Креатин корисний лише у рідкісних випадках

Креатин може працювати лише за чітко визначених умов. Якщо ви п'єте занадто мало, ви ризикуєте побічними ефектами.

Коротке:

Креатин виробляється в м’язах, але він також всмоктується з їжею, особливо м’ясом та рибою.
Позитивний вплив на ріст і працездатність м’язів можливий, але не для кожного спортсмена.
У міру нарощування м’язів зростає затримка води та збільшення ваги. Ризик травмування може зрости.

Що стоїть за рекламою креатину?

«Для більшої сили та маси» або «універсал для нарощування м’язів та спорту на витривалість»: На перший погляд, креатин здається безпечним засобом нарощування м’язів для кожного спортсмена. При детальному огляді це швидко стає зрозумілим, що ви можете очікувати цього ефекту лише в дуже конкретних умовах.

Здається, речовина впливає на спортивні результати. Однак ефект дуже різний і залежить від віку, виду спорту, рівня тренованості та дози. При доповненні креатином z. В. Вегетаріанці очікують більшого збільшення вмісту креатину в організмі, що може призвести до дещо більшого підвищення працездатності (в області м’язової сили).

Креатин може призвести до швидшого росту м’язів і збільшення максимальної сили. Збагачення креатину в м’язах затримує втому під час короткочасних та інтенсивних навантажень. Це забезпечує вищу інтенсивність тренувань. Однак ефект виникає лише приблизно у 50% користувачів. Здається, нарощування м’язів відбувається особливо у верхній половині тіла, і тим менше ви треновані.

Не слід очікувати збільшення продуктивності в спортивних змаганнях на витривалість. Неправильне використання може вплинути на ваші показники та стан здоров’я. Під час прийому креатину спортсменам-конкурентам рекомендується регулярно перевіряти стан здоров’я. Діти та підлітки повинні повністю утриматися від прийому.

Для спортсменів є продукти з креатином дві заяви про здоров’я, затверджені Європейським Союзом, іншими словами, твердження про рекламу, пов’язані зі здоров’ям, які були науково підтверджені.

Там сказано: "Креатин підвищує фізичну працездатність у високошвидкісних силових тренуваннях в контексті короткочасних, інтенсивних фізичних навантажень". Однак на продукті слід чітко вказати, що він призначений лише для дорослих, які займаються інтенсивними фізичними навантаженнями. Продукт повинен доставляти 3 г креатину на день, щоб заява була допустимою. Ви повинні бути проінформовані на упаковці, що позитивного ефекту можна досягти лише завдяки цій добовій кількості.
Умови для другої затвердженої заявки на охорону здоров'я ще більш обмежені. Він орієнтований на дорослих людей старше 55 років. Тільки принаймні три силові тренування на тиждень протягом декількох тижнів з певною інтенсивністю щоденне споживання 3 г креатину може мати змогу посилити вплив силових тренувань на м’язову силу.

На що слід стежити, використовуючи креатинові продукти?

У харчових добавках креатин зазвичай міститься у вигляді моногідрату креатину. Оцінка можливого підвищення ефективності застосовується до цього зв'язку. З варіаціями креатину від малату, ефіру чи пірувату не можна побачити переваг перед моногідратом креатину. Поки що не вдалося науково оцінити ці сполуки, оскільки дані занадто обмежені.

Хоча креатин може мати ефект підвищення продуктивності, це не означає, що він корисний для кожного спортсмена, а також те, що небажані ефекти не можуть виникнути. Якщо ви споживаєте креатин протягом тривалого часу, вироблення цієї речовини в організмі зменшиться.

Сучасні дослідження в США показують, що короткострокові та довгострокові добавки (до 30 г/день протягом 5 років) є безпечними та добре переносяться дорослими. Однак відомо, що надмірні дози та погане розчинення порошку креатину можуть призвести до діареї та блювоти. Також обговорюється вплив на інші органи. Людям з наявними проблемами з нирками або людям із підвищеним ризиком захворювань нирок (наприклад, діабет, високий кров'яний тиск) не рекомендується вживати харчові добавки з креатином.

Креатин - це те, що змушує м’язи витягувати воду з організму, тому завжди слід стежити за тим, щоб ви отримували достатню кількість рідини. Вага тіла збільшується за рахунок затримки води в м’язових клітинах - особливо якщо ви бігун, це швидше неприємний побічний ефект. Тиск у клітинах зростає. Це може збільшити ризик отримання травм.

При замовленні через Інтернет у невідомих постачальників за кордоном існує ризик того, що препарати можуть містити важкі метали або заборонені добавки.

Olympiastützpunkt Rheinland представляє в Інтернеті спеціальний список для спортсменів з дієтичними добавками, перевіреними на заборонені речовини.

Що таке креатин?

Креатин - це вуглецево-азотна сполука, яка утворюється в організмі в печінці та нирках за допомогою кількох амінокислот. Він відіграє важливу роль в енергетичному обміні скелетних м’язів, особливо під час короткочасної роботи м’язів. Оскільки людський організм може виробляти креатин сам, його не потрібно вживати через їжу або таблетки.

Як і у людей, креатин зустрічається в м’язовій тканині великої рогатої худоби, свиней та інших тварин. Риба та м’ясо містять близько 0,5 г креатину на 100 г їжі. Особливо велика кількість креатину міститься у високоякісних м’ясних частинах з невеликою кількістю сполучної тканини, таких як філе. Отже, хто їсть м’ясо та рибу, той бере додатково Креатин на.

Оскільки креатин утворюється в організмі і може засвоюватися через м’ясо та рибу, споживання не є необхідним.
Купуючи креатинові добавки, будь ласка, шукайте надійні джерела.

Набряк:

Крейдер Р.Б. та ін. (2017): позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину у фізичних вправах, спорті та медицині, J Int Soc Sports Nutr. 13; 14:18

DOSB: Дієтичні добавки Німецької Олімпійської спортивної конфедерації, 1-е видання, Франкфурт-на-Майні, червень 2014 р

Регламент (ЄС) No 432/2012 Комісії від 16 травня 2012 р., Що встановлює перелік допустимих претензій, пов’язаних зі здоров’ям, поданих до харчових продуктів, крім заяв про зменшення ризику захворювань та розвитку та здоров’я дітей (заявки на охорону здоров’я), Додаток: Перелік допустимі вимоги щодо здоров’я.

Parr M K, Schmidtsdorff S, Kollmeier A S: Дієтичні добавки у спорті - сенс, нісенітниця чи небезпека? Федеральний вісник охорони здоров’я, 05.01.2017

Фонд боротьби з допінгом Швейцарія: Довідник "Креатин" (2017)

Андрес С та співавт. (2017): Креатин та форми креатину, призначені для спортивного харчування. Молекулярне харчування та дослідження продуктів харчування 61 (6)