Кроки випаду Правильне виконання вкл

Правильне виконання, варіанти, поради та підказки

У фітнес-зоні випади є однією з абсолютних класик поряд із присіданнями. Вони використовуються в силових тренуваннях, а також в йозі асани, і з поважної причини: випади є дуже ефективним доповненням до тренувань для всього тіла - будь то вдома, на роботі або в парку. Для цього вам не потрібно ніякого обладнання, ви просто тренуєтесь із власною вагою тіла.

Кроки випаду також є важливою частиною функціонального тренування, оскільки з випадками ніколи не існує лише одного м’яза, який працює ізольовано, а цілий м’язовий ланцюг. Повна послідовність рухів пов’язана з цілком конкретною функцією у повсякденному житті: стабілізація всього тіла під час ходьби та стояння, при згинанні колін та при вставанні.

Хто є випадками, а хто ні?

Випадкові вправи особливо рекомендуються людям, які

зміцнювати і нарощувати м’язи на ногах та/або
хочете краще визначити сідниці і стегна.

За певних обставин вони можуть бути проблематичними, якщо у вас є проблеми з колінами або спиною. Якщо у вас проблеми з коліном, можливо, вам вдасться вдатися до випаду назад, оскільки суглоб не так напружений. Загалом, однак, перед виконанням вправ завжди слід проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є обмеження щодо здоров’я, особливо якщо ви відчуваєте біль під час або після тренувань.

Більш прості варіанти випадів дуже підходять для початківців. Досвідчені користувачі також можуть отримати від цього користь, наприклад, інтегруючи основну вправу в розминку та одну з найвибагливіших змін у фактичному тренуванні. Основна вправа легко навчитися навіть для нетренованих:

Що саме тренується під час випадів?

З випадами ви можете дуже точно працювати над твердим і добре сформованим дном і міцними стегнами. Вони одночасно звертаються до кількох м’язів і м’язових груп сідниць і стегон і поступово нарощують їх. До речі, чим довший випадок, тим більше активізуються сідничні м’язи. Натомість коротші випади мають більш інтенсивний вплив на м’язи стегна.

Тренування з випадом в першу чергу моделює м’язи сідниць і передньої частини стегон, але, звичайно, м’язи на задній частині стегон завжди в дії, як і решта тіла. Це сприяє стабільності всього багажника, координації та відчуттю рівноваги. І тут знову всі переваги з першого погляду:

Кроки для випаду дуже ефективні, оскільки вони допомагають

Підтягніть і сформуйте сідниці і ноги,
швидко і легко нарощувати м’язи всього тіла,
Поліпшити мобільність, почуття рівноваги та навички координації,
Стимулюють обмін речовин і спалювання жиру,
зміцнити серцево-судинну систему,
для стабілізації колінних суглобів і
для підтримки всієї архітектури кузова у її функціях.

Кроки випаду - правильне виконання, підказки, поради та підказки

У базовій вправі для випадів коліно передньої ноги під кутом нахилене від положення ширини стегон приблизно до 90 °. Передня стопа стоїть усією підошвою стопи на землі. Коліно задньої ноги згинається і нахиляється до підлоги, поки воно майже не торкається підлоги, а гомілка знаходиться приблизно в паралельному положенні з підлогою. Задня стопа також зігнута - на підлозі знаходяться лише кінчики пальців.

Завжди вправляйте правильну послідовність рухів у вправі спочатку перед дзеркалом або разом з партнером, який буде виправляти вас, поки ви цього не засвоїте досконало. Це важливо, щоб ви не потрапили в погану поставу. На початку ваше почуття рівноваги може бути недостатньо розвиненим. Тож цілком може бути, що ви почуваєтесь трохи хитко. Не бійтеся знайти міцний тримач, наприклад, на стіні. Потім практикуйте випад, поки не відчуєте себе по-справжньому безпечним. Тільки тоді виконуйте вправу без будь-якої допомоги!

Випади у відео

Ми підсумували основні аспекти, на які вам слід звернути увагу у всіх варіантах випадів для вас:

Ваше початкове положення на ширині стегон.
Кінчики пальців ноги спрямовані вперед протягом усього вправи.
У базовому положенні переконайтеся, що у вас хороший натяг тіла у всіх м’язах тулуба: Тримайте голову у вертикальному положенні, погляд завжди прямий, а спина рівна.
Виведіть ноги вперед або назад по прямій лінії.
Переднє коліно ніколи не виступає за кінчики пальців ніг.
Коліна, зігнуте до підлоги, вказує прямо вперед і не повертається в бік; воно навіть не торкається землі.
Кут між стегнами та гомілкою становить приблизно 90 °.
Під час випрямлення не працюйте з імпульсом, а відштовхніться назад у вихідне положення, використовуючи силу ніг рівномірним рухом.

Також зверніть увагу на спеціальні вказівки щодо варіантів у нашій базі вправ.

Варіанти випаду

Випад назад

Випад назад спрямований на ті ж групи м’язів, що і вперед. Однак це не так сильно напружує колінний суглоб. Тому це може бути гарною альтернативою для проблем з коліном.

Випадкові присідання

Випади присідання більш статичні і тому тренують менше почуття рівноваги або координаційних та стабілізуючих навичок у русі, ніж інші вправи. Для цього дуже інтенсивно звертаються до м’язів ніг і низу.

Випад перетнув

Перехрещені випади є покращенням порівняно з попередніми вправами, вони ще більше вимагають навичок координації і тренують не тільки передні та задні, але також бічні м’язи стегон та м’язи стегна, коліна та гомілки. Тому вони також підходять для стабілізації колінних суглобів та підтримки їх у їх функції.

Випадкові стрибки (спліт-стрибки)

Стрибки з випадами (роздвоєні стрибки) забезпечують стабільність у всьому тілі та яскраво виражене відчуття рівноваги навіть під час руху. Вони також ставлять особливі проблеми з точки зору здатності стрибати, витривалості та координації.

Коли випади з вагою мають сенс?

Ваги можуть швидко перевантажити м’язи нетренованих людей. Це особливо актуально для динамічних вправ, таких як випади. Тоді підвищується ризик травмування м’язів та суглобів. Отже, робота з обважнювачами має сенс лише у тому випадку, якщо ви вичерпали всі варіанти випаду без обладнання та вже створили стійкі м’язи. Тільки тоді, коли ви справді досконало засвоїли вправу і м’язи сідниць та ніг потребують нових стимулів, щоб продовжувати рости, ви можете спробувати поступово посилити вимоги до тренувань. Ви можете підвищити рівень складності, наприклад, за допомогою додаткових ваг, таких як гантелі.

Почніть з найлегших ваг. Вони також означають справжній виклик для ваших м’язових та координаційних здібностей. Чим важчі ваги, тим більший ризик перевантажень та травм. Потім підвищуйте рівень підготовки дуже повільно, але безперервно. Тримайте одну гантель у лівій руці, а другу - у правій, коли ви кидаєтеся. Ніколи не використовуйте гирі, щоб піднятися з присідання з імпульсом, але завжди звертайте увагу на спокійні, рівномірні рухи та гарну поставу.

Ви також можете замінити гантелі гірями або штангою, яка тримається на шиї і плечах.