Креатини Переривчасте голодування та багато іншого!
Ось короткий путівник по креатину. Ви знайдете визначення, його використання, те, що приймати, та різні форми.
1) ВИЗНАЧЕННЯ:
Цей креатин, звичайно, отримують синтетичними процесами (як це відбувається з більшістю вітамінів, що продаються сьогодні), але в підсумку це буде та сама молекула, що і в їжі.
КРЕАТИН, для чого він потрібен ?
Йому приписують різні ефекти на збільшення м’язової маси, набрати сили та сили, це також може полегшити скорочення м’язів, збільшити енергію та покращити відновлення.
Енергія
Чим більше креатину в наших м’язах, тим довшими та потужнішими можуть бути зусилля, що додаються.
Його роль важлива у зберіганні глікогену. Енергія в наших клітинах надходить від АТФ (аденозинтрифосфату). Цей АТФ складається з однієї молекули аденозину та трьох молекул фосфату. Коли молекула АТФ втрачає фосфат, вона виробляє енергію для скорочення м’язів, тож це вже не АТФ, а АДФ, аденозиндифосфат. Для того, щоб знову перетворитися на АТФ, АДФ повинен відновлювати молекулу фосфату. Креатинфосфат забезпечить його відсутніми молекулами, щоб забезпечити ресинтез АТФ і знову стати креатином.
АТФ (аденозинтрифосфат) використовується м’язами для отримання енергії для вибухової сили та скорочення коротких м’язових волокон.
Під час м’язових зусиль падіння м’язових запасів креатинфосфату обмежить здатність протистояти втомі. Тільки приймаючи креатинова добавка що запаси фосфокреатину збільшаться, з одного боку, і знову сприятимуть синтезу АТФ, з іншого боку. Отже, креатин має подвійну дію на силу.
Конкретно, Креатин, забезпечуючи енергію для м’язів, допомагає розширити межі втоми і тренуватися важче і довше.
Гучність
Потрапляючи в м’язи, креатин залучає і утримує воду в клітинах, роблячи їх більшими. Тому м’язи здаються більшими, а статура більш масивною.
Отже, об’єм клітини є не лише ціллю, а й засобом набору маси та сприяння анаболізму. Лікування креатином, як правило, дає досить швидкі та вражаючі результати з точки зору приріст маси до 3 кг з перших тижнів.
Завдяки креатину м’язові клітини стають більшими, але вони також стають сильнішими, стійкішими, і завдяки виділеній енергії тренування стає більш інтенсивним і вигідним.
Одужання
Однак на цьому справа не зупиняється, адже чим більше гідратована клітина (завдяки воді, що потрапляє в неї), тим швидше відбуватиметься синтез білка і тим краще ви відновитесь.
РІЗНІ ФОРМИ КРЕАТИНУ
Креатин також не є чудодійною добавкою для культуриста. Організм не може засвоїти весь поглинаний ним креатин, а м’язи не можуть зберігати більше, ніж їхня ємність (надлишок усувається нирками). Чим більше м’язів в запасі, тим більше вони зможуть регенерувати свій АТФ. Тому вони зможуть тримати інтенсивні зусилля протягом більш тривалого часу без пошкоджень. Найбільш успішні форми креатину обіцяють більш повне засвоєння, але слід знати, що дослідження стосуються головним чином креатин моногідрат.
Ми знаємо різні типи креатину з більш-менш розвиненими формами. Основними з них є:
Креатин моногідрат
Він є найпопулярнішим, і його використання датується 70-ми роками. З тих пір його використання поширилося, і саме це було предметом найчисленніших досліджень, і саме те, за яким ми маємо найбільший огляд за результатами. Це також найдешевша форма. Як правило, це досить ефективно для початківців, які вже мають хорошу м’язову масу, але запас креатину не оптимізований. Досвідчені спортсмени іноді віддають перевагу більш досконалим формулам, які краще засвоюються.
Саме ця основна форма моногідратного порошку використовується для одержання інших форм креатину, таких як фосфат креатину, ефір ефіру креатину, креатин магній хелат, креатин цитрат, три-креатин малат або креатин глюконат.
Креатин фосфат
Вибравши безпосередньо форму креатину, що засвоюється м’язами, і уникаючи його трансформації, цю форму слід було б засвоїти краще. По правді кажучи, він не проходить бар'єр травлення, який його руйнує, і є багато втрат, настільки, що він не досягає м'язів.
Ефір креатину
Це відбувається в результаті процесу, який називається етерифікацією, який пов’язує молекулу креатину з органічною сполукою, яка називається ефіром. Цей ефір допомагає креатину ефективніше проникати в м’язи, зв’язуючись з ліпідами, компенсуючи тим самим один з недоліків моногідрату креатину. Тому його засвоєння є кращим.
Креатин малат або три-креатин малат
Він складається з трьох молекул креатину і однієї молекули яблучної кислоти. Ця кислота відіграє роль у циклі Кребса, циклі ресинтезу АТФ, сприяючи перетворенню креатину в енергію.
Кре-лужний креатин
Це одна з новіших форм креатину, новація якої полягає в наступному. Його дуже низький рівень 12 означає, що навіть змішаний з рідиною, він не розпадається на креатинін (відходи, що сприяють виробленню токсинів та молочної кислоти). Тому цю форму краще використовувати, повніше.
Шипучий креатин
Ця форма, яка з’явилася кілька років тому, чудово розбавляється і відокремлює моногідрат креатину від його моногідратної солі для кращого засвоєння.
Креатин піруват
У поєднанні з піруватом, ферментом, який відіграє роль у метаболізмі глюкози, креатин є набагато ефективнішим, особливо для тривалих зусиль чи зусиль на витривалість. Піруват є основним у регулюванні виробництва енергії.
Піруват також стимулює спалювання жиру, покращуючи співвідношення жиру/нежирної маси.
Креатин глюконат
Це креатин, що складається з однієї молекули креатину та однієї молекули глюкози. Тому його всмоктування майже повне і таке ж швидке, як і глюкози. Потрапляючи в кров, глюкоза спричиняє сплеск інсуліну, який змушує більше креатину надходити в м’язи.
Креатин HCl (Креатин гідрохлорид)
Це тут креатин останнього покоління, надзвичайна здатність до засвоєння (99% або в 59 разів більша за моногідратну форму) дозволяє, з одного боку, набагато меншу дозу (750 мг на 45 кг ваги тіла), але перш за все вона не утворює жодних відходів, що надмірно вимагають функції нирок (конверсія креатиніну менше 1%).
Інші форми креатинів
Хелат креатину пов’язаний з молекулою магнію, що сприяє скороченню м’язів.
Креатин оротат збільшує анаболічну активність креатину в м’язових клітинах і робить його більш ефективним у забезпеченні енергією.
Креатин цитрат - це форма, яка легше розчиняється, але ефект розбавляється, що вимагає збільшення кількості.
Форма таблетки така ж, як порошок, але потрібно приймати кілька таблеток, щоб досягти рекомендованих дозувань, особливо на етапі завантаження, який є обмежувальним і менш економічним, ніж порошок.
Що стосується креатину в рідкій формі, він не продемонстрував своєї ефективності, а також для кращого його засвоєння, оскільки рідка форма швидше розкладається.
4) КОЛИ І ЯК ПРИЙМАТИ КРЕАТИН ?
Тіло витрачає і виробляє від 1 до 2 г креатину щодня, щоб підтримувати свій стан. Заняття спортом, а особливо силовими тренуваннями, знижують рівень креатину. Крім того, він зберігає в м’язах креатинфосфат і має «запас» від 100 до 150 г, залежно від його розміру м’язів. У нормальної людини середня кількість зберігається 120 ммоль/кг (м’яза), але ємність зберігання становить 160 ммоль/кг, тому дельту важливо заповнювати добавками для людей, чиї тренування з бодібілдингу є інтенсивними, оскільки лише м’язи збільшення 20 ммоль/кг матиме значні наслідки.
Рекомендована кількість - від 3 до 5 г на день; споживати відразу після сеансу.
Найчастіше необхідно дотримуватися двох фаз:
1) Фаза прийому, яка становить від 3 до 5 г на день.
2) Фаза паузи. Це не є обов’язковим, але настійно рекомендується, це має бути від 4 до 6 тижнів між двома креатин лікує.
Тренуйтеся наполегливо та регулярно, щоб повною мірою скористатися об’ємними ефектами креатину, оскільки без належного тренування м’язи не збільшаться.
5) З ЩО АСОЦІЮВАТИ КРЕАТИНА ?
З амінокислотами
З метою підтримки ефекту креатину та сприяння ресинтезу білка. Вони допомагають перезапустити анаболізм з перших моментів одужання.
С Сироватковий білок
Після кожного тренування м’яз повинен відновлюватися і зміцнюватися, щоб справлятися з наступним тренуванням. Щоб набрати вагу, йому потрібні білки, такі як сироватка, яка буде швидко засвоюватися. Чергуйте прийом креатину з прийомом сироватки в різний час доби.
З мультивітамінами
Беручи участь у кількох обмінних процесах, вони допомагають організму виробляти креатин.
З попередниками NO2
Оксид азоту покращує застій м’язів і приплив крові до м’язів, що також покращує засвоєння креатину. Їх асоціація сприяє набору сили та м’язової маси.