Користь сочевиці
Багата клітковиною, білками, мінералами, вітамінами та іншими важливими для організму поживними речовинами, сочевиця - це їжа, яку потрібно частіше включати у свій раціон. Його легко приготувати в порівнянні з квасолею, він має набагато менше калорій, що ідеально підходить для схуднення.
Сочевиця, що вживається в салатах або як основна страва, - це смачна, поживна і дуже універсальна їжа, і її можна адаптувати до багатьох страв.
Греки вважали сочевицю "їжею бідних", але єгиптяни мали зовсім інший погляд на цю їжу. Схоже, сочевиця була знайдена в гробницях фараонів, що свідчить про те, що ця їжа дуже цінувалася.
Дізнайтеся більше про основні переваги сочевиці для здоров’я!
Джерело фото: Flickr @ Justyna Sokolowski
Види сочевиці
Сочевиця доступна у багатьох формах та кольорах, кожен із унікальним смаком та різними способами приготування. Найпоширенішими видами сочевиці є зелена і коричнева, але є і червоні, жовті або чорні різновиди.
Чорна сочевиця, також відома як сочевиця з білугою, славиться своєю схожістю з ікрою, і її часто використовують як основний інгредієнт салатів або супів.
Коричнева сочевиця має легкий землистий смак, що ідеально підходить для основних страв, таких як рагу.
Навпаки, зеленій сочевиці потрібно близько 45 хвилин, щоб приготувати, але навіть після закипання текстура залишається трохи альденте, що робить її ідеальною для салатів.
Червона, жовта або золотиста сочевиця використовується особливо в індійських стравах. Він має трохи солодкуватий смак і готується приблизно за 30 хвилин, підходячи для вершкового супу.
Джерело фото: Flickr @ Argan Life
Якщо ви вирішили запастися сочевицею на зиму, радимо вибирати висушені, тверді, чисті зерна, які не очищаються від шкірки. Загальне правило приготування сочевиці: одна міра сочевиці на чотири міри води або супу.
Сочевиця - харчові цінності
Сочевиця - це їжа, багата мінералами, білками і клітковиною, а також чудовим джерелом вітаміну В6. Ось багато поживних речовин, які містяться в 100 грамах вареної сочевиці:
- 9 грам білка
- 0,3 грама жиру
- 20 грамів вуглеводів (7,9 грама клітковини і 1,8 грама цукру)
- 45% рекомендованої добової норми (DRZ) для фолієвої кислоти
- 36% RDA заліза
- 70% RDA марганцю
- 28% фосфорної РДА
- 14% калію RDA
- 58% RDA вітаміну B1 (тіаміну)
- 127% RDA вітаміну B6
Джерело фото: Flickr @ nick mote
Сочевиця також є чудовим джерелом рибофлавіну (вітамін В2), ніацину (вітамін В3), пантотенової кислоти (вітамін В5), магнію, цинку, міді та селену. Порція сочевиці в 100 грамів містить лише 116 калорій, але вона дуже ситна і часто рекомендується дієтологами при харчуванні.
Переваги сочевиці: як ця їжа допомагає вам залишатися здоровим
Численні дослідження підтверджують сприятливий вплив споживання сочевиці на організм людини: вона зменшує ризик ожиріння, запобігає діабету, хворобам серця, усуває втому та зменшує ризик викидня.
Ось переваги споживання сочевиці, доведені науковими дослідженнями!
Підтримуйте здоров’я серця
Масштабне дослідження, яке включало моніторинг харчових звичок 16 000 людей у різних країнах світу протягом 25-річного періоду, показало, що ті, хто їв багато овочів, бобових та риби, зазнали ризику 82 % менше страждають на серцеві захворювання, пише whfoods.com.
Ще одне дослідження, опубліковане в Archives of Internal Medicine, підтверджує, що ризик серцево-судинних захворювань значно знижується через збільшення споживання продуктів з високим вмістом клітковини, таких як сочевиця. Харчові звички більше 10 000 американців контролювали протягом 19 років, і результати показали, що люди, які їли продукти з високим вмістом розчинної клітковини, мали на 20% менший ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Джерело фото: Flickr @ Ірина Шомова
За даними Американської кардіологічної асоціації, клітковина відіграє роль зниження рівня "поганого" холестерину, головного фактора ризику виникнення серцевих захворювань.
Але не лише клітковина захищає здоров’я серця, а й фолієві речовини, магній і калій у складі сочевиці. Фоляція знижує рівень гомоцистеїну, амінокислоти, яка в надмірній кількості пошкоджує судини і збільшує ризик серцевих захворювань.
Натомість магній діє як природний бета-блокатор кальцію. Іншими словами, якщо організм має оптимальний рівень магнію, кровоносні судини захищені, забезпечуючи нормальний кровообіг життєво важливих органів. Дослідження показують, що дефіцит магнію часто пов’язаний з інфарктом.
Що стосується калію, він у великій кількості міститься у сочевиці та має судинорозширювальну дію, сприяючи зниженню артеріального тиску.
Подолайте втому і збільшіть рівень енергії
Вживання сочевиці також показано людям, які відчувають втому або відсутність концентрації уваги. Одна порція сочевиці містить понад третину добової потреби в залізі. Особливо жінки у віці від 18 до 50 років стикаються з дефіцитом заліза, що часто проявляється нестачею енергії, втомою та труднощами концентрації уваги через менструальні кровотечі.
Негемове залізо в сочевиці - це легко засвоюваний мінерал, який забезпечує баланс гемоглобіну - білка, який допомагає транспортувати кисень і поживні речовини до органів і тканин.
Ще одним «винуватцем» нестачі енергії є низьке споживання складних, якісних вуглеводів, яких у сочевиці багато.
Джерело фото: Flickr @ Gael Martin
Регулює рівень цукру в крові та запобігає розлад травлення
Регулярне вживання сочевиці також сприятливо впливає на рівень цукру в крові. На думку фахівців з питань харчування та метаболізму, сочевиця та бобові зазвичай мають велику кількість клітковини, яка врівноважує рівень цукру в крові та запобігає появі діабету 2 типу.
Клітковина також важлива для здорового кишкового транзиту. Вони забезпечують ситість, знижують апетит і усувають запори, сприяючи здоров’ю травного тракту. Таким чином, сочевиця допомагає контролювати почуття голоду та здорово худнути. Водночас клітковина відіграє важливу роль у профілактиці захворювань органів травлення, таких як синдром подразненого кишечника або дивертикульоз.
Джерело фото: Flickr @ Fredrik Lyhne
Запобігає раку та вродженим вадам розвитку
Сочевиця містить багато фолієвих кислот, тобто вітаміну В9, що має особливо важливу роль для здоров’я плода. Дефіцит фолієвої кислоти збільшує на 50% ризик вроджених вад розвитку та передчасного переривання вагітності.
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують вагітним жінкам вживати щонайменше 400 мікрограмів фолієвої кислоти. Порція сочевиці забезпечує 90% добової потреби у фолієвій кислоті.
Джерело фото: Flickr @ Molly Elliott
Сочевиця також рекомендується для профілактики деяких форм раку. Завдяки селену в складі сочевиця має протизапальну та протиракову дію. Таким чином, регулярно вживаючи сочевицю, ви захищаєте своє тіло від запалення, головної причини розвитку ракових клітин, і стимулюєте вироблення Т-клітин (лімфоцитів), які захищають вас від вірусів та бактерій.
Дослідження показують, що ризик колоректального раку значно знижується у людей, які часто вживають сочевицю.
Хоча вона корисна для здоров’я, сочевиця, що вживається у великих кількостях, може мати побічні ефекти, такі як запор або метеоризм, через вміст клітковини. З цієї причини, якщо ви хочете збільшити споживання клітковини, бажано робити це поступово і пити багато рідини, щоб уникнути розладів травлення.
Тепер, коли ви знаєте користь сочевиці, дізнайтеся, як приготувати смачний суп із сочевиці, ідеальний під час посту, або салат з сочевиці, ідеально підходить для обіду чи вечері.!