Креатин розумне використання та мода; дія nu3
Короткий зміст:
Звичайно, ви вже чули про креатин, багато разів негативно: описується як таємнича добавка, яка змушує м'язи рости майже за одну ніч і робить вас неймовірно сильними за один прийом, або як добавка, яка "не робить, ніж зберігати воду в м’язи ", щоб вони здавалися більшими. Але що ж таке креатин моногідрат? Креатин або Кре-Алкалін: що краще? Для чого використовується креатин в організмі ? Дізнайтеся все про цю добавку та її ефекти !
Визначення: що таке креатин ?
Креатин давно звик підвищення продуктивності і є одна з найбільш вивчених дієтичних добавок. Ця органічна кислота в раціоні присутня дуже мало: вона може вироблятися організмом у печінці, підшлунковій залозі та нирках, використовуючи амінокислоти гліцин, аргінін та метіонін.
Ми синтезуємо собі 1-2 г на день, а додатково поглинаємо 1-2 г за допомогою різноманітної дієти, риба та м’ясо є найважливішими джерелами. Таким чином ми компенсуємо від 2 до 4 г, які вживає наше тіло на день. Зазвичай організм не може вживати більше 5 г креатину на день. Все, що перевищує це, виводиться нирками із сечею у вигляді креатиніну.
В організмі може зберігатися до 120-140 г креатину. Понад 90% його зберігається в м'язових клітинах - і особливо в швидких м'язових волокнах типу 2, або так званому "швидкому посмикуванні". Тільки приблизно 1/3 цього креатину присутній в організмі у вільній формі, решта оборотно перетворюється в креатинфосфат з використанням ферменту креатинкінази та нуклеотиду аденозинтрифосфату (АТФ). [1]
Вплив креатину
Креатин підвищує продуктивність під час коротких та інтенсивних зусиль, наприклад, під час спринту на 100 метрів. Крім того, це може позитивно впливати на збільшення м’язової маси дозволяючи більш інтенсивні тренування. Креатин також може сприяти одужання покращуючи синтез білка.
Дізнайтеся, як саме працює креатин:
Збільшення сили
АТФ, що зберігається в м’язових клітинах, використовується для енергії. Однак резерви вже вичерпуються приблизно через 2 секунди зусиль. Таким чином, новий АТФ утворюється з фосфату креатину, що зберігається в м’язах, що забезпечує подачу енергії до м’язів ще протягом декількох секунд. Потім організм починає поглинати глікоген (форму глюкози, що зберігається в організмі). Постійне споживання креатину приблизно 3 г на день поповнює запаси креатину в м’язах протягом приблизно 4 тижнів, що дозволяє підтримувати безпосередній синтез АТФ трохи довше.
Дослідження показали, що споживання креатину в першу чергу підвищує працездатність під час коротких, швидких та інтенсивних зусиль, таких як біг на дистанції понад 100 метрів. Але вона також може збільшити максимальну міцність, оскільки м’язи працюють там вибухонебезпечно, а навантаження підтримується лише максимум 20 секунд (від 1 до 5 повторень вправи з обтяженням). [2]
Збільшення маси та збільшення ваги
Хоча креатин насамперед покращує м’язове короткочасне енергозабезпечення, він також може позитивно впливати на збільшення м’язової маси. По-перше, він відкладає відчуття втоми навіть під час тренувань до гіпертрофії м’язів (оптимальна тривалість приблизно від 40 до 60 секунд і від 8 до 15 повторень). З іншого боку, м’яз довше працює на АТФ, тому він не вдається до анаеробного гліколізу лише через кілька секунд. [3]
Цей процес означає, що ви можете зробити ще кілька повторень з однаковою вагою або виконати однакову кількість повторень з більшою вагою. В обох випадках (додаткові повторення або додаткові кг) м’язові зусилля збільшуються, як і їх втома. Тоді м’язові подразники будуть важливішими, особливо у просунутих спортсменів, які звикли до регулярних та інтенсивних тренувань, більше не можуть стимулювати свої м’язи так легко, як новачки.
З іншого боку, вода міститься в м’язових клітинах. Певним чином, це утримання води вже можна вважати збільшенням маси, оскільки об’єм м’язових клітин або маси тіла без жиру збільшується. Однак це лише вода і ніякі зміни не впливають на білкові структури. Таким чином, цей приріст маси не є стійким, оскільки якщо ви припините приймати креатин, вода, що зберігається у ваших м’язових клітинах, виводиться знову.
Однак, прийом креатину все одно сприяв би синтезу білка, іншими словами «справжнє» нарощування м’язів у середньо- та довгостроковій перспективі. [4] Це можна пояснити підвищенням їх осмотичного тиску водою, що зберігається в клітинах. У поєднанні із подразниками регулярних тренувань це призведе до більшої активації супутникових клітин у м’язах. [5] Супутникові клітини або міобласти схожі на стовбурові клітини в м’язових волокнах. При активації вони утворюють нові клітинні ядра, які зливаються з м’язовою клітиною, пошкодженою тренуванням. Це збільшує загальну кількість ДНК в м’язовій клітині, що, в свою чергу, збільшує потенціал для розвитку м’язів, оскільки розмір м’язової клітини обмежується кількістю ДНК, що вона містить. [6]
Спорт на витривалість
Креатин не покращує витривалість, оскільки він (або креатинфосфат) використовується для швидкого ресинтезу АТФ. АТФ - це джерело енергії, яке м’яз використовує для інтенсивних зусиль, що тривають кілька секунд, і для яких йому не потрібен кисень і не накопичується молочна кислота (вивільнення анаеробно-алактатної енергії). [7] На відміну від цього, під час спорту на витривалість організм завдяки вуглецю, який він отримує, зменшує вуглеводи та жирові клітини до вуглекислого газу та води. Це вивільнення аеробної енергії починається лише після зусиль, що перевищують хвилину. Тому, більші запаси креатинфосфату тут не потрібні. Тільки короткі, енергоємні показники витривалості, такі як біг на 400 м або плавання на 100 м, можна трохи покращити, приймаючи креатин. [8]
Однак креатин може мати непряму користь для спортсменів на витривалість, оскільки він покращує регенерацію завдяки кращому синтезу білка в м’язовій клітині. Це було доведено недавнім дослідженням [9], в якому стверджується, що прийом 20 г креатину за 5 днів до пробігу на 30 км зменшує пошкодження клітин і ризик запалення. На сьогоднішній день жодне дослідження не показало шкідливого впливу затримки води, яку виробляє креатин у м’язових клітинах, на потенційний приріст ваги для витривалості. [8] Тоді ваш вибір визначається вашими пріоритетами: сприяти кращому одужанню або утримувати вагу якомога нижчою для змагань.
Втрата ваги
Окрім покращення швидкості, креатин забирає воду в м’язові клітини, що може призвести до збільшення ваги порядку декількох кг. Таким чином, ви не худнете, ви навіть набираєте вагу, хоча вона і не жирна. Креатин не має впливу (ні позитивного, ні негативного) на спалювання жиру. [10] Помилкова думка радить припинити прийом креатину під час дієти для схуднення, що насправді не є необхідним, оскільки креатин забирає воду в м’язові клітини, а не в підшкірні клітини. Це означає, що прийом креатину не викликає небажаного набряку. Тому зупинка креатину не допомагає визначити вашу фігуру далі. Навпаки, припинення прийому креатину зменшує об’єм м’язових клітин і, таким чином, надає м’язам менш виражений вигляд.
З іншого боку, якщо вашим пріоритетом є схуднення, і ви особливо не хочете визначати свою фігуру чи набирати силу, ми, природно, радимо вам припинити прийом креатину. Отже, ця зупинка матиме ефект, подібний до дієти з низьким вмістом вуглеводів: вона спричиняє відносно швидку початкову втрату ваги через виведення води.
Справа невідповідачів
"Невідповідачі" - це люди, для яких збільшення споживання креатину майже не впливає. Причина може бути генетична: наприклад, тому, що організм може зберігати лише невелику кількість креатину або тому, що кількість м’язових волокон типу 2 перевищує середнє. Це також може бути пов’язано з тим, що запаси вже заповнюються раціоном. На жаль, неможливо дізнатися, чи не відповідаєте ви, поки не приймете креатин і не побачите результати.
Побічні ефекти
Вчені виявляють, що прийом 3-5 г креатину на день не має побічних ефектів. Тільки при високій дозі 20 г і більше на день, як у фазі завантаження, креатин може спричинити неприємний запах з рота, гази або судоми. Однак ці можливі побічні ефекти (поки) не були науково підтверджені і про них повідомляли лише деякі спортсмени.