Користь риби для здоров’я

Прийнято говорити "риба корисна для вашого здоров'я!" ".
Звичайно, але як саме це відбувається? Це те, що ми побачимо в цій статті.

Довго вважався стравою бідних або зарезервованим для Великого посту серед християн, тому що його потрібно було "зробити пісним", або навіть протиставити м'ясу, символу сили, риба деякий час нехтувала, помилково. Але сьогодні він має набагато кращий імідж і значною мірою був реабілітований завдяки експертам з питань харчування та медичним працівникам, які широко визнають багато його сильних сторін.
Отже, споживання риби значно зросло: з 20 млн. Тонн у 1950 р. У 2010 р. Було спожито 132 млн. Тонн. І збільшення продовжується рік за роком.

Риба має волосінь

Риба, як правило, менш калорійна, ніж м’ясо, в середньому 160 ккал/100 г, але ця харчова цінність змінюється залежно від вмісту ліпідів у рибі:
- 80 ккал для нежирної риби, такої як тріска, хек, підошва
- 200 ккал приблизно для жирної риби: лосось, скумбрія.
Це відмінне джерело білка: в середньому від 18 до 23% (18% для тріски і 23% для лосося).

Дуже хорошої якості, рибні білки мають середній індекс засвоюваності 85% (до 100% для пікші!): Тому білки, які вони містять, добре засвоюються.

Амінокислоти - це будівельні блоки білків. Є 21, серед яких 8 називаються важливими (ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, валін) оскільки організм не в змозі їх синтезувати або з недостатньою швидкістю, і тому повинен забезпечуватися їжею.

8 незамінних амінокислот є в рибі. Найкраще представлені в рибі амінокислоти сірки (метіонін та цистеїн) та ароматичні амінокислоти (фенілаланін та тирозин), які, отже, входять до 8 незамінних:

фенілаланін дозволить, зокрема, синтезувати адреналін, норадреналін та дофамін, основні нейромедіатори для нервової системи, настрою, мотивації ... сприяє оптимальному функціонуванню нервової системи. Це знеболюючий засіб, антидепресант і покращує запам’ятовування.
цистеїн - це амінокислота сірки (тому багата сіркою).
Потужний детоксикант з основною роллю в синтезі перенасичення, королем антиоксидантів та попередником таурину, ще однієї антиоксидантної та укріплюючої речовини для серця!

Риби бачать, що вміст ліпідів у них різниться залежно від виду:

Нежирна риба: менше 5% жиру (тріска (0,4%), минтай (0,9%), хек (1,5%))
Напівжирна риба: від 5 до 10% ліпідів (калкан, анчоуси тощо)
Жирна риба: від 10 до 15% ліпідів або навіть більше (лосось (12%), сардини, скумбрія тощо)

Ліпіди, присутні в рибі, дуже цікаві з поживної точки зору, оскільки в основному це поліненасичені жирні кислоти з чудовим співвідношенням Омега 6/Омега 3. Кажуть, що вони є вкрай необхідними, оскільки людський організм не знає, як їх виготовити, і тому повинен надавати перевагу продуктам харчування, які їх містять природним шляхом.

Зараз ми добре знаємо переваги Омега 3, особливо для здоров’я серцево-судинної системи та для емоційного балансу, розвитку мозку та протизапальної дії.
Серед жирних кислот Омега-3 ЕРА (ейкозапентаенова кислота) та DHA (докозагексаенова кислота), яких багато в рибі, мають цікаві ефекти, оскільки:
Вони потрапляють у структуру клітинних мембран, а особливо в мозок та сітківку.

Тому вони особливо важливі для правильного розвитку мозку дитини, а потім і дитини. Крім того, DHA може захистити від недоношеності. Тому вагітні та жінки, які годують груддю, всі зацікавлені в забезпеченні повноцінного споживання Омега 3.

EPA є попередником хімічних медіаторів, простагландинів серії 3 з протизапальною та гіпотригліцеридемічною дією. Тому EPA рекомендується для захворювань із запальним компонентом: остеоартроз, ревматоїдний артрит, деякі захворювання органів травлення тощо.
Вони сприяють пружності шкіри.
Вони розріджують кров, особливо в кінцівках (кистях і ногах).
Вони відіграють захисну роль проти нейродегенеративних захворювань, депресії (вони збільшують вивільнення серотоніну), а також резистентності до інсуліну (жировий діабет).
Вони відновлюють ліпідний баланс, знижуючи рівень поганого холестерину (ЛПНЩ).

Омега-3 жирної риби набагато цікавіше, оскільки наш сучасний раціон, як правило, занадто багатий на Омега-6, що врівноважує співвідношення Омега-6/Омега-3, яке в ідеалі має становити 4/1, тоді як воно має тенденцію, швидше, до 20/1.

Жирна риба (наприклад, лосось, особливо дика, оселедець або скумбрія) містить у середньому Омега 3 в 7 разів більше, ніж Омега 6. Тому вони дають змогу урівноважити надлишок Омега 6 у нашому раціоні. Біла риба, нежирна за своєю природою, є менш значущими джерелами жирних кислот Омега 3. Однак 100 г нежирної риби в середньому забезпечують кількість ЕРА та ДГК, близьку до рекомендованих добових потреб.

Бічні мінерали, риба, звичайно, є хорошим джерелом фосфор, який бере участь зокрема в правильному функціонуванні нейронів і мозку, сприяє росту тканин, потрапляє в структуру клітинних мембран.
Він також містить:

Магній: Антистресовий мінерал передового рівня, він також бере участь у імунітеті, скороченні м’язів, енергетичному обміні та передачі нервових імпульсів. Він
бере участь у понад 300 метаболічних реакціях !
Кальцій: найважливіший мінерал в організмі, він бере участь у скороченні м’язів і згортанні крові, потрапляє в структуру зубів і кісток ....
Залізо: дуже важливий для транспортування кисню до клітин, для синтезу еритроцитів, а також гормонів, нейромедіаторів ... У риб він перебуває у формі гему і, отже, краще засвоюється, ніж негемове залізо, що міститься у рибах.
Цинк: бере участь у імунітеті, загоєнні ран, зростанні, родючості ... Він брав участь у понад 150 метаболічних реакціях !

У рибі також є велика кількість мікроелементів, найважливішими з яких є:

Йод: необхідне для правильного функціонування щитовидної залози та всього, чим вона управляє: нервової системи, функції м’язів (особливо для скорочення серця), росту скелета тощо.
Селен: відомий антиоксидант (тому важливий для запобігання старінню), який також дуже бере участь у імунній системі та фертильності у чоловіків.

Ми знаходимо в рибі багато водорозчинних вітамінів групи В, особливо В12 (антиоксидант, детоксикант, захист нервової системи), В6 (для засвоєння магнію, вироблення енергії, метаболізму жирних кислот ... ) і В3 або вітамін РР (для виробництва енергії, регуляції холестерину, вироблення еритроцитів та функціонування нервової системи та травної системи). Але також жиророзчинні вітаміни: А і D. Поглинаючись жирами, вони, як правило, у більшій кількості містяться в жирній рибі.

Це споживання вітаміну D важливо, щоб підкреслити, оскільки його не вистачає у значної частини французького населення. Цей дефіцит може бути причиною депресії або навіть депресії, дратівливості, запалення, болю в суглобах (вітамін D дійсно допомагає зміцнити окостеніння, оскільки пов’язаний з метаболізмом кальцію), імунні проблеми, судоми м’язів, випадання волосся ...