Краплі набори; Прийоми інтенсивності в силових тренуваннях

Методи інтенсивності розпочніть навчання. Уміло та вибірково використовувані, вони не тільки допомагають вам подолати вперті плато (застій ключових слів), але й пройти ефективний тренінг, навіть якщо вам не вистачає часу.

Прийоми інтенсивності в силових тренуваннях

Методи інтенсивності *

Існує ряд різних технік, які можна використовувати для збільшення інтенсивності тренування. Є процедури, які можна проводити самостійно, наприклад, наша Відкиньте речення (падіння наборів; набори скорочень) або Суперсети, і ті, де вам потрібен партнер з навчання або спеціальне обладнання, наприклад Вимушені повторення або Заперечні речення.

Хто повинен використовувати прийоми інтенсивності? *

Думки тут дещо різняться. Я також вважаю, що як початківець тренінг вам слід відмовитися від засобів активізації. Якщо ви новачок, ваші м’язи будуть рости без цих технік. Для багатьох методів також потрібні справді гарні відчуття тіла. Я знаю, що новачки не хочуть цього чути, але це так! Неправильно використовувані методи інтенсивності часто призводять до Травми, Небажання займатися фізичними вправами через надмірне психологічне навантаження та стояння на місці або навіть відступ назад у тренуванні.

Якщо ви хочете знати, чи готові ви, ви можете ознайомитися зі Стандартами спортсмена Фітнес-гуру. Якщо у вас поруч є досвідчений тренер, він скаже вам, чи готові ви!

Які прийоми інтенсивності слід використовувати? *

Тепер ви чекаєте, коли я висловлюсь проти варіанту та запропоную мішень!;-) Усі методи мають свої дозволи. Однак у цій статті я хотів би познайомити вас із скиданням наборів, оскільки вони мають кілька переваг.

Що взагалі є реченнями, що випадають? *

Набори падіння - це набори будь-якої вправи, в якій ви тренуєтесь із початковою вагою до відмови концентричного м’яза (опір тренувальної ваги більше не можна подолати; ви більше не можете керувати чистими повтореннями). Після дуже короткої перерви ви виконуєте вправу з меншою вагою. Знову знову до невдачі. Оскільки ви продовжуєте зменшувати вагу після кожної короткої перерви, такі набори також будуть працювати Норми зниження зателефонував.

Які переваги дроп-сетів? *

Вам не потрібен тренувальний партнер! Дуже мало хто з вас може мати постійного партнера по навчанню. Потрапляння в студію «незнайомців» може бути успішним, але для правильної допомоги також потрібно мати доступні ноу-хау. Той, хто зловить "тренувальний очей", щоб потім допомогти їм кількома вимушеними повтореннями на нахилі жиму гантелей, не повинен дивуватися непривабливим побічним збиткам.

Оскільки з наборами для падіння ви завжди працюєте з тренувальною вагою, яку ви опанували безпечно і технічно бездоганно, то Дуже низький ризик травмування. Негативні речення, в яких використовується тренувальний партнер із вагами, які складають до 140% від ефективності 1RM, дають уявлення про те, що тут є абсолютно різні ризики травмування!

Як часто слід застосовувати прийоми інтенсивності? *

На початку я не просто зрозуміло вибрав фразу «розумний та вибірковий». Але що це конкретно означає? Ви, напевно, чули, що м’язам потрібна певна кількість часу, щоб в процесі регенерації та зростання зростали!

"Тренуйся, їж, спи, повторюй" говорить чотирма словами, як працює нарощування м’язів. Особливо початківці зосереджуються майже виключно на поїздах. Їсти означає, що те, що кладуть на стіл, з’їдається, і “сон” завжди включається в звичайний процес. Саме це є причиною того, що можна знову і знову спостерігати за молодими спортсменами, які нав’язливо тренуються, часто щодня (повторюйте), але після року тренувань, якщо вони все ще там, вони все одно схожі на худенького брата Буратіно!

Ви повинні стежити за своїм харчуванням, а м’язи Час рости дати!

Чому всі ці розмови про релаксацію? Оскільки ми ведемо дуже високу інтенсивність тренувань за допомогою інтенсивної техніки, і ви щойно дізналися в статті, що Час регенерації аж до 96 годин (це 4 дні);-)

Зараз ми вже майже відповіли на питання! Я хотів би пояснити вам це точно:

1. Слід застосовувати одну техніку інтенсивності максимум раз на групу м’язів на тиждень.
2. Техніку інтенсивності слід використовувати лише для однієї вправи.

Приклад (падіння наборів):

• По понеділках, у Всесвітній день грудей, ви використовуєте цю технологію Жим лежачи a. Скриня - перевірка!
• По середах ви використовуєте техніку Станова тяга a. Перевірка назад!
• По п'ятницях ви використовуєте техніку з Присідання a. Ноги - перевірити!

Той, хто знає вищевказані вправи, може легко переконатися, наскільки жорстокими є викидні речення. Ви закінчите зі світом!

Викиньте речення, пояснені на прикладі жиму лежачи *

Звичайно, тепер ви можете налаштувати тренінг за допомогою наведеної вище інформації. Але я не хочу відпускати вас на тренування без конкретного.

Мій жим 1RM становить близько 120 кг. Я роблю великий акцент на місцевій розминці та роблю кілька наборів для розминки.

1. Комплект для розминки 40 кг X 10
2. Набір для розминки 60 кг X 4, для наступного набору ми використовуємо 5 кг дисків.
3. Комплект для розминки 80 кг X 3 (приблизно 65-70% 1RM)
4. Комплект для розминки 90 кг X 2
5. Шокова норма 100 кг Х 1 (центральна нервова система підкреслена)
6. Тут починається робочий набір!
   Після «шокового речення» я повертаюся до своєї початкової ваги
   80 кг X 12
7. Встаньте з лави і в найкоротші терміни зменште свою вагу на 10 кг
   70 кг X 8
8. Встаньте з лави і в найкоротші терміни зменште свою вагу на 10 кг
   60 кг X 6
9. Тепер ви досить виснажені! Від вас залежить, чи будете ви продовжувати. Я, так;-)
   Зниження на 10 кг
   50 кг X 4
10. Ще лише одне речення! Ця думка надихає!
    40 кг X 5

Перерва повинна бути дійсно короткою, більше ніж 15 секунд не повинно це взяти! Якщо це займає більше часу, ми більше не називаємо це пропущеним реченням;-)

"Шокове речення“Це вище робочої ваги. Цей невеликий, але акуратний фокус викликає Центральна нервова система (ЦНС) внутрішньо пристосовується до великого навантаження, але тоді ми не вимагаємо настільки екстремальних м’язів. Результатом є те, що ми можемо отримати ще одне-два повторення з нашої робочої ваги. Спробуйте самі в різні тренувальні дні. Одного дня виберіть вищевказаний варіант з вагою, адаптованою до вашого рівня продуктивності, а потім спробуйте версію (вище нумерація), в якій ви виконуєте 1, 2, 6, .... Класно, так?

Висновок *

Якщо у вас вже є достатній досвід у тренуванні, ви однозначно можете використовувати прийоми інтенсивності. Використовуючись у правильній дозуванні, вони надають нові стимули для росту, вносять різноманітність у тренування та пропонують можливість посилити тренування та тим самим заощадити час. Падіння наборів є хорошим вибором, оскільки цю техніку інтенсивності можна виконувати без сторонньої допомоги, і ризик отримання травм мінімальний, якщо її правильно виконувати. Подумайте про достатній відпочинок для м’язів, з якими ви працювали з падіннями.

М’язи ростуть не під час тренувань, а навпаки, у перерві між тренувальними заняттями;-)

---