Кросфіт виклик вдома Переможи себе!
З FITBOOK | 27 листопада 2020 р., 20:03
Перемагати себе - ось що стосується цього «Crossfit Challenge» для дому, який Хендрік Зенф, один із найкращих фітнес-спортсменів Німеччини, створив для FITBOOK. Ви можете з нетерпінням чекати вибухових силових тренувань на витривалість у вітальні вдома. Потрібний час становить близько 60 хвилин - чим швидше ви працюєте, тим менший "штраф".
У четвертому домашньому тренуванні професіонала Crossfit Хендріка Сенфа він представляє “Crossfit Challenge” для дому. Це кидає виклик усьому тілу і найкраще в ньому: обладнання не потрібно.
Що я можу чекати вдома на “Crossfit Challenge”?
Розминка включає вправи для верхньої частини тіла та ніг, а також спеціальну вправу для збільшення рухливості плечей. У другій частині ви працюєте над стійкістю тулуба і плечового пояса. Фактичний виклик Crossfit, зрештою, прихований у тренувальній частині. В кінці (допоміжна частина) є вправи на задню частину ноги (чим часто нехтують під час тренування) - а також вправа на рівновагу, для якої потрібна вся концентрація уваги.
Скільки часу я повинен запланувати для домашніх тренувань?
Хендрік Сенф рекомендує робити тренування швидко - але, будь ласка, все-таки без стресу. У тренувальному тренуванні (Частина 3) стимулом є робити вправи якомога швидше, щоб вам не довелося планкувати. В цілому вам слід запланувати близько 60 - 70 хвилин.
Детальна послідовність "Crossfit Challenge" для дому
Частина 1: Розминка/рухливість (4 кола)
10 випадів: класичні випади вперед - від 3-го туру до Стрибки випадів бути, тобто стрибковими випадами з кроковими змінами в повітрі. Відповідне технологічне відео доступне тут:
5 лопаток: Абсолютна класика у всесвіті Crossfit. Як правильно їх робити - це навчитися тут:
5 настінних ангелів: Встаньте якомога ближче до стіни і знову витягніть витягнуті руки вздовж стіни над головою і назад. Робіть вправу повільно і сумлінно.
Частина 2: Стабільність (4 кола)
10 плечових кранів на бік: Тепер настав час зміцнити серцевину тіла. З чотирилапого положення (коліна трохи нижче стегон) трохи підніміть коліна, а потім по черзі торкайтеся руками протилежного плеча. Затримайтеся в положенні від 2 до 5 секунд. Важливо, щоб ви тримали стегна стабільними - не дозволяйте будь-яких обертань!
Дюймові черв'яки: Нахиліться з вертикального положення, торкаючись руками підлоги. Тепер бігайте з ними якомога далі вперед - ноги залишаються у своєму положенні. Чим далі ти стаєш, тим важче стає. Відкривайте лише настільки, наскільки можна утримати натяг у багажнику, тобто: якщо ви впадете в порожнисту спину, вона занадто широка. Потім біжіть назад руками.
Частина 3: Тренування (7 або 10 кіл за часом)
5 планок для стрибків на корточках: Як випливає з назви, для цієї комбінованої вправи ви стрибаєте з опори передпліччя в глибокий присідання, потім відштовхуєтесь і легко стрибаєте.
10 зворотних випадів: У цьому варіанті випад робиться назад.
Класична дошка: Скільки потрібно для двох попередніх вправ. Якщо вам потрібно 40 секунд, утримуйте опору передпліччя 40 секунд.
Досвідчені користувачі роблять 10 раундів всієї частини тренувань, новачки 7 раундів. Зробіть короткий глибокий вдих між раундами.
Частина 4: Рухи аксесуарів (4 раунди)
10 сідничних містків на кожну сторону: Підніміть таз з положення лежачи на спині, витягнувши одну ногу - потримайте це протягом 5 секунд, якщо це можливо.
10 Контралатеральних міст глюте: У цьому дещо складнішому варіанті вищезазначеної вправи ви не тільки штовхаєте стегна і ноги вгору, але і плече протилежного боку, тобто: якщо ви підтримуєте себе лівою ногою на підлозі, а праву ногу піднімаєте вгору, ви берете ліве плече з собою. Відсуньтеся якомога далі на 10-15 секунд!
5 літаків на сторону: Остання вправа цього тренування дуже схожа на класичні підлогові ваги - з однією відмінністю: стояча нога залишається трохи зігнутою після того, як інша нога ініціювала рух. Вправа виглядає легко, але її інтенсивність не слід недооцінювати, оскільки вона вимагає стабільності у всьому тілі. 5 повторень, лише тоді переключіться на бік.
Залишайтеся у формі вдома! Більше домашніх тренувань від FITBOOK
Цей виклик для кросфіту вдома є частиною серії домашніх тренувань з Хендріком Сенфом. Інші частини - а також інші ексклюзивні тренінги, наприклад, з балериною Луїзою Патерсон, атлетичним тренером Егідіусом Пранкусом або особистим тренером Майкою Естергаардом - можна знайти тут.
Особі: Хендрік Сенф (24) із Берліна виявив Crossfit шість років тому після дзюдо та настільного тенісу під час студентського обміну в США. Сьогодні він є одним з найкращих спортсменів з фітнесу в Німеччині. Його звичайний навчальний тиждень складається з 10 одиниць по 1,5 або 3,5 години. FITBOOK вже супроводжував його під час тренувань.