Креатин - цей ефект покращує вашу фізичну форму nu3
Ви коли-небудь чули про креатин, зловісну добавку, яка змушує м’язи рости майже за одну ніч і дає вам неймовірну силу одним махом? Або ви чули про креатин, засіб, який «лише втягує воду» в м’язи, роблячи їх вигляд пухкішими? Хто з обох сторін краще описує додаток? Що таке взагалі креатин моногідрат? Що краще: креатин або Кре-Алкалін? А що насправді робить креатин? На цій сторінці ми з’ясовуємо подібні питання. Дізнайтеся все, що можна знати про цю добавку та її ефекти!
Визначення: що саме таке креатин?
Креатин - особливо у галузі добавок, які також називаються "креатин" - існує довгий час для підвищення продуктивності використовується і є одна з найкращих досліджених харчових добавок. Органічна кислота не є важливою частиною їжі: вона може вироблятися самим організмом у печінці, підшлунковій залозі та нирках, використовуючи амінокислоти гліцин, аргінін та метіонін.
Ми синтезуємо від 1 до 2 г щодня, а приймаємо ще від 1 до 2 г за допомогою змішаної дієти, завдяки чому Риба та м’ясо є безумовно найважливішими джерелами є. Таким чином ми компенсуємо свої втрати від 2 до 4 г на день. Як правило, ми не можемо зберігати більше 5 г на день. Все, що виходить за межі цього, виводиться невикористаним у вигляді креатиніну через нирки або сечу.
Резервуари всього тіла мають розмір 120-140 г, причому понад 90% креатину зберігається в м'язових клітинах - і особливо у швидких волокнах типу 2 або швидко посмикуються. Тільки близько 1/3 цього креатину знаходиться у вільній формі, решта стає оборотною за допомогою ферменту креатинкінази та нуклеотиду аденозинтрифосфату (АТФ) Креатин фосфат перетворений. [1]
Ефекти креатину
Креатин підвищує ефективність короткочасних, інтенсивних високошвидкісних силових навантажень наприклад, спринт на 100 м. Це також може позитивно вплинути на Нарощування м’язів дозволяючи важче тренування з обтяженнями. Завдяки покращеному синтезу білка, креатин також може регенерація підтримка.
Дізнайтеся, як саме працює креатин:
Збільшення сили
Спочатку накопичений АТФ у м’язових клітинах забезпечує енергію. Однак пам’ять вже вичерпується приблизно через 2 секунди. Потім із накопиченого креатинфосфату утворюється новий АТФ, який надає м’язам енергію ще на кілька секунд. Потім організм починає використовувати глікоген - форму зберігання глюкози (виноградний цукор). Звичайний Споживання креатину приблизно 3 г на день заповнює пам’ять у м’язах максимум протягом приблизно 4 тижнів, в результаті чого негайний синтез АТФ може остаточно підтримуватися на кілька секунд довше, ніж у випадку, коли магазини не повністю заповнені.
Як показують дослідження, добавки підвищують продуктивність при короткочасних інтенсивних високошвидкісних силових навантаженнях, таких як спринт понад 100 м. Але продуктивність в області максимальної міцності також можна збільшити, тому що і тут м’язи працюють вибухонебезпечно, завдяки чому навантаження підтримується лише максимум близько 20 секунд (від 1 до 5 повторень в силових вправах). [2]
Нарощування м’язової маси та збільшення ваги
Хоча креатин переважно покращує короткочасне енергозабезпечення м’язів, він також може позитивно впливати на нарощування м’язів. З одного боку це зміщує час втоми навіть при силових тренуваннях в гіпертрофічній зоні (оптимальна тривалість вправи приблизно від 40 до 60 секунд або приблизно від 8 до 15 повторень) назад, врешті-решт, м’яз працює довше на АТФ, а це означає, що йому потрібно лише перейти на анаеробний гліколіз через кілька секунд. [3]
Це означає, що ви можете, як правило, зробити ще кілька повторень із заданою тренувальною вагою або що ви можете вибрати трохи більшу вагу і все одно отримати більш ранню кількість повторень. І те, і інше - кілька зайвих повторень або кілька зайвих кілограмів на гантелі - збільшують навантаження на м’яз і збільшують його подальшу втому. Це стає більший стимул до зростання набір для м’язів, особливо для просунутих спортсменів, які вже звикли до регулярних, важких тренувань і більше не можуть стимулювати м’язи рости так легко, як початківці.
Для іншого - буде Вода, зв’язана в м’язах. Певним чином, це затримка води може розглядатися як саме нарощування м’язів, адже об’єм м’язових клітин і м’яка маса тіла збільшується. З іншого боку, мова йде лише про воду, тобто про воду Білкові структури спочатку залишаються незмінними. Це нарощування м’язів також не є стійким, оскільки після припинення прийому добавки зв’язана вода також виводиться з організму.
Однак є докази того, що У середньо- та довгостроковій перспективі сприяє синтез білка, тобто «справжнє» нарощування м’язів стає. [4] Одне з можливих пояснень цього полягає в тому, що додаткова вода в м’язових клітинах збільшує їх осмотичний тиск, що у зв’язку з тренувальними подразниками призводить до посиленої активації клітин-супутників у м’язах. [5] Супутникові клітини або міобласти можна описати як значною мірою недиференційовані стовбурові клітини поблизу м’язових волокон. Якщо вони активуються, вони утворюють нові клітинні ядра, які зливаються з м’язовими клітинами, які постраждали під час фізичних вправ. Це збільшує загальну кількість ДНК у м’язовій клітині, що, у свою чергу, збільшує потенціал для нарощування м’язів, оскільки розмір м’язової клітини обмежується кількістю ДНК у ній. [6]
Спорт на витривалість
Спортивні показники витривалості не покращуються за допомогою добавок, оскільки креатин або креатинфосфат використовуються для швидкого нового синтезу АТФ - джерела енергії, яке м’яз використовує для вибухових навантажень в межах декількох секунд, внаслідок чого йому не потрібен кисень, а також не накопичується молочна кислота (анаеробна) вивільнення алактичної енергії). [7] Однак під час вправ на витривалість вуглеводи та жир під впливом кисню розщеплюються на вуглекислий газ та воду. Це аеробне виділення енергії настає лише після періоду вправ, який триває добру хвилину, що свідчить про це більший резерв креатинфосфату тут не корисний є. Тільки енергоємні, короткі витривалості, такі як біг на 400 м або плавання на 100 м, можуть бути незначно покращені. [8-й]
Однак стає очевидним, що Креатин може побічно принести користь спорту на витривалість, оскільки покращує регенерацію завдяки покращеному синтезу білка в м’язових клітинах, як показує дослідження. [9] Було показано, що споживання 20 г кожного з 5 днів перед інтенсивним пробігом 30 км зменшує пошкодження клітин та запалення. Питання про те, чи впливає креатин затримка води в м’язових клітинах негативно впливає на витривалість, є предметом суперечок, оскільки це пов’язано із збільшенням ваги. [8] Тут важливо зважити те, що коштує більше: покращена регенерація або найменша з можливих (змагальних) ваг.
Втратити вагу
Окрім підвищення швидкості, креатин забирає воду в м’язові клітини, що може додати до ваги декількох кілограмів. Таким чином, ви не худнете, ви набираєте вагу, хоча справа не в жирових відкладеннях. Креатин не впливає ні на спалювання жиру, ні позитивно, ні негативно. [10] Іноді існує помилкова думка, що прийом добавки слід припиняти під час дієти, що є нонсенсом, оскільки воно лише забирає воду в м’язові клітини, а не під шкіру. Тобто, Споживання не призводить до роздутого вигляду, саме тому це не вигідне визначенню, якщо ви припините лікування. Навпаки: якщо зупинитися, об’єм м’язових клітин зменшується, так що м’язи менш помітні.
Якщо, навпаки, справа не в дієтах, щоб поліпшити їх зовнішній вигляд або фізичну форму, а просто в тому, щоб схуднути, звичайно доцільно припинити вживання креатину. Подібно до дієти з низьким вмістом вуглеводів, це забезпечує відносно швидку початкову втрату ваги за рахунок виведення води.
Невідповідачі
У випадку з так званими "невідповідачами", незважаючи на збільшене споживання креатину, ефект майже не спостерігається. Це може бути пов’язано з генами - наприклад, тому, що організм може зберігати лише невелику кількість або тому, що у вас є понад середня кількість м’язових волокон типу 2. Іншою причиною може бути те, що магазини вже значною мірою наповнені дієтою. На жаль, неможливо з’ясувати, чи належиш ти до цієї групи, перш ніж приймати її.
Побічні ефекти
Згідно з дослідженнями, не слід очікувати побічних ефектів при вживанні від 3 до 5 г на день. При високій дозі 20 г і більше на день, наприклад, у фазі навантаження, може виникнути неприємний запах з рота, газ або судоми. Однак ці можливі побічні ефекти науково (досі) не підтверджені. Про них повідомляють лише спортсмени.