КРАЩИЙ НАЗАД; Фітнес-фабрика
На додаток до широких грудей і масивних рук, спина - це група м’язів, яка робить різницю між хлопцями та чоловіками. Кожен хоче, щоб V-подібна спина була якомога підкресленішою, але, на жаль, дуже мало хто досягає свого максимального потенціалу в цьому плані.
Чому? По-перше, через незнання анатомії м’язів спини (що є досить складною), а по-друге, тому, що він застосовує всілякі поради, доброзичливі, але необґрунтовані.
Переважна більшість вважає тягу з шиєю шиї вправою номер один для розширення спини.
Зараз я втручаюсь і кажу: НЕ !
Це далеко не найкраще. А крім того, це ще й дуже небезпечно для плечей. Ви можете легко поранити плечову манжету, навіть із середньою вагою, оскільки ваші руки не в нормальному фізіологічному положенні.
Крім того, він не робить максимального акценту на розширенні спини, частина зусиль береться на інші м’язи, розташовані на внутрішній стороні верхньої частини спини, такі як велика і незначна кінцівки, ромбовидної форми і навіть трапеція. Принаймні, беручи до уваги вищезазначені міркування, кращим варіантом є виконання широкої тяги на грудях, а не на потилиці.
Добре, і якщо я сказав, що тяга широким хватом не є найефективнішою для розширення спини, то яка вправа краще ?
Ну, мова йде про тягу з середнім хватом, з хваткою на спині (долонями до вас). Як так ? Дозволь пояснити:
- середній хват забезпечує кращий натяг і сильніше скорочення, ніж широкий хват, що скорочує хід рук.
Хоча я віддаю перевагу прямій стійці та середній розетці (на рівні плечей), також можна використовувати ручку з нейтральною розеткою (також на рівні плечей).
Порада. Обережно відсуньте лікті від тулуба, підтягуючи ручку до грудей, щоб збільшити напругу м’яза спини. Ідеально підійде пристрій міцності молота.
Можлива програма тренування м’язів спини може виглядати так:
1. Гіперекстензія задньої ваги: 12 -15 повторень
2. Витягування грудної клітки рукояткою плеча: 6-8 повторень
3. Пуловер на верстаті або з гантелями: 8-10 повторень
4. Рамат з гантелями: 8-10 повторень
Зауважте, що я не пропоную рекомендацій щодо обсягу тренувань (кількості підходів), оскільки кожен повинен знати, що йому найкраще підходить, з точки зору оптимального обсягу та частоти тренувань.
До наступної статті поверніться до роботи!