Краще зрозуміти глікемічний індекс Креафарма
НЬЮ-ЙОРК - Глікемічний індекс (який іноді називають глікемічним індексом) - одиниця виміру, яка все частіше використовується в харчуванні, особливо під час дієти. Проблема в тому, що багато людей не до кінця розуміють, що це таке, і особливо не знають, як інтерпретувати ці цінності. Creapharma робить підсумки, щоб допомогти вам чіткіше бачити і дозволити вам підтримувати здоровий і збалансований раціон.
Цукор, "велике погане" збільшення ваги
Як ми побачили в нещодавній статті, опублікованій на Creapharma, жири спалюються швидше, ніж цукру (вуглеводи). Вони можуть перетворюватися на жир і мати сильну тенденцію накопичуватися в організмі більше, ніж жиру. Тому все більше і більше дієтологів та лікарів вважають, що головним винуватцем глобальної епідемії ожиріння є цукор (газована вода, білий хліб, солодощі тощо) і менше жиру, як здавна вважалося.
Знаючи глікемічний індекс їжі, тобто реальну кількість цукру щодо його впливу на організм, важливо уникати набору ваги.
Що таке глікемічний індекс ?
Важливість цукру в крові
На додаток до втрати ваги, контроль рівня цукру в крові є важливим для хворих на цукровий діабет, а також для спортсменів. Як правило, рівень цукру в крові не повинен змінюватися занадто різко, тобто не підніматися і не падати занадто швидко. Підвищений рівень цукру в крові може бути ознакою діабету або передіабет і, зрештою, призвести до серйозних ускладнень. Навпаки, у випадку гіпоглікемії існує серйозний ризик на рівні органів, їм може бракувати енергії для виконання всіх своїх функцій. Втрата свідомості може бути симптомом гіпоглікемії.
За даними Міжнародної федерації діабету, рівень цукру в крові натще повинен становити менше 100 мг глюкози на дл крові, а після їжі - менше 145 мг/дл глюкози. Але в будь-якому випадку рівень цукру в крові повинен бути менше 80 мг/дл, оскільки нижче цього значення людина перебуває в гіпоглікемії. Навпаки, значення вище, ніж натщесерце або після їжі, можуть свідчити про передіабет або діабет.
Ось чому в багатьох ситуаціях знання ГІ харчових продуктів дозволить вам робити розумний вибір у своєму раціоні, щоб уникнути раптового підвищення або падіння рівня цукру в крові.
Глікемічний індекс продуктів, живуть клітковина
Їжа містить у своєму складі різну кількість цукру. Крім того, залежно від типу їжі, швидкість надходження цукру в кров може сильно відрізнятися. Зокрема, відомо, що продукти з високим вмістом клітковини мають нижчий глікемічний індекс, тобто цукор повільніше надходить у кров і, таким чином, збільшує рівень цукру в крові менш швидко.
Шкала вимірювання глікемічного індексу виражається у відсотках із посиланням на 100% або 100 балів для білого хліба або глюкози. Наприклад, якщо їжа має глікемічний індекс 25 (%), вона має лише 25% здатності підвищувати рівень цукру в крові порівняно з білим хлібом. Зверніть увагу, що ГІ може перевищувати 100%, як у пиві.
Продукти харчування можна класифікувати на 3 категорії відповідно до їх ГІ:
- Низький глікемічний індекс: менше або дорівнює 55%
- Помірний глікемічний індекс: від 56 до 69%
- Високий глікемічний індекс: більше 70%
На додаток до рівня цукру, різні фактори впливають на глікемічний індекс їжі. Вміст клітковини, норма жирів і білків, а також ступінь стиглості фруктів або овочів - це деякі елементи, які фігурують у складному рівнянні глікемічного індексу.
Ми можемо узагальнити основні фактори цього рівняння:
- Ступінь стиглості: як правило, чим більше дозрівають плоди, тим вище глікемічний індекс. Подумайте лише про дуже стиглий банан, на смак він солодший за ті самі менш стиглі фрукти.
- Харчові процеси: чим більше їжа трансформується харчовими процесами, загалом промисловими, тим вищим буде глікемічний індекс. Ось чому цілісні продукти, як правило, мають нижчий ГІ.
- Кухня та тип приготування: в процесі приготування цукру стає легше засвоюваним, що сприяє збільшенню ГІ їжі. Наприклад, сирий овоч або фрукт, як правило, має нижчий ГІ, ніж якщо його готувати.
- Біологічні та генетичні фактори кожної людини: на додаток до всіх факторів, пов’язаних з їжею, для вимірювання ГІ враховується також здатність травлення. Деякі люди метаболізують цукор легше, ніж інші, змушуючи цукор у крові рости швидше. Навпаки, деякі люди засвоюють організм повільніше і знижують рівень цукру в крові, що знижує ШКТ з їжею. У цьому випадку ГІ харчових продуктів слід зважувати для кожної людини, що непросто встановити.
Ви також повинні знати, що солодкі напої, природно, мають більш високий глікемічний індекс, оскільки в кишечнику швидше всмоктування.
Глікемічний індекс деяких продуктів харчування
Щоб прийняти здорову та збалансовану дієту, важливо знати ГІ деяких продуктів. Наступний перелік не є вичерпним, але дає короткий огляд продуктів, які часто їдять.
Низький глікемічний індекс
- Денатуроване молоко: 46, деякі джерела говорять про 32
- Apple: 52, деякі джерела говорять про 38