Краща риба, яка їсть 12 найбільш корисних варіантів

Риба - це здорова їжа, багата білком, особливо важлива завдяки омега-3 жирним кислотам, які є основними жирами, які наш організм не виробляє самостійно.

їсть

Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у здоров’ї мозку та серця. Показано, що омега-3 зменшують запалення та знижують ризик серцевих захворювань. Вони також важливі для внутрішньоутробного розвитку немовлят.

Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує споживати рибу принаймні два рази на тиждень, особливо жирну рибу, таку як лосось, озерна форель, сардини та тунцевий альбакор, які містять багато омега-3.

І все ж є певні ризики, пов’язані з регулярним споживанням риби. Такі забруднення, як ртуть та поліхлоровані біфеніли (ПХБ), потрапляють у підземні води, озерні та океанічні води наших побутових та промислових відходів, а потім у рибу, яка там живе.

Агентство з охорони навколишнього середовища (EPA) та FDA видали комбіновані рекомендації для жінок дітородного віку, вагітних та жінок, що годують груддю, та дітей.

Вони радять цим групам уникати риби з вищим рівнем забруднення ртуттю, яка зазвичай включає рибу:

  • акула
  • риба-меч
  • королівська скумбрія
  • моль риби

Наступні 12 суперзірок знаходяться у нашому списку "найкращих риб" не тільки тому, що вони мають прекрасний харчовий профіль і безпечні, але й тому, що вони шанують навколишнє середовище - їх ловлять або виховують відповідально, а ні.

1.
Аляскинський лосось

Існують суперечки щодо того, чи найкращий варіант дикий або вирощений лосось.

У вирощеному лососі набагато дешевше, але він може містити менше омега-3 і менше вітамінів та мінералів, залежно від того, укріплений він чи ні.

Лосось - чудовий варіант для загального раціону, але якщо ваш бюджет дозволяє, вибирайте дикий сорт. Спробуйте цей рецепт лосося на грилі із солодкою глазур’ю для легкої у приготуванні закуски.

2.
Тріска

Ця біла риба, що лущиться, є чудовим джерелом фосфору, ніацину та вітаміну B-12. Приготована порція вагою 3 унції містить 15-20 грамів білка.

Спробуйте соус пікката на трісці, щоб отримати гарне доповнення, як у цьому рецепті.

3.
Оселедець

Жирна риба, схожа на сардини, особливо добре коптить оселедець. Однак копчена риба наповнена натрієм, тому їжте її в помірних кількостях.

Оселедець лінгвіну Джеймі Олівера в середземноморському стилі використовує свіжу версію цього рецепту.

4.
Махі-махі

Тверда тропічна риба, махі-махі, може містити майже будь-який препарат. Оскільки її ще називають дельфін, її іноді плутають з дельфіном ссавців. Але не хвилюйтеся, вони абсолютно різні.

Спробуйте на вечерю почорніні махі-махі-тако з майонезом чипотл.

5.
Скумбрія

На відміну від нежирної білої риби, скумбрія - жирна риба з високим вмістом корисних жирів. Королівська скумбрія - риба з високим рівнем ртуті, тому вибирайте атлантичну скумбрію з низьким рівнем ртуті або меншу скумбрію.

Спробуйте ці рецепти ідей для їжі.

6.
Окунь

Ще одна біла риба, окунь має середню структуру і може походити з океану або прісної води. Завдяки своєму м’якому смаку смачний панко добре поєднується з ним, як у цьому рецепті.

7.
Райдужна форель

Веселка, що вирощується на фермі, насправді є більш безпечним варіантом, ніж дика форель, оскільки вона не містить забруднювачів. І, згідно з даними з акваріуму Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, це один з найкращих видів риб, які ви можете їсти з точки зору впливу на навколишнє середовище.

Спробуйте ці смачні рецепти форелі.

8.
Сардини

Також жирна риба, сардини багаті вітамінами. Консервовану версію легко знайти, а насправді вона більш поживна, оскільки ви їсте всю рибу, включаючи кістки та шкіру - не хвилюйтеся, вони майже розчинені.

Спробуйте прикрасити салат з жерстяної банки для смачного харчування.

9.
Смугастий бас

Незалежно від того, вирощується ферма чи дикий, смугастий окунь - ще одна стійка риба. Він має тверду, але пластівчасту текстуру та повний смак.

Спробуйте цей рецепт засмаженого морського окуня з лимонним маслом-шалот.

10.
Тунця

Свіжий чи консервований, тунця улюблений багатьма людьми. Збираючи свіжий тунець, виберіть шматок, який блискучий і пахне свіжістю океану. Приготувати його просто, потрібно лише швидке приготування на сильному вогні.

Рекомендується людям обмежувати жовтий плавник, альбакор та ахі тунець через високий вміст ртуті. Замість білого, який є альбакором, під час купівлі консервованого тунця виберіть «легкий шматок». Легкий тунець майже завжди є нижчими видами ртуті, відомими як скакун.

11.
Дикий аляскінський минтай

Минтай Аляски досі ловиться в дикій природі в північній частині Тихого океану. Завдяки своєму м’якому смаку та легкій текстурі це найчастіше вживана риба для рибних пальців та інших панірованих рибних продуктів.

Спробуйте цей рецепт миш’яку з вареного мишця.

12.
Чар

Арктичний вугілля є частиною сімейства лососевих. Схоже, лосось і його смак знаходиться десь між лососем та фореллю, набагато більше як форель. М'ясо тверде, з дрібними пластівцями та високим вмістом жиру. Його м’якоть варіюється від темно-червоного до блідо-рожевого.

Фермерський арктичний шар вирощується переважно в наземних басейнах, які створюють менше забруднення, ніж у прибережних водах. Спробуйте цей простий рецепт кленового вугілля.

Вживання різноманітної риби кілька разів на тиждень забезпечить багато корисних речовин, необхідних для збалансованого харчування.

Якщо ви вагітні, годуєте груддю або маєте проблеми зі здоров'ям, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як включати будь-яку рибу, що містить ртуть.

Ніколь Девіс - Медісон, письменниця із штату Вірджинія, особистий тренер та інструктор з групового фітнесу, мета якої - допомогти жінкам жити сильніше, здоровіше та щасливіше. Коли вона не займається зі своїм чоловіком або не переслідує свою дівчинку, вона дивиться кримінальні телешоу або пече закваску з нуля. Знайдіть її в Instagram, щоб отримати поради щодо фітнесу, # momlife та багато іншого.