Котячий горб і положення банку - PDF скачати безкоштовно
b; äulenm us fu.hatur, клерк. Hal $ wlfb
q hd. М'язи грудного відділу хребта та сідничні м'язи "l" "'.
5-7 класи Горбун і положення лави Положення лави на килимку Повільно виконуйте чергування між котячим горбком і положенням лави (див. Ескіз)! Встаньте в позицію лави між ними! Дозування: 10 горбів і 10 позицій на лаві Два кулаки повинні поміщатися між колінами! Ваші руки повинні бути прямо під плечима! 5-7 класи Досягти годинника «Зірки» Ляжте спиною на килимок. Покладіть руки та ноги довго на килимок. Підбори на кінчиках пальців спрямовані до стелі! 10 x по черзі штовхати руки вгору (тягнутися до зірок) 30 с перерва 10 x натиснути каблуки вниз (ніби хочеш щось відштовхнути) 30 сек зламати 10 x по діагоналі та по черзі (ліва рука та права п’ята, права рука та ліва п’ята ) виштовхнути перерву на 30 с Дозування: 3 рази за всю вправу
Клас 5-7 повісьте і зніміть мотузки Табурет на настінні решітки 10 мотузок Ваші коліна завжди спрямовані вперед, а ноги на ширині плечей! Знову і знову випрямляйте верхню частину тіла! Сядьте на табурет спиною до настінних решіток. Мотузки лежать перед вами на підлозі. Опустіть верхню частину тіла якомога більше прямо на підлогу, схопіть мотузку двома руками і вішайте по черзі (іноді правою, іноді лівою) на настінні решітки на висоті голови! (не встаючи) Завжди не зважай на мотузку! Потім тим же рухом (по черзі вправо, вліво) знову зніміть мотузки! Дозування: повісьте 2 рази та зніміть 2 х збору яблук класу 5-7 Підйомні палиці Встаньте між 2 підйомних палиці Витягніть руки вгору і тримайте палиці обома руками! Тепер потягуйтесь по черзі, ніби збираєте яблука! Однак ноги залишаються міцно приземленими. Зробіть перерву після 20 яблук і зробіть 20 глибоких вдихів і вдихів! Дозування: Зберіть 3 х 20 яблук. Рух здійснюється швидко від верхньої частини тіла! Ноги не повинні залишати землю!
8-10 класи Табурет Відштовхування тазу, сидячи вертикально на табуреті, руки на колінах Сидячи, повільно висуваючи таз вперед і обережно піднімаючи плечі (груди назовні) в порожнину спини. Затримайтеся ненадовго в такому положенні. Повільно зніміть напругу, дайте плечам опуститися і згорбіться назад. Дозування: 10 разів за всю вправу. Сідниці залишаються на одному місці - ви відчуваєте рух горбків сидінь! Коліно 8-10 класів відповідає положенням ліктьової лави на килимку. Потягніть правий лікоть і ліве коліно вгору, доки вони обидва не торкнуться вашого живота! Опустіть коліно і одночасно витягніть руку в правий бік! (Очі слідкують за лікоть) Поверніться у вихідне положення! Тепер потренуйтеся з іншою рукою та коліном! Дозування: 10 х на сторону Два кулаки повинні поміщатися між колінами! Ваші руки повинні знаходитися точно під плечима і трохи повернути всередину! Уникайте порожнистої спини!
8-10 класи Положення слайдів на слайдах пересуваються вперед Руки довгі, голова паралельна між ними. Руки по черзі висуваються вперед, лежачи рівно на килимку. Дозування: 3 х 10 з невеликою перервою, голова паралельна рукам з видом на килимок! Вправа робиться з плечей, тобто H. сідниці залишаються на місці! 5-7 класи Половина лавки супер-людини на килимку Витягніть праву руку вперед і нехай великий палець вказує на стелю! Повільно рахуй у своїх думках до п’яти! Поверніться на початок і тепер тренуйтеся з лівою рукою! Тепер витягніть праву ногу далеко назад, потягнувши пальці, рахуйте до п’яти і назад! Повторіть з лівою ногою! Дозування: вся вправа 7 х Руки трохи повернуті всередину і знаходяться точно під вашими плечима! Не піднімайте ногу вище тулуба! Подивитися вниз!
5-7 класи М'яч хрумтить Пінопласт М'яч Лежте на спині Ноги зігнуті, м'яч між колінами Встаньте і хапайте м'яч, не піднімаючи ніг! А тепер знову ляжте і піднесіть м’яч до грудей! Потім знову випрямитися і затиснути м’яч між колінами! Дозування: 5 x пауза 5 x пауза 7 x пауза = 10 x вдих і видих Ноги залишаються на підлозі; Підтягніть пальці ніг і відсуньте п'яти вниз! Спочатку піднімають голову, відстань між підборіддям і грудиною - в ширину кулака! Видихайте, піднімаючи верхню частину тіла, вдихуйте, опускаючись! 5-7 класи Згинач-розгинач лежачи на спині, ноги зігнуті Підніміть праву ногу і повільно рухайте нею, поки вона не витягнеться! Тепер, також повільно, витягніть ногу якомога далі у напрямку голови, а потім відкладіть її! Повторіть це ще раз зліва! Дозування: 15 х пауза на ногу, 15 х пауза знову = 20 х вдих і видих Потягніть пальці до голови! Сильно притисніть спину до килимка, щоб уникнути порожнистої спини! Напружте сідниці і втягніть живіт! Дихайте рівномірно!
Позиція лави Super-Man 8-10 класів на килимку Витягніть праву руку вперед і нехай великий палець вказує на стелю! При цьому відсуньте ліву ногу назад, поки вона не стане прямою! Затримайтеся в цій позі (суперлюдина), роблячи два глибоких вдихи! Поверніться у вихідне положення і потренуйтеся з іншою рукою та ногою! Дозування: 10 разів на кожну сторону На початку ваші руки повинні бути точно під вашими плечима! Ваша спина залишається прямою, і ви завжди дивитесь вниз на килимок! Нога і верхня частина тіла повинні бути в одній лінії, тобто H. ніколи не піднімайте і не опускайте ногу занадто високо! 8-10 класи Лава для крила крила Ляжте животом на лаву: лоб лежить на лаві, ноги дивляться на кінець лави. Руки в П-подібному положенні (див. Ескіз) Використовуйте м’язи плечей, щоб рухати руки до стелі! (невеликі рухи, але помітні) Потягніть лопатки назад і вниз! Дозування: 3 х 20. З невеликою перервою. Напружте сідниці і втягніть живіт, щоб не було порожнистої спини! Якщо потрібно, підкладіть згорнутий рушник під стегно! При русі назад: Руки лише до висоти лави і без маху!
8-10 класи Кулькові круги Куля з поролонової гуми Ляжте животом на килимок Голова трохи піднята (1 см над підлогою) Погляд вниз Візьміть м’яч у руку і починайте проходити його навколо голови та назад у рівномірному темпі! Тренуйтеся чергувати за годинниковою стрілкою та проти неї! Дозування: 2 х 10 кіл за годинниковою стрілкою 2 х 10 проти годинникової стрілки Напружте сідниці і втягніть живіт, щоб не було порожнистої спини! Поставте ноги на носки і приберіть коліна від підлоги! Якщо потрібно, підкладіть згорнутий рушник під стегно! 8-10 класи козацького танцю Ляжте на спину, ноги зігнуті, сідниці відірвані від підлоги. Руки стабілізуються поруч з тілом. Права і ліва нога по черзі витягуються, поки вони не вирівняються з верхньою частиною тіла. Дозування: 10 x пауза 10 x пауза Пауза = 20 вдихів Правильне припущення про вихідне положення, тобто. H. напружте верхню частину тіла і стежте, щоб спина не провисала! Повністю витягніть ногу і зверніть увагу на потягування пальців! Якщо таз опускається під час вправи, обламайся, починай спочатку! Робіть вправу повільно і з концентрацією - напругою тіла!
5-7 класи Пакувальне стендове положення, дивлячись вниз Сядьте на п’яти і одночасно покладіть голову на килимок! Зробіть 30 глибоких вдихів і вдихів! Просто розслабитися! Поволі скочуйтесь (вихр за вихором) і починайте спочатку! Дозування: 3 х 30 вдихів. Найкраще використовувати цю вправу в кінці уроку, щоб відновитись! Ваші руки поруч, а голова збоку килимка! 5-7 класи напівмісяця на спині на килимку. Руки та ноги, як ялинка. Права рука повільно блукає уздовж килимка до вище голови. Потім права нога рухається на килимку до лівої ноги. Зараз ви перебуваєте в положенні півмісяця і рахуєте до 30. Потім ваша рука і нога рухаються назад. Тепер знову на інший бік. Дозування: 3 рази з кожного боку. Рука блукає, поки не потягне другу половину тіла з боку живота, тоді як стегна завжди залишаються лежачи!
Клас 5-7 Дозування гвинта: кожна сторона 4 x бокове положення (правий бік) зігнуті руки та ноги Ви лежите на правому боці. З вихідного положення, в якому обидві ноги і руки знаходяться одна на одній, розпустіть ліву руку і поставте її зліва поруч з головою. Тепер ви рахуєте приблизно до 20 і повертаєтеся на лівий бік. Повторіть з правою рукою! Коліна завжди залишаються закритими! Ви відчуваєте це в своїх грудях! Повільно повертайся і беріть з собою голову! Дихайте рівно! 8-10 класів розтягування вранці Ляжте назад на килимок, витягніть руки і ноги! Перемістіть усі кінцівки вздовж килимка! Лолл, ніби ти щойно піднявся! Дозування: 3-4 рази на годину Жодна частина тіла не залишає килимок! Найкраще робити цю вправу час від часу під час перерв!
8-10 класи Подвійне положення пелікана на спині, руки в Т-положенні, ноги зігнуті на 90, дивлячись на стелю. Залиште верхню частину тіла на підлозі і рухайте ногами разом вправо, доки праве коліно не торкнеться підлоги! Поверніть голову на протилежну сторону ніг. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 20 секунд! Тоді перейдіть на іншу сторону! Дозування: з кожної сторони 4 х спокійно для верхньої частини тіла, d. H. Плечі залишаються на землі! Коліна завжди залишаються закритими! Повільне, кероване обертання! 8-10 класи Монах стає на коліна на килимку 2 руки на табуреті праворуч і ліворуч на табуреті Дивлячись вниз Дозування: 8-10 х Нахиляйтесь повільно вперед між табуретом, поки він не втягнеться в область плечей і грудей! Утримуйте цю точку близько 5 с і повільно повертайтеся назад! Зробіть невелику перерву! Спробуйте наступного разу зійти трохи далі! Відчувайте свій шлях вперед повільно і рівномірно вдихайте і видихайте, виконуючи вправу! Переконайтеся, що обидва плечі навантажені однаково!