Креатин плюси і мінуси Відверто здоровий
Що таке креатин (1)
Креатин - незамінна амінокислота (це означає, що організм виробляє її, тому не обов’язково знаходити її в раціоні). Креатин моногідрат - це харчова добавка, яка використовується спортсменами, як любителями, так і професіоналами, для поліпшення фізичної працездатності. Типовий користувач креатину шукає продукт, що дозволяє отримати більше результатів від вправ, які вони практикують: добре розрізані м'язи (естетичний вигляд), а також підвищена сила (аспект продуктивності).
Креатин незначно збільшує м’язову силу, об’єм, масу та визначення, (1,3), але не впливає на витривалість. Культурист, боксер, хокеїст або людина, яка тренується на вирізану фігуру, може отримати користь від використання креатину. З іншого боку, бігун на довгі дистанції, велосипедист, плавець або триатлоніст, який насамперед хоче покращити свою витривалість, не принесе великої користі. Насправді вони частіше відчувають дискомфорт (судоми та інші) через зневоднення (див. Побічні ефекти нижче).
Креатин природним чином міститься в м’ясі (близько 5 г/кг) і синтезується в печінці, підшлунковій залозі та нирках із швидкістю близько 3 г на добу. Продукція, що продається на ринку, отримується шляхом синтезу (із саркозину натрію та ціанаміду). Добавки продаються у вигляді порошків, таблеток, капсул та рідин. По-перше, ви повинні знати, що ці форми не всі еквівалентні (те, що продається, не означає, що це добре!): Креатин не є стабільним у рідкому середовищі. Насправді Consumer Lab (2) не виявила жодного рідкого продукту, що містив би кількість, вказану на етикетці!
Механізм дії
Механізм дії креатину подвійний. З одного боку, це збільшує внутрішньоклітинну воду, яка в свою чергу роздуває м’язи. З іншого боку, він служить попередником АТФ (внутрішньоклітинна енергія), що сприяє збільшенню сили та зменшенню м’язової втоми, особливо під час так званих анаеробних вправ, таких як силові тренування та підняття ваги. Отже, збільшення м’язової маси зумовлене як прямим впливом креатину, так і впливом на АТФ, що дозволяє спортсмену тренуватися енергійніше і довше. Посилений тренінг сам по собі може пояснити деякі ефекти, що спостерігаються з добавкою.
Схвалена речовина
Міжнародний олімпійський комітет, а також більшість спортивних та спортивних асоціацій дозволяють використовувати креатин. Безпека добавки могла б пояснити це схвалення, але оскільки це природний метаболіт, не існує тестів для виявлення використання добавки.
Слідкуйте за імпортними продуктами, такими як деякі фірми, що займаються продажем через Інтернет, або ті, що продаються за стійкою в деяких спортивних залах. Чистота цих продуктів може бути сумнівною. Перевірте, чи приймаються товари, які ви купуєте, або в процесі їх прийняття до NHPD (Управління охорони здоров’я природних продуктів здоров’я Канади). Це гарантує вам належний контроль якості. Не бажаючи звучати шовіністично, продукція, виготовлена тут, у Канаді, виробляється відповідно до належних виробничих практик, що гарантують якість та чистоту. Це неправда скрізь.
Побічні ефекти
Креатин викликає дуже мало побічних ефектів: перераховано три потенційні типи. Перший - завдяки механізму дії, який полягає у збільшенні внутрішньоклітинної води. Коли ми сильно потіємо, ризик зневоднення зростає, оскільки вода всередині клітини мобілізується. Зневоднення може призвести до таких проблем, як судоми, сонячний удар, втомлюваність м’язів тощо. Тому дуже важливо пити багато води під час тренувань.
Другий тип побічних ефектів - це травлення. Кілька компаній пропонують на упаковці приймати креатин натщесерце, але це може спричинити подразнення шлунку та нудоту. Я не знайшов жодних доказів того, що він краще засвоюється натщесерце. Особисто я вважаю найкращим приймати креатин з фруктовим соком (вуглеводи збільшують його всмоктування та дію) (3-5) і пропоную приймати його за 1 годину до тренування. Таким чином, пікова концентрація крові досягається в найкорисніший момент: під час тренування. (6)
Третій тип побічних ефектів походить від метаболізму креатину. Креатин - безпосередній попередник молекули, який служить маркером ниркової недостатності: креатинін. Тому креатинові добавки тимчасово збільшують вироблення креатиніну в крові і можуть призвести до помилково тривожних результатів тесту на креатинін. Однак, коли ви припиняєте приймати добавку, все в порядку. Однак будьте обережні: креатин не показаний пацієнтам з нирковою недостатністю, у яких менш функціональні нирки мають труднощі з усуненням цього надлишку креатиніну.
Мені анекдотично повідомляли про дивний побічний ефект. Здається, що деякі довготривалі користувачі, припинивши вживання креатину, відчувають біль у м’язах протягом декількох днів або навіть тижнів після припинення. Я не знайшов жодної наукової перевірки цього ефекту, але коли креатин застосовували для лікування певних розладів м’язів, у рідкісних випадках повідомлялося про подібний біль. (7)
Незважаючи на поради кількох авторів, що охоплюють страх, прийом цих добавок не впливає на швидкість ендогенного синтезу (який виробляється нашим організмом) креатину. (4)
Навантажувальна доза проти підтримуючої дози
Часто виникає питання про навантажувальну дозу. Це поняття, безумовно, вигідно для тих, хто продає креатин, оскільки спонукає споживати до 20 г на день протягом першого тижня. З іншого боку, навантажувальна доза однозначно не є необхідною і навіть не корисною в середньостроковій чи довгостроковій перспективі. Після декількох тижнів використання не спостерігається помітної різниці в продуктивності чи визначенні м’язів між тими, хто приймав регулярну дозу від 3 до 5 г на день, і тими, хто приймав ту саму дозу, якій передувала навантажувальна доза. Застосування у міру необхідності, лише у навчальні дні, також є таким же дійсним (і менш дорогим), ніж постійне використання.
Висновок
Отже, креатин може сприяти збільшенню м’язової маси на 5% порівняно з фізичними вправами. Це також сприяє збільшенню м’язової сили, але не покращує витривалість. Ті, хто шукає чудодійний продукт для нарощування м’язів без фізичних вправ (наче це могло ...), очевидно, будуть розчаровані. Без фізичних вправ креатин сприяє збільшенню ваги, а не набору м’язів!
Список літератури:
1. Грем А.С., Хаттон, РК. Креатин: огляд ефективності та безпеки. J Am Pharm Assoc 39 (6): 803-810, 1999.
5. Перський А.М., Бразо Г.А. Клінічна фармакологія біологічно активної добавки креатин моногідрат. Pharmacol Rev 2001; 53: 161–176. (повний текст доступний безкоштовно)
6. Deldicque L, Décombaz J, Foncea HZ та ін. Кінетика креатину, що потрапляє всередину як харчовий інгредієнт. Eur J Appl Physiol. 2008 січня; 102 (2): 133-43.
7. Клей Р.А., Воргерд М., Тарнопольський М.А. Креатин для лікування м’язових розладів. Кокранівська база даних Syst Rev. 2007, 24 січня; (1): CD004760.