцит вітаміну В9 характеризується макроцитарною анемією, що проявляється розладами травлення або іноді неврологічними захворюваннями, а також пошкодженням слизової. Цей дефіцит обумовлений недостатнім споживанням їжі або поганою асиміляцією, спричиненою проблемою травлення або операцією на кишечнику. Зверніть увагу, що це також може мати шкідливі наслідки для вагітних, такі як передчасні пологи, затримка росту дитини та роздвоєння хребта.

Передозування вітаміну В9: які ризики ?

Занадто багато вітаміну В9 шкідливо впливає на організм, особливо у людей похилого віку. Це пов’язано з тим, що передозування фолієвою кислотою може послабити імунітет, що може призвести до вірусних інфекцій. Тому рекомендується звертатися до лікаря перед вживанням харчових добавок на основі фолатів.

Чи збільшує вітамін В9 ризик раку ?

Вітамін В9 присутній в природі в зелених овочах і листі рослин. Однак значна частина цього вітаміну зникає після варіння. Таким чином було створено синтетичний вітамін В9 для вирішення цієї проблеми.

Після прийому всередину цей штучний вітамін перетворюється на тетрагідрофолат, активну форму вітаміну В9. Однак дослідники показали, що це перетворення лише часткове: частина синтетичного вітаміну В9 залишається незмінною і накопичується в крові. Інші дослідники виявили, що багато дорослих мають високий рівень вітаміну В9 у крові, навіть люди, які не вживають фолієву добавку.

Згодом співпраця перевірила понад 50 000 людей, щоб з'ясувати, чи несе цей синтетичний вітамін В9 ризик для здоров'я. Як результат, прийом цього штучного вітаміну збільшує ризик розвитку раку. Крім того, добавки вітаміну В9 можуть пришвидшити прогресування захворювання при ракових пухлинах.

Наші рецепти для схуднення, багаті вітаміном В9

Рекомендується здорове та збалансоване харчування, щоб уникнути дефіциту вітаміну В9, В6 та інших важливих поживних речовин. Щоб варіювати задоволення, просто підготуйте різні прості та поживні рецепти. Ось декілька:

Пюре з сирих овочів

Сирі овочі є чудовими джерелами вітамінів (В6, В9, В12 ...) та мінералів. Для складання цього рецепту необхідні наступні інгредієнти:

1 буряк;
1 авокадо;
1 цибулина;
По 1 штуці куркуми та імбиру;
2 моркви;
Редька;
Морський салат;
Пророщені насіння люцерни та пажитника.

Для підготовки вам потрібно:

Пропустіть буряк, моркву, імбир та куркуму через соковижималку;
Вилийте цю суміш в тарілку;
Прикрасити нарізаною соломкою редькою, водоростями, пророслими насінням;
Додайте кілька шматочків цибулі.

Томатний салат

Багатий вітамінами та клітковиною, цей рецепт чудово супроводжує. Для його досягнення потрібно:

8 помідорів;
4 товсті скибочки хліба;
4 цибулини;
4 гілочки чебрецю;
1 зубчик часнику;
6 столових ложок оливкової олії;
Сіль;
Перець.

Підготовка цього рецепта проста:

Видаліть з цибулі першу шкірку і подрібніть їх;
Помідори наріжте четвертинками;
Очистіть зубчик часнику;
Натріть скибочки хліба часником, а потім змастіть кожну сторону 2 столовими ложками оливкової олії;
Підсмажте хліб на сковороді;
Хліб нарізати шматочками;
Поділіть помідори на тарілку;
Прикрасити цибулею, чебрецем та шматочками хліба;
Полийте оливковою олією;
Сіль і перець.