Основи під час вагітності білки, фолати, кальцій тощо.
Чи читали ви попередній розділ про дієту для вагітних
Під час вагітності особливу увагу слід звертати на білок, фолат, кальцій, вітамін D, залізо, незамінні жирні кислоти, омега-3 та 6.
Білки
Жінкам загалом ми рекомендуємо приймати 46 г білка. Під час вагітності, починаючи з другого триместру, рекомендується збільшити споживання білка в раціоні на 25 г, на додаток до звичайних 46 г.
Джерелами білка є:
- риба
- варене м'ясо, птиця
- молочні продукти
- яйця (не сирі)
- тофу, темпе, горіхи та бобові.
Щоб отримати потрібні вам омега-3, ідеально вживати дві порції риби на тиждень. Для цього немає рекомендованої добавки, краще спочатку їсти рибу.
Фолієва кислота
Фолієва кислота з категорії фолатів входить до групи вітамінів групи В.
Фолієва кислота пропонується як добавка в ідеалі принаймні за 3 місяці до зачаття дитини. Таким чином, бажано мати адекватну дозу крові з перших клітинних поділів, щоб оптимально запобігти різним аномаліям. Серед них вади розвитку хребта плода, найвідомішим з яких є роздвоєння хребта. Неповне закриття колонки, щоб отримати докладнішу інформацію, див. Пост про вітаміни та фолієву кислоту .
Рекомендований прийом фолієвої кислоти на день зазвичай становить 0,6 мг. Тому для досягнення цього ми покладаємось на добавку в 0,4 мг, яку слід приймати як таблетку, додану до дієти. Немає сенсу передозувати, якщо немає причин робити це за порадою лікаря.
Посібники з гарної практики настійно рекомендують приймати фолієву кислоту разом з полівітамінами, що містять інші вітаміни та мінерали, такі як залізо, вітамін D тощо. для профілактики вад серця, вад розвитку кінцівок та низької ваги дитини при народженні.
Без сумніву, найкращими джерелами фолієвої кислоти є:
- Зелена квасоля;
- соєві боби;
- бобові, такі як нут та сочевиця;
- шпинат;
- спаржа;
- апельсиновий сік;
- консервований ананасовий сік;
- та насіння соняшнику.
Багато продуктів, що продаються в продуктових магазинах, збагачені фолієвою кислотою, такі як зернові продукти, деякі макарони та борошно. Щоб дізнатись які, прочитайте етикетки.
Кальцій і вітамін D
Вагітним жінкам, які годують груддю, потрібні кальцій і вітамін D, щоб підтримувати цілісність кісток і зубів, підтримувати розвиток скелета плода та виробляти грудне молоко після пологів. Мінімально необхідне споживання кальцію становить 1000 мг на добу.
Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію в кишечнику та полегшує його використання. Його добова доза повинна становити 600 міжнародних одиниць. Під час вагітності деяким жінкам може бути рекомендовано приймати добавку на додаток до дієти, багатої кальцієм і вітаміном D. Це не є офіційним правилом для всіх майбутніх мам, оскільки надмірне підвищення кальцію може зменшити всмоктування заліза. Правильна доза потрібна для балансу.
Найкращими джерелами кальцію є, як не дивно:
- молочні продукти з коров’ячим молоком або іншими (в ідеалі з меншим вмістом жиру);
- укріплені соєві напої;
- Швейцарський сир;
- тофу;
- простого йогурту та кефіру;
- цільне насіння кунжуту;
- і консервовані сардини.
Незважаючи на те, що молочні продукти були включені до класифікації білків у Канадському харчовому посібнику 2019 року, не забувайте регулярно їх вживати під час вагітності та годування груддю.
Оскільки для людини не бажано потрапляти під прямі сонячні промені, щоб засвоїти достатньо вітаміну D, найкраще покладатися на продукти харчування та полівітаміни, що містять його, щоб отримати бажане споживання.
Найкращі джерела вітаміну D також містять молоко, збагачені соєві напої, йогурт, а точніше збагачений маргарин та жирна риба, така як лосось.
Праска
Важливість достатньої кількості заліза в харчуванні вагітної жінки добре встановлена. Я посилаюся тут на статтю Залізо під час вагітності, щоб пролити світло на цей дуже важливий компонент у харчуванні вагітних жінок для запобігання ускладнень вагітності, а також для дитини.
Залізо використовується для перенесення кисню в крові та тканинах для росту та стійкості до інфекцій. Враховуючи, що вагітність - це період великого зростання, ви зрозумієте, що потреби в залізі повинні йти в тому ж напрямку, щоб задовольнити потреби.
Рекомендована добова норма вагітності становить 27 г заліза, майже вдвічі більше до вагітності, окрім полівітамінів.
Джерелами заліза, безсумнівно, є:
- червоне м’ясо (яловичий фарш, стейк тощо), оскільки залізо всмоктується безпосередньо в кров;
- біле м’ясо, таке як курка, свинина;
- молюски, устриці;
- вершки пшеничні, збагачені злаки та зелена патока;
- а також рослинні джерела, такі як бобові, шпинат, тофу, гарбузове та кунжутне насіння.
Незамінні жирні кислоти
Коли ми говоримо про незамінні жирні кислоти або ліпіди, ми говоримо про корисні ненасичені жири, які не може виробляти наш організм. Таким же чином, ми повинні споживати його за допомогою поживної дієти.
Не вдаючись у дрібні деталі необхідних різних жирних кислот, ми можемо сказати, що лінолева та ліноленова кислоти, а також омега-3 та 6 необхідні для забезпечення правильного розвитку мозку, нервової системи та зору дитини. вгору. Ліпіди також відомі як важливе джерело енергії для організму, крім того, що вони сприяють розвитку клітин, балансу деяких гормонів, а також вітамінів A, D, E, K.
Завдяки різноманітній дієті досить легко приймати 150 г основного жиру щодня, навіть вагітним жінкам. Він береться з якісних олій, риби, горіхів, м’яса. Залишається стежити за споживанням омега-3, який міститься лише в рибі (лосось, сардини, форель, оселедець) або деяких оліях (льон, ріпак), а також у деяких зернах та горіхах (соя, соняшник).
Волокна
Клітковина необхідна для запобігання ряду проблем зі здоров’ям. Ми точно знаємо їх вплив на регулярність виведення кишечника та запобігання запорам. Більше того, клітковина навіть впливає на роботу серця та профілактику діабету.
Оскільки метаболізм вагітної жінки посилений, корисно кілька збільшити кількість клітковини в їжі. Ціль, якої слід досягти під час вагітності, повинна зрости з 25 г до 28 г на добу.
Можна досить легко задовольнити потреби в клітковині, вживаючи більше бобових, цільних злаків, овочів та фруктів, а також різні горіхи та насіння, такі як льон, кунжут та соняшник.
Йод
Йод є дуже важливим елементом регуляції роботи щитовидної залози. Ця залоза впливає на весь основний обмін речовин, а також на ріст і розвиток. Під час вагітності само собою зрозуміло, що потреба в йоді збільшена, але наш організм не в змозі його виробляти. Отже, ще раз, вам доведеться компенсувати їжею, щоб туди потрапити.
Ви знайдете йод в йодованій кухонній солі, оскільки Health Canada вже кілька років доповнює солі, що продаються в таблетках, так що населення споживає достатньо для запобігання проблемам, пов’язаним з дефіцитом.
Під час вагітності ви можете готувати овочі з йодованою сіллю у воді, щоб зберегти корисний ефект, не викликаючи можливого затримки води та набряків. Риба, морські водорості та морські морепродукти також є хорошими джерелами йоду.
Ця публікація також доступна такою мовою: Français