Креатин, який робить м’язи міцнішими, кориснішими та безпечнішими
Хейлі Дікінсон, Стейсі Еллірі, Інститут Хадсона
Креатин, названий на честь грецького слова_kreas_, що означає м’якоть, є похідною амінокислоти, яка міститься у всіх клітинах тіла, але зберігається переважно в м’язах. Він відіграє важливу роль у тканинах, що зазнають різких змін рівня енергії, таких як м’язи.
креатин діє як сильний сплеск, який заряджає наші клітини. Молекула також рухає енергію навколо клітини, щоб вона могла генеруватися там, де це потрібно.
Як випливає з назви, креатин природним чином зустрічається в тілі. Він засвоюється через дієту, багату рибою, м’ясом та іншими продуктами тваринного походження, такими як молочні продукти. Оскільки креатин важливий для нормального функціонування всіх клітин, наш організм також виробляє його самостійно.
Дієта, що містить продукти тваринного походження, може забезпечити 50% щоденної потреби в креатині, інші 50% виробляються організмом.
Тим, хто дотримується дієти без продуктів тваринного походження, природно буде важче задовольнити свої потреби в креатині. Однак за нормальних обставин здорова людина може підтримувати адекватний рівень, навіть якщо вирішить дотримуватися вегетаріанської або веганської дієти.
Навіщо доповнювати креатином ?
Як природний креатин, так і той, що знаходиться у формі дієтичних добавок, мають однаковий вплив на організм - концентрація креатину в порошку просто набагато вища. Це є причиною того, чому спортсмени часто використовують креатинові добавки, щоб допомогти їм тренуватися та підвищувати м’язову ефективність.
Стандартна кількість для спортсмена - початкова доза 0,3 г на день на кожен кілограм ваги (тому, якщо ви важите 60 кг, ви брали б 60 х 0,3 = 18 грамів креатину щодня) протягом тижня. Тоді ми поглинали б дозу 0,075 г на кг на день (або 4,5 г на день для тих же 60 кг людини). Коли організм досягає точки насичення креатину, надлишок передається через сечу.
Креатин також важливий для функціонування мозку, оскільки цей орган дуже енергоємний. Деякі вирішують приймати креатин, щоб стимулювати пильність, і проводиться багато досліджень, щоб визначити, чи може доповнення креатином бути корисним для лікування нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Паркінсона або середня депресія.
Недостатньо інформації про використання добавок креатину дітям, підліткам та вагітним жінкам, тому нинішні рекомендації не підтримують їх використання. Тим, хто має проблеми з нирками, також слід проконсультуватися з фахівцем, перш ніж приймати будь-які добавки, включаючи креатин.
Хоча добавки є безпечними для широкої громадськості, немає необхідності доповнювати нормальну збалансовану дієту продуктами, що містять креатин.
Терапевтичне застосування креатину
Добавки креатину були протестовані для лікування різних станів, коли м’язові волокна борються. У цій галузі зафіксовано успіх у лікуванні хвороби Дюшенна.
Ще на етапі випробування довгострокові добавки креатину (протягом чотирьох місяців) покращують м’язову масу та силу без небажаних побічних ефектів.
Креатин також вважається додатковим терапевтичним засобом для уповільнення прогресування нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Паркінсона та Хантінгтона. Але результати цих досліджень відносно непереконливі.
Незважаючи на те, що креатин продається як доповнення для підтягнутої молоді, креатин також тестується, щоб допомогти літнім людям підтримувати м’язову та кісткову масу з метою зменшення падінь.
Зв'язок між креатином та ростом плода був встановлений ще в 1913 році. Під час вагітності зростаюча потреба плоду в поживних речовинах створює значну енергетичну проблему для матері.
Недавні наші дослідження показують, що синтез, виведення, транспортування та зберігання креатину змінюється під час вагітності. Під час дослідження 270 жінок наша команда виявила, що вагітні жінки, які мали менше креатину в сечі, народжували менших дітей.
Ці результати свідчать про те, що покращення раціону матері, обов’язково включаючи продукти, що містять креатин (м’ясо та риба), може захистити дитину від поганого росту.
Наступним кроком є вивчення дієти матері та рівня креатину у матері під час вагітності. Результати можуть допомогти у розробці нових дієтичних рекомендацій, включаючи прийом рекомендованої дози креатину для вагітних.
Небезпечний креатин ?
Іноді креатин плутають з креатиніном, який є продуктом розпаду цієї амінокислоти. Організм підтримує стабільне відношення креатину до креатиніну, тому чим більше у вас креатину, тим більша ймовірність виділення надлишку креатиніну із сечею.
Збільшення рівня креатиніну в сечі зазвичай приймається як ознака того, що нирки не фільтрують кров належним чином. Це призвело до тематичних досліджень, які пов'язують використання креатину з дисфункцією нирок.
Хоча ці дослідження вказують на потенційну шкоду та побічні ефекти, інші наукові роботи, що розглядали ці самі дослідження, дійшли висновку про безпеку креатину.
У деяких випадках креатин викликає затримку води. Це може означати, що це може потенційно погіршити функцію нирок, але більшість досліджень дійшли висновку, що це не так. Деякі дослідження виявили, що добавки спричиняють збільшення ваги, можливо, через збільшення кількості води в організмі.
Думка більшості експертів полягає в тому, що креатин не спричинив нирковий синдром, який спричинив смерть гравця в регбі Джона Лому, як думали деякі.
Чи повинні вагітні жінки приймати креатин ?
Докази того, що доповнення креатином корисно для поліпшення роботи м’язів, є цілком ясними. Незліченні дослідження, які вивчали креатин у спортивній галузі, а також клінічні дослідження, показують, що креатин безпечний.
Але даних про безпеку прийому креатину під час вагітності немає. Правда, наша робота виявила, що матері з вищим рівнем креатину в сечі рідше народжують маленьку дитину, але ці дані базуються на регулярних дієтах жінок без добавок креатину.
Отже, на даний момент немає жодних доказів того, що добавки з креатином необхідні вагітним жінкам. Потрібно лише збалансоване харчування, що містить м’ясо та рибу, щоб жінки отримували адекватний рівень креатину для себе та своїх дітей.
Хейлі Дікінсон
Стейсі Еллері
Хейлі Дікінсон отримав фінансування від таких організацій: Національна рада з питань охорони здоров’я та медичних досліджень; Альянс з церебрального паралічу; Фонд мертвонародження; Довіра Андреа Джой Логан з медичних досліджень.
Стейсі Еллері не працює, не консультує, не володіє акціями, не отримує грошові кошти від будь-якої організації, яка може скористатися цією статтею, і не заявила про свою приналежність крім своєї дослідницької організації.