Кросстеліміт Біг, переваги та ризики

Біг - це мати і батько спорту, він настільки поширений, що часто вважається, що навіть говорити про нього не варто. У будь-якому випадку, не більше двох-трьох кліше, ніби це добре справляється або допомагає схуднути.

Однак поговоримо про біг. Для чого це добре, коли це показано, для кого і які позитивні наслідки та ризики це може мати.
Перш за все, слід розуміти, що біг буває декількох видів, залежно від інтенсивності. Коли ви біжите 10 секунд на максимальній швидкості, це не те саме, що коли ви тягнете ноги за собою протягом години на біговій доріжці. Він не однаковий за формою чи впливом на тіло та м’язи.
В основному є три способи бігу.

біг підтюпцем
Це потрапляє в аеробні зусилля, докладені на 50% -60% серцевої ємності. Це корисно для здоров'я і може використовуватися для відновлення після навантажень та спалювання жиру. Однак основним паливом, яке використовується під час бігу, є жир Це не найкраща вправа для спалювання жиру.

Ні, мої висловлювання не суперечать, і нерозуміння цього факту змушує багатьох трудитися годинами на стрічці безрезультатно.
Більше немає сенсу говорити про користь для здоров’я, це класичні корисні ефекти, вони регулюють артеріальний тиск, знижують рівень холестерину, бла-бла. бла Тож це добре і варто робити.

Давайте подивимося, як це допомагає нам одужати. Повільний біг приводить кров у рух і збільшує приплив поживних речовин до м’язів, тим самим прискорюючи відновлення після тренування. Його можна інтегрувати в активний відпочинок, але це не можна робити більше 20-30 хвилин, а інтенсивність дійсно низька. Я використовую його на перервах, після дуже вимогливих тренувань. Рекомендується поєднувати із швидкою ходьбою.

Як використовувати біг підтюпцем для спалювання жиру? Найефективніший - в кінці силових тренувань, коли жирні кислоти вже є в крові і просто чекають їх використання. Легкий 20-хвилинний пробіг мало сприятиме витраті тренувань, не збільшуючи його обсяг і не створюючи перетренованості.

Я використовую його в програмі напівмарафонських тренувань, і роблю 30-хвилинні пробіжки в поєднанні з ходьбою, у дні відновлення, з пульсом 155 ударів на хвилину і, швидше за все, зі швидкістю 7-8 км/год (я досить високий і нижче цієї швидкості стає ходьба).

біг
Тут ми говоримо про стійкі зусилля на викликовому рівні, але такі, що не повністю нас вичерпують. Біг має кращу калорійність, ніж біг підтюпцем, але може призвести до перетренованості. Чим довший і інтенсивніший біг, тим довший перерва у відновленні. Перерва, в якій біг підтюпцем можна використовувати як ліки.
На мою думку, це незамінна вправа для будь-якого спортсмена. Я вважаю абсолютно недоречним вважати себе спортсменом, але ти не можеш без проблем пробігти принаймні 5 км, не кажучи вже про 10 км. Більшість командних видів спорту та багато людей включають переважно кардіотренування та лише короткі високоінтенсивні раунди. Наш природний режим роботи виконується за цією схемою. Ми можемо виконати серцево-судинні зусилля та короткий спринт за кілька хвилин.

Я використовую біг, щоб підняти молочний поріг, я довго про це говорив, щоб не вдаватися в подробиці. Останній раз я досяг 5 км пробігу з 11,7 км/год при імпульсі 175 уд./Хв.

спринт
На мій погляд, спринт - це зірка бігу. Кожен, хто має фізичну форму, повинен робити спринт. Ми багато говорили про спринт, а також представили навчальну модель для початківців та досвідчених. Тим, хто хоче схуднути, настійно рекомендую спринт. Їх наслідки виходять за рамки спалених калорій під час фактичного спринтерського заняття.

Невдовзі я прочитав статтю, в якій говорилося, що 30-секундний спринт, що робиться натщесерце щодня, суттєво змінює процентний вміст жиру у досліджуваній групі. Ефекти пояснюються підвищеною секрецією лептину, який є регулятором голоду та метаболізму.

Як нічого цінного. спринти також мають додаткові попередження. Вони мають ризик перетренованості та підвищений ризик отримання травм. Найпоширенішими травмами є розтягнення біцепса стегна або привідних м’язів. Щоб уникнути цього, вам потрібно нагрівання та поступове збільшення інтенсивності.
Спринти є стимулятором тестостерону та гормону росту. Якщо у вас дуже мало часу на тренування, спринт - найзручніший варіант або, звичайно, згини колін. За допомогою спринтів можна також розвивати м’язову масу.

висновки

Біг підтюпцем, біг та спринт, загалом оформлені в бігу, - це різні вправи з різними ефектами, результатами та ризиками.
Зрозуміти роль кожного з них та ефективно їх використовувати.
На мій погляд, вони незамінні незалежно від спортивної мети, яка переслідується, але спосіб використання також відрізняється залежно від цілі.
Нас змусили бігати, і якщо є функціональний і природний рух, то біг - це це.